10 דרכים לאיזון הורמונלי אצל נשים

ביסוס תזונה מאוזנת, צריכת חלבון מספקת, בחירת שומנים בריאים, בניית הרגלי פעילות גופנית... עוזר לנשים לשפר את חוסר האיזון ההורמונלי.

ד"ר טראן דונג האי (מחלקת אנדוקרינולוגיה - סוכרת, בית החולים הכללי טאם אנה, הו צ'י מין סיטי) אמר כי עודף או חוסר במערכת האנדוקרינית יובילו לשינויים חמורים בגוף כולו. להלן 10 דרכים לאיזון הורמונים טבעיים אצל נשים.

לאכול מספיק חלבון

חלבון ממלא תפקיד חשוב באספקת חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ובייצור הורמונים שמקורם בחלבון, המכונים גם הורמוני פפטיד. הורמונים אלה מסייעים בוויסות תהליכים פיזיולוגיים כגון גדילה, חילוף חומרים אנרגטי, תיאבון, לחץ ורבייה. השמנת יתר קשורה לצריכת חלבון מוגזמת. לכן, אנדוקרינולוגים ממליצים לנשים לאכול לפחות 20-30 גרם חלבון לארוחה.

התעמלו באופן קבוע

לפעילות גופנית יש השפעה חזקה על האיזון ההורמונלי. בנוסף לשיפור זרימת הדם לשרירים, פעילות גופנית סדירה גם מגבירה את הרגישות לאינסולין. אנשים שאינם יכולים לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה או ללכת באופן קבוע עדיין יכולים להגביר את רמות ההורמון הזה, ולשפר את בריאותם ואיכות חייהם.

הגבלת סוכר ועמילן

פרוקטוז הוא סוכר פשוט המצוי בסוכרים רבים, כולל 43% מדבש, 50% מסוכר מזוקק ו-55% בסירופ תירס עתיר פרוקטוז. צריכה ארוכת טווח של פרוקטוז עלולה לשבש את המיקרוביום של המעיים. זה יכול להוביל לחוסר איזון הורמונלי אחר.

יתר על כן, פרוקטוז עלול לא לעודד ייצור לפטין, מה שמוביל לשריפת קלוריות מופחתת ועלייה במשקל. לכן, הפחתת משקאות ממותקים ומקורות אחרים של סוכרים מוספים עשויה לשפר את הבריאות ההורמונלית. נשים צריכות גם להגביל מזונות עמילניים, במיוחד עמילנים מזוקקים, מכיוון שהם עלולים להגביר את הסיכון להשמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

בחרו שומנים בריאים

שומנים בריאים בתזונה מסייעים בהפחתת עמידות לאינסולין ותיאבון. טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT) נספגים ישירות על ידי הכבד, מה שמקדם שריפת קלוריות מוגברת.

שומנים בריאים כמו חומצות שומן אומגה 3 מגבירים את הרגישות לאינסולין על ידי הפחתת דלקות וסמנים מעודדי דלקת. חומצות שומן אומגה 3 עשויות למנוע עלייה ברמות הקורטיזול במהלך לחץ כרוני. שומנים בריאים נמצאים בשמן MCT טהור (שמן טריגליצריד בעל שרשרת בינונית), אבוקדו, שקדים, בוטנים, אגוזי מקדמיה, אגוזי לוז, דגים שמנים, שמן זית ושמן קוקוס.

שומנים בריאים יכולים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין. תמונה: Freepik

הימנעו מאכילת יתר ומרעב יתר

אכילת יתר באופן קבוע מובילה לבעיות מטבוליות ארוכות טווח. אכילת יתר בטווח הקצר גם משנה את רמות השומן במחזור הדם ומגבירה את הלחץ החמצוני. עלייה בסרמידים (סוג של ליפיד) בתאי שומן בעור יכולה לקדם עמידות לאינסולין.

לשתות תה ירוק

תה ירוק מכיל נוגדי חמצון ותרכובות שעשויות לקדם בריאות מטבולית. נוגדי החמצון בתה הירוק מסייעים בשליטה על עקה חמצונית ומפחיתים את רמות האינסולין בצום.

אכלו דגים שמנים באופן קבוע

דגים שמנים ממלאים תפקיד חשוב באיזון הורמונים אצל נשים. דגים שמנים מכילים חומצות שומן אומגה 3 המסייעות במניעת הפרעות מצב רוח כמו דיכאון וחרדה. תזונה עשירה בשמן דגים מסייעת בהגנה על הלב, מערכת העיכול, ומועילה למוח ולמערכת העצבים המרכזית. דגים שמנים עשירים בחומצות אומגה 3 כוללים סלמון, הרינג, מקרל וסרדינים שנידוגו בטבע...

לישון מספיק

חוסר שינה מספק קשור לחוסר איזון בהורמונים מרובים, כולל אינסולין, קורטיזול, לפטין, גרלין ו-HGH. חוסר שינה לא רק מפחית את הרגישות לאינסולין, אלא גם קשור לעלייה ברמות הקורטיזול במשך 24 שעות, מה שעלול להוביל לעמידות לאינסולין. מספר מחקרים הראו כי חוסר שינה מוביל לעלייה ברמות גרלין וירידה ברמות הלפטין.

המוח זקוק לשינה רצופה כדי לעבור את כל חמשת השלבים של כל מחזור שינה. זה חשוב לשחרור הורמון גדילה, המתרחש בעיקר בלילה במהלך שינה עמוקה. כדי לשמור על איזון הורמונלי, נשים זקוקות לפחות לשמונה שעות שינה בכל לילה.

לאכול הרבה סיבים

ד"ר חי הוסיף כי סיבים תזונתיים חיוניים לתזונה בריאה. תוספי סיבים תזונתיים מסייעים בהגברת הרגישות לאינסולין ומעוררים את ייצור הורמוני השובע, מה שעוזר לגוף לא להרגיש רעב. לסיבים מסיסים יש השפעה חזקה יותר על התיאבון על ידי הגברת הורמוני השובע מאשר לסיבים בלתי מסיסים.

שליטה במתח

לחץ פוגע בהורמונים של הגוף בכמה דרכים. הורמון הקורטיזול (הורמון הלחץ) מסייע לגוף להתמודד עם לחץ ארוך טווח. כאשר הגוף נמצא במצב של לחץ, הוא מתחיל רצף של אירועים המוביל לייצור קורטיזול. לאחר שהלחץ חולף, התגובה מסתיימת; עם זאת, חשיפה כרונית מחלישה את מנגנון המשוב שמחזיר את המערכת ההורמונלית למצב נורמלי.

ביצוע פעילויות כמו מדיטציה, יוגה והאזנה למוזיקה מרגיעה במשך כ-10-15 דקות ביום יכולות להפחית את רמות הקורטיזול, לשמור על איזון הורמונלי ולהחזיר את הגוף למצב טוב.

פואנג נגה

קישור למקור: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html