איך לנשום נכון בזמן ריצה

[מודעה_1]

בזמן ריצה, השרירים ומערכת הנשימה צריכים לעבוד קשה יותר מהרגיל. הגוף מייצר יותר פחמן דו-חמצני (CO2) וזקוק ליותר חמצן, מה שגורם לרצים להרגיש בקלות קוצר נשימה, קשיי נשימה ותחושת לחץ בחזה אם הם לא נושמים כראוי.

שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה מומלצות בזמן ריצה. שאיפה דרך האף מסייעת בזיהוי ריחות וחומרים רעילים באוויר. האוויר מתחמם, מורחב ומסונן מאבק, רעלים ואלרגנים לפני שהוא מגיע לריאות. הודות לכך, הריאות מוגנות מפני פתוגנים רבים בדרכי הנשימה.

שיטת נשימה זו תורמת לשליטה טובה יותר בצריכת החמצן, מקלה על ספיגת תחמוצת החנקן, מגבירה את זרימת הדם ותומכת בהובלת חמצן וחומרים מזינים בכל הגוף.

נשימה נכונה תשפר את ביצועי הריצה שלך. (תמונה להמחשה)

בינתיים, שאיפת אוויר דרך הפה אינה סלקטיבית, וגורמת בקלות ליובש בפה, מה שמגביר את הסיכון למחלות נשימה. שיטת נשימה זו גם מגבירה את האוורור - מצב של נשיפה גדולה יותר משאיפה, מה שגורם לירידה מהירה ברמות ה-CO2, מה שגורם לחוסר איזון של חמצן ו-CO2 בגוף. זה גורם לסחרחורת, עלייה בקצב הלב, קושי בנשימה ומגרה נשימה מהירה.

שאיפה ונשיפה דרך האף מתאימות לריצה איטית, בעוד שנשיפה דרך הפה מתאימה בדרך כלל לריצה בעצימות גבוהה. שילוב של שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה מועיל לספרינטים או ריצה בעלייה, כאשר הגוף צריך לקלוט יותר חמצן ולסלק הצטברות CO2 כדי ליצור אנרגיה. שיטת נשימה זו מסייעת לייעל את כמות החמצן הנספגת לדם ולפלוט CO2 מהר יותר, ובכך להגביר את הסיבולת, להגביר את יעילות הנשימה ולשמור על קצב ריצה יציב.

כדי להגביר את הסיבולת בריצה, בנוסף לשילוב נשימה דרך האף והפה, כדאי לתרגל נשימות עמוקות בבטן (הידועות גם כנשימה סרעפתית), תוך מעקב קצבי אחר צעדיכם. בנשימה עמוקה ואיטית, הסרעפת יורדת למקסימום, הריאות מתרחבות לחלוטין, קיבולת בית החזה גדלה, מה שמפעיל את האונות התחתונות של הריאות, המכילות חלק גדול יותר של דם מאשר האונות העליונות. בשלב זה, דם עשיר בחמצן זורם בקלות לאיברים, ויוצר אנרגיה לשמירה על תנועה.

ניתן ליישם נשימה בטנית בקצב של 5 שלבים, תוך שאיפה דרך האף במשך שני צעדים ונשיפה דרך הפה בשני הצעדים הבאים. שמרו על קצב נשימה קבוע זה כדי לאזן את הלחץ על הסרעפת והאגן בזמן הריצה, למנוע את הסיכון לפציעה, לאזן את לחץ הדם ולהפחית עייפות במהלך פעילות גופנית.

MSc. ד"ר נגוין ואן נגן (המחלקה לרפואת נשימה, בית החולים הכללי טאם אן, האנוי )

[מודעה_2]
מקור: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html