טכניקות נשימה נכונות בזמן ריצה

[מודעה_1]

בזמן ריצה, השרירים ומערכת הנשימה צריכים לעבוד קשה יותר מהרגיל. הגוף מייצר יותר פחמן דו-חמצני (CO2) וזקוק ליותר חמצן, מה שהופך את הרצים לנוטים יותר לתחושות של קוצר נשימה, לחץ בחזה אם הם לא נושמים כראוי.

מומלץ לשאוף דרך האף ולנשוף דרך הפה בזמן ריצה. שאיפה דרך האף מסייעת בזיהוי ריחות וחומרים מזיקים באוויר. האוויר מתחמם, מורחב ומסונן מאבק, רעלים ואלרגנים לפני שהוא מגיע לריאות. זה מגן על הריאות מפני גורמים רבים הגורמים למחלות נשימה.

טכניקת נשימה זו מסייעת לשלוט טוב יותר בצריכת החמצן, מקלה על ספיגת תחמוצת החנקן, משפרת את זרימת הדם ותומכת בהובלת חמצן וחומרים מזינים בכל הגוף.

טכניקות נשימה נכונות יכולות לשפר את ביצועי הריצה שלך. (תמונה להמחשה)

בינתיים, שאיפת אוויר דרך הפה אינה סלקטיבית, גורמת בקלות ליובש בפה ומגבירה את הסיכון למחלות נשימה. שיטת נשימה זו גם מגבירה את האוורור - נשיפה גדולה יותר משאיפה - מה שגורם לירידה מהירה ברמות ה-CO2 ולחוסר איזון של חמצן ו-CO2 בגוף. זה יכול להוביל לסחרחורת, קצב לב מוגבר, קוצר נשימה ונשימה מהירה.

שאיפה ונשיפה דרך האף מתאימות לריצה בקצב איטי, בעוד שנשיפה דרך הפה שמורה בדרך כלל לריצה בעצימות גבוהה. שילוב של שאיפת אף ונשיפה דרך הפה מועיל במהלך ספרינטים או ריצות בעלייה, כאשר הגוף צריך לקלוט יותר חמצן ולסלק CO2 שהצטבר כדי לייצר אנרגיה. טכניקת נשימה זו מייעלת את צריכת החמצן וסילוק ה-CO2, ובכך מגבירה את הסיבולת, משפרת את יעילות הנשימה ושומרת על קצב ריצה יציב.

כדי להגביר את הסיבולת בזמן ריצה, בנוסף לשילוב נשימה דרך האף והפה, כדאי לתרגל נשימות עמוקות בבטן (הידועות גם כנשימה סרעפתית), תוך מעקב קצבי אחר צעדיכם. בנשימה עמוקה ואיטית, הסרעפת יורדת למקסימום, הריאות מתרחבות במלואה, מה שמגדיל את קיבולת בית החזה ומפעיל את האונות התחתונות של הריאות, המכילות חלק גדול יותר של דם מאשר האונות העליונות. בשלב זה, דם עשיר בחמצן זורם בקלות לאיברים, ויוצר אנרגיה לקיום הפעילות.

ניתן לתרגל נשימות בטן בקצב של 5 שלבים, תוך שאיפה דרך האף במשך שני צעדים ונשיפה דרך הפה בשני הצעדים הבאים. שמירה על קצב נשימה זה באופן עקבי מסייעת לאזן את הלחץ על הסרעפת והאגן בזמן הריצה, להפחית את הסיכון לפציעה, לווסת את לחץ הדם ולמזער עייפות במהלך פעילות גופנית.

ד"ר נגוין ואן נגן (המחלקה לרפואת נשימה, בית החולים הכללי טאם אן , האנוי )

[מודעה_2]
מקור: https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html