Tout ce que vous devez savoir sur le calcium

Le calcium est un minéral essentiel, représentant environ 2 % du poids corporel, et près de 99 % du calcium est concentré dans les os et les dents. Cependant, le calcium ne constitue pas seulement le squelette, il joue également un rôle dans de nombreuses autres fonctions importantes…

1. Pourquoi devrions-nous prendre des suppléments de calcium quotidiennement ?

Le calcium est très important dans le processus de croissance. La croissance osseuse commence dès les premiers mois de la grossesse. Peu de gens savent que les os, aussi solides soient-ils, sont constitués de tissus vivants et se remodèlent et se dégradent tout au long de la vie. De l'os nouveau remplace constamment l'os ancien pour réparer divers types de lésions osseuses.

L'apport quotidien de calcium aux os détermine leur santé, et certaines étapes de la vie sont particulièrement importantes. La masse osseuse, déterminée par la génétique, continue de se former bien après la fin de la croissance en taille. Le tissu osseux continue de s'épaissir pendant l'adolescence, jusqu'à 19-20 ans, voire 25 ans.

Puis, à partir de 30 ans, le processus physiologique de vieillissement osseux s'amorce : la quantité d'os « vieil » dépasse celle d'os « jeune ». Cette perte s'accélère à partir de 50 ans pour les femmes et de 60 ans pour les hommes… et ouvre la voie à l'ostéoporose.

Le calcium est un minéral essentiel.

Par conséquent, à tout âge, il est nécessaire de veiller à un apport quotidien suffisant en calcium, car la calcémie est maintenue dans des limites très étroites, en utilisant les réserves osseuses si nécessaire. Les effets d'un apport alimentaire insuffisant en calcium ne se manifestent qu'en cas de modification de la calcémie (rachitisme chez l'enfant et perte de calcium chez l'adulte et la personne âgée). La carence en calcium n'est pas immédiatement perceptible, mais se manifeste silencieusement.

2. Quel est le rôle du calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Près de 99 % du calcium participe à la formation et au maintien des os et des dents. Le pourcentage restant (environ 1 %) joue un rôle dans de nombreuses fonctions importantes de l'organisme, notamment la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la libération d'hormones et la division cellulaire. À long terme, un apport alimentaire en calcium réduit le risque de certaines maladies, notamment l'ostéoporose, le cancer colorectal, l'hypertension artérielle et le surpoids.

Cependant, les effets positifs du calcium sont souvent associés à la présence d'autres nutriments tels que la vitamine D, les protéines, le magnésium, le phosphore et le fluor... La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin ; les protéines, le magnésium, le phosphore jouent un rôle majeur dans l'absorption du calcium.

3. Quelle est la dose de calcium recommandée ?

Selon les documents de l’Institut national de nutrition, les recommandations quotidiennes en calcium pour les Vietnamiens sont les suivantes :

Apport nutritionnel recommandé (mg/jour) en calcium. AJR (apport nutritionnel recommandé) - UL (limite supérieure).

4. Où trouve-t-on le calcium ?

Les aliments les plus riches en calcium sont le lait et les autres produits laitiers (fromage, yaourt, etc.), qui fournissent près de 60 % du calcium que nous consommons. Cela signifie qu'une alimentation sans produits laitiers rend plus difficile la satisfaction de nos besoins quotidiens en calcium. Un tiers de l'apport quotidien en calcium provient de certains légumes à feuilles vertes, de légumes et fruits secs, et de quelques autres sources…

Aliments riches en calcium.

5. Que se passe-t-il lorsque vous mangez trop ou pas assez de calcium ?

Manque de calcium : Les signes d’une carence à long terme incluent l’ostéoporose chez l’adulte et le rachitisme chez l’enfant. Les signes les plus typiques de l’ostéoporose sont les fractures des vertèbres et du col du fémur. La maladie est trois fois plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. En effet, entre 30 et 80 ans, les femmes perdent en moyenne 45 % de leur masse osseuse initiale, tandis que les hommes n’en perdent que 15 à 20 %.

Une carence en calcium provoque également des déformations osseuses et articulaires, des douleurs osseuses, des crampes musculaires et abdominales, des convulsions, des engourdissements du bout des doigts, de l'anxiété et de l'irritabilité, des troubles de la mémoire, des maux de tête et des problèmes respiratoires. Tous ces symptômes illustrent l'impact de ce minéral sur notre santé.

- Manger trop de calcium : Les personnes en bonne santé éliminent l'excès de calcium de leur alimentation par les selles, l'urine, la sueur ou le lait (pour les mères qui allaitent). Cependant, chez les personnes plus sensibles, un apport élevé en calcium peut entraîner des calculs urinaires.

6. Quand dois-je prendre des suppléments de calcium ?

Pour les personnes dont l'apport alimentaire en calcium est insuffisant, leur médecin peut recommander la prise d'un complément. Les compléments de calcium se présentent sous deux formes principales :

- Carbonate de calcium

- Citrate de calcium

Le carbonate de calcium est également couramment présent dans les antiacides en vente libre tels que le Rolaids et le Tums. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture pour faciliter son absorption par l'organisme, tandis que le citrate de calcium peut être pris à jeun ou avec de la nourriture.

Pour maximiser l'absorption du calcium, ne prenez pas plus de 500 mg à la fois. Vous pouvez prendre un supplément de 500 mg le matin et un autre le soir. Un supplément contenant de la vitamine D aidera votre corps à mieux absorber le calcium.

Évitez de manger les aliments suivants lorsque vous prenez des suppléments, car ils peuvent interférer avec l’absorption du calcium :

- Le café et les sodas contiennent de la caféine

- Les aliments riches en sel…

7. Effets secondaires des suppléments de calcium

Avant de prendre des suppléments de calcium, les utilisateurs doivent être conscients des effets secondaires d’une prise excessive de calcium, notamment :

• Constipation
• Ballonnements ou flatulences
• Risque de calculs rénaux

Le calcium peut également réduire l'absorption de certains médicaments, notamment ceux contre l'ostéoporose, les médicaments pour la thyroïde et certains antibiotiques. Demandez donc à votre médecin si vos médicaments peuvent interagir avec le calcium, ou évitez simplement de les prendre en même temps, par mesure de sécurité. La prise de calcium et de vitamine D avec des diurétiques thiazidiques peut augmenter le risque de calculs rénaux.

Le groupe de travail américain sur les services de prévention ne recommande pas la supplémentation en calcium pour prévenir les fractures liées à l'ostéoporose chez les femmes ménopausées, faute de preuves suffisantes pour démontrer un tel bénéfice. D'autres organisations, dont la National Osteoporosis Foundation et l'Institute of Medicine, recommandent la supplémentation si les besoins quotidiens en calcium ne peuvent être couverts par l'alimentation seule.

Bien que vos os aient besoin de calcium, ne prenez aucun complément sans en parler d'abord à votre médecin. Découvrez quel type de calcium vous convient le mieux, la quantité quotidienne dont vous avez besoin et la marche à suivre en cas d'effets secondaires.

Dr Nguyen Thu Phuong

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm