3 דרכים לשמור על מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל כדי למנוע צניחה.

כשאנחנו יורדים במשקל, לא רק שאובדים עודפי שומן, אלא גם נפגעת חלק ממסת השריר. זה לא רק מחליש את הגוף אלא גם יכול להוביל בקלות לנפילת עור או ירידה במוצקות.

כדי לשמור על מסת שריר ולמזער אובדן וצניחה של שרירים במהלך ירידה במשקל, אנשים צריכים לשים לב לדברים הבאים:

תנו עדיפות לאימוני כוח.

תרגילי אימוני כוח כמו הרמת משקולות, תרגילי גומיות התנגדות, שכיבות סמיכה ומשיכות מתח חשובים ביותר לשימור מסת שריר כאשר נמצאים בגירעון קלורי. אם תקצצו קלוריות ללא אימוני כוח, מסת השריר תפחת משמעותית. עם זאת, ניתן למתן זאת על ידי שילוב אימוני כוח, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

אימוני כוח מסייעים בשמירה על מסת שריר ומגבירים את שריפת הקלוריות במהלך ירידה במשקל.

צילום: בינה מלאכותית

דבר אחד שכדאי לזכור בעת אימוני כוח הוא לעבוד באופן שווה על כל קבוצות השרירים העיקריות, החל מהחזה, הכתפיים, הגב, הבטן ועד הרגליים. גישה זו תעזור לעורר את כל קבוצות השרירים החשובות בגוף בצורה מקיפה.

יש לאמן כל קבוצת שרירים עד לעייפות, כלומר כל סט צריך לכלול כ-12-15 חזרות לקבלת תוצאות אופטימליות. במקום לתת עדיפות לאימוני אירובי מוגזמים, אלו המעוניינים לרדת במשקל צריכים לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

ודא שאתה מקבל מספיק חלבון.

מסת שריר נשמרת באמצעות סינתזה של חלבון שריר ועיכוב פירוק חלבונים. כאשר צריכת הקלוריות מופחתת, הגוף נוטה להגביר את הפירוק ולהקטין את הסינתזה, במיוחד אם יש חוסר בגירוי שרירים וחוסר בחלבון.

כאשר יורדים במשקל או שומן בגוף, שני הגורמים העיקריים המסייעים בשמירה על מסת שריר ומניעת אובדן מסת שריר הם אימוני כוח וצריכת חלבון מספקת. מחקרים שפורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ובכתב העת לפיזיולוגיה יישומית מראים כי עם תזונה דלת חלבון וללא אימוני כוח, 20-30% מהמשקל הכולל שאבד עשוי להיות מסת שריר רזה. אם מבטיחים כמות מספקת של חלבון, כ-1.6 גרם/ק"ג/יום, וכוללים אימוני כוח, קצב אובדן המסה הוא רק כ-5-10% או פחות.

שמור על קצב ירידה במשקל סביר.

ירידה מהירה מדי במשקל, קיצוץ דרסטי של קלוריות או הזנחה של מנוחה ושינה עלולים לפגוע במסת השריר ובעור. ירידה מהירה במשקל נוטה יותר לגרום לאובדן שרירים משמעותי מאשר ירידה הדרגתית במשקל.

מנוחה ושינה חשובות גם הן משום שהגוף מייצר ומתקן שרירים במהלך מנוחה. מומחים ממליצים על גירעון קלורי של כ-300-500 קלוריות ביום בלבד. זה נחשב אידיאלי לאובדן שומן תוך שמירה על מסת שריר.

הפחתת קלוריות זו מסייעת לגוף בעיקר לגייס אנרגיה משומן מאוחסן, במקום לפרק חלבון שריר. אם גירעון הקלוריות גדול מדי, הגוף נוטה לקטבוליזם, מה שמפחית את סינתזת החלבון ומגביר את פירוק החלבון.

בנוסף, אנשים צריכים לכבד את השינה, ולוודא שהם ישנים 7-9 שעות בכל לילה. עליהם גם להימנע מלחץ ממושך מכיוון שרמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול עלולות להגביר את פירוק השרירים, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm