3 דרכים לשמור על מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל כדי למנוע צניחה

כשאנחנו יורדים במשקל, לא רק שאובדים עודפי שומן, אלא גם נפגעים חלק ממסת השריר. זה לא רק גורם לגוף לאבד כוח אלא גם מוביל בקלות לנפילת עור או אובדן מוצקות.

כדי לשמור על מסת שריר ולמזער אובדן וצניחה של שרירים בעת ירידה במשקל, אנשים צריכים לשים לב לדברים הבאים:

תנו עדיפות לאימוני כוח

אימוני כוח כגון הרמת משקולות, אימון גומיות התנגדות, שכיבות סמיכה ומשיכות מתח חשובים ביותר לשמירה על מסת שריר כאשר נמצאים בגירעון קלורי. אם תקצצו קלוריות ללא אימון כוח, מסת השריר תפחת משמעותית. עם זאת, מצב זה יוגבל אם ישולבו עם אימון כוח, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

אימוני כוח מסייעים בשמירה על מסת שריר ומגדילים את שריפת הקלוריות במהלך ירידה במשקל

תמונה: בינה מלאכותית

דבר אחד שכדאי לזכור בעת אימוני כוח הוא לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות, החל מהחזה, הכתפיים, הגב, הבטן ועד הרגליים. תרגיל זה יעזור לעורר את כל קבוצות השרירים החשובות בגוף.

יש לאמן כל קבוצת שרירים עד לנקודת עייפות, מה שאומר שכל סט של כ-12-15 פעמים יעיל. במקום לתת עדיפות ליותר מדי אירובי, אנשים שרוצים לרדת במשקל צריכים לאמן כל קבוצת שרירים פעמיים בשבוע.

ודא שאתה מקבל מספיק חלבון

מסת שריר נשמרת על ידי סינתזת חלבון שריר ועיכוב פירוק חלבון. כאשר צריכת הקלוריות מופחתת, הגוף נוטה להגביר את הפירוק ולהקטין את הסינתזה, במיוחד אם יש חוסר בגירוי שרירים וחוסר בחלבון.

כאשר יורדים במשקל או בשומן, שני הגורמים העיקריים המסייעים בשמירה על מסת שריר ומניעת אובדן מסת שריר הם אימוני כוח וצריכת חלבון מספקת. מחקרים שפורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית ובכתב העת לפיזיולוגיה יישומית מראים שעם תזונה דלת חלבון וללא אימוני כוח, 20-30% מסך הירידה במשקל יכול להיות מסת שריר רזה. אם מבטיחים צריכת חלבון מספקת, כ-1.6 גרם/ק"ג/יום, וכוללים אימוני כוח, קצב אובדן המסה הוא רק כ-5-10% או פחות.

שמירה על קצב ירידה סביר במשקל

ירידה מהירה מדי במשקל, קיצוץ קלוריות עמוק מדי, או דילוג על מנוחה ושינה עלולים לפגוע במסת השריר ובעור. ירידה מהירה מדי במשקל נוטה יותר לגרום לאובדן מסת שריר מאשר ירידה איטית במשקל.

מנוחה ושינה חשובות גם הן משום שהגוף מייצר ומתקן שרירים במהלך מנוחה. מומחים ממליצים על גירעון של כ-300-500 קלוריות ליום בלבד. רמה זו נחשבת לרמה האידיאלית לאיבוד שומן תוך שמירה על מסת שריר.

הפחתת קלוריות זו מסייעת לגוף בעיקר לגייס אנרגיה ממאגרי שומן, במקום לפרק חלבון שריר. אם גירעון הקלוריות גבוה מדי, הגוף נוטה לקטבוליזם, מה שמפחית את הסינתזה ומגביר את פירוק חלבון השריר.

בנוסף, אנשים צריכים לכבד את השינה, ולוודא שהם ישנים 7-9 שעות בכל לילה. עליהם גם להימנע מלחץ ממושך מכיוון שרמות גבוהות של הורמון הלחץ קורטיזול עלולות להגביר את פירוק השרירים, על פי Healthline .

מקור: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm