האם תוספי קולגן באמת יעילים?

מהו קולגן ולמה הוא חשוב?

לפי Healthline , קולגן מורכב בעיקר מחומצות האמינו גליצין, פרולין והידרוקסיפרולין. חומצות אמינו אלו יוצרות שלושה גדילים, ויוצרות את המבנה המשולש-סלילי האופייני לקולגן.

קולגן נמצא ברקמת חיבור, עור, גידים, עצמות וסחוס. הוא מספק תמיכה מבנית לרקמות וממלא תפקיד חשוב בתהליכים תאיים, כולל תיקון רקמות, תגובה חיסונית...

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 1 — יותר ויותר אנשים נוטלים קולגן מדי יום בתקווה לשפר את עורם, שיערם ומפרקיהם (צילום: Health.Osu).

תאי רקמת חיבור הנקראים פיברובלסטים מייצרים ותחזקו קולגן. ככל שאנשים מתבגרים, הקולגן מתפרק, תפקוד הפיברובלסטים יורד וייצור הקולגן מואט.

שינויים אלה, יחד עם אובדן של חלבון מבני חשוב נוסף הנקרא אלסטין, מובילים לסימני הזדקנות כמו עור נפול וקמטוטים.

מה גורם לאובדן קולגן?

עם הגיל, ייצור הקולגן פוחת באופן טבעי. בנוסף, הקולגן מתפרק ומתפזר בצורה רופפת יותר. שינויים אלה מובילים לסימני הזדקנות אופייניים, כגון קמטים ועור יבש ורפוי. שלמות הקולגן במערכת השלד פוחתת גם היא עם הגיל, מה שמוביל לירידה בחוזק העצם.

אובדן ונזק לקולגן עם הגיל הם בלתי נמנעים, אך גורמים תזונתיים ואורח חיים מסוימים יכולים להאיץ תהליך זה.

לדוגמה, עישון מפרק קולגן וגורם להזדקנות העור, קמטים ואובדן גמישות. צריכת אלכוהול מופרזת הוכחה גם כמאצה את הזדקנות העור על ידי הפחתת ייצור הקולגן ופגיעה במנגנוני התיקון של העור.

בנוסף, תזונה עשירה בסוכרים מוספים ומזונות מעובדים במיוחד עלולים להוביל להזדקנות מוקדמת על ידי תרומה לתהליך הנקרא גליקציה, אשר מפחית את חילוף החומרים של הקולגן ומפריע ליכולתו של הקולגן לתקשר עם תאים וחלבונים מסביב.

חשיפה מרובה מדי לשמש מפחיתה גם את ייצור הקולגן, ולכן מריחת קרם הגנה והימנעות מחשיפה מרובה מדי לשמש יכולים לסייע במניעת סימני הזדקנות מוקדמת של העור.

אילו מאכלים עשירים בקולגן?

Bổ sung collagen có thực sự hiệu quả? - 2 — מזונות המספקים קולגן לגוף (איור: Istock).

הגוף מייצר קולגן באופן טבעי. לחלופין, ניתן להשיג אותו דרך מקורות מזון. קולגן נמצא בכל בעלי החיים ומרוכז בחלקים מסוימים בגוף, כגון העור והמפרקים.

הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בקולגן:

- עצמות, עור וגידים של בעלי חיים, כגון עור עוף ורגלי חזיר.

- חלק מאכלי הים, כגון עור דג ומדוזות.

- מוצרים העשויים מחלקי בעלי חיים כגון עצמות וגידים, כולל ציר עצמות.

מכיוון שגופך מייצר קולגן באופן טבעי מחומצות אמינו, ניתן לתמוך בייצור הקולגן על ידי הקפדה על אכילת מספיק חלבון ממזונות כמו עוף, דגים, שעועית וביצים.

בנוסף לחומצות אמינו, הגוף שלך זקוק לחומרים מזינים אחרים כדי לייצר ולתחזק קולגן.

לדוגמה, ויטמין C נחוץ לסינתזת קולגן, ולכן מחסור בו יכול להוביל לפגיעה בייצור קולגן. אכילת שפע של מזונות עשירים בוויטמין C יכולה לסייע בתמיכה בייצור בריא של קולגן. לדוגמה, נסו לאכול פירות הדר, פלפלים, ירקות ירוקים ופירות יער.

יתר על כן, צריכת תזונה עשירה בתרכובות צמחיות מועילות עשויה גם היא לסייע בשיפור בריאות העור על ידי הפחתת דלקות והגנה על העור מפני פירוק קולגן.

מהם היתרונות של תוספי קולגן?

על פי קליבלנד קליניק , כיום חסרים ניסויים מבוקרים אקראיים של תוספי תזונה (סטנדרט הזהב לבדיקת יעילותן של תרופות).

מחקרים מעטים הראו כי פפטידים של קולגן עשויים להיות יעילים בשיפור לחות העור וגמישותו. הם עשויים להיות יעילים גם בהפחתת כאבים ובשיפור תפקוד המפרקים אצל אנשים הסובלים מאוסטאוארתריטיס של הברך.

דברים חשובים שכדאי לדעת על המדע שמאחורי תוספי מזון.

ראשית, מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA) אינו מסדיר תוספי קולגן כתרופות. ה-FDA אינו דורש ניסויים אקראיים, כפולי סמיות, מבוקרי פלצבו כמו שתרופות חייבות לעבור כדי לקבל אישור.

יצרני תוספי תזונה אינם צריכים להוכיח שהמוצרים שלהם בטוחים או יעילים לפני שהם יוצאים לשוק.

שנית, מחקרים רבים הנערכים עם תוספי תזונה ממומנים על ידי תעשיית תוספי התזונה או שלמחברי המחקר יש קשרים פיננסיים לתעשיית תוספי התזונה.

שלישית, עדיין לא ידוע האם תוספי קולגן יעילים כפי שמפורסם על התווית.

לבסוף, זכרו שצריכת פפטידים של קולגן - ממזון או מתוספי מזון - אינה ניתנת לייעוד המיועד להם. גופכם משתמש בפפטידים אלה לצרכיו, בין אם כחלבון או כקולגן.

יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות מוצקות לגבי יעילותם של תוספי תזונה בקידום עור בריא יותר.

חשוב לציין שאין צורך בהכרח ליטול תוספי קולגן כדי לתמוך ברמות הקולגן בגוף או בבריאות העצם.

למעשה, אתם יכולים לעזור לגוף שלכם לייצר קולגן ולשמור על קולגן ורקמת עצם בריאים פשוט על ידי צריכת מספיק חלבון איכותי, ויטמין D, סידן, ויטמין C ואבץ בתזונה שלכם.

תזונה מאוזנת עם מעט יותר חלבון מועילה במיוחד לשמירה על רקמת שריר ועצם ככל שמתבגרים. חוקרים ממליצים לצרוך כ-0.8 גרם לק"ג משקל גוף למטרה זו.

כדי לתמוך בכך, שלבו דיאטה עתירת חלבון זו עם פעילות גופנית, במיוחד אימוני התנגדות ותרגילי נשיאת משקולות.