גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת וקשיו: מה יותר בריא?

גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת וקשיו הם כולם פינוקים מוכרים במהלך טט (ראש השנה הוייטנאמי). הם מזינים ומועילים יותר מחטיפים ממותקים כמו ריבות ומאפים.

זרעי אבטיח עשירים בקלוריות, ומכילים מעל 500 קלוריות ל-100 גרם. מאפיין בולט הוא תכולת החלבון הגבוהה יחסית שלהם, כ-25-30 גרם ל-100 גרם, נתון דומה או אף גבוה יותר מאגוזים נפוצים רבים אחרים, על פי האתר האמריקאי Eating Well .

גרעיני אבטיח עשירים בחלבון, גרעיני דלעת מועילים מבחינת מינרלים, בעוד שקשיו טובים לבריאות הלב וכלי הדם.

צילום: בינה מלאכותית

זרעי אבטיח עשירים גם במגנזיום, אבץ וברזל. הם מתאימים למי שרוצה להשלים את תזונתו עם חלבון צמחי. עם זאת, מכיוון שהם עתירי קלוריות, יש לצרוך אותם במתינות, בערך חופן קטן בכל פעם.

בינתיים, גרעיני דלעת הם בין הזרעים העשירים ביותר בחומרים מזינים. 100 גרם של גרעיני דלעת מכילים כ-560 קלוריות, כמעט 19 גרם חלבון, יחד עם מגנזיום, אבץ וברזל. השומן בגרעיני דלעת הוא בעיקר שומן בריא.

נקודה בולטת אחת היא שגרעיני דלעת מכילים פיטוסטרולים, תרכובות צמחיות בעלות מבנה דומה לכולסטרול. פיטוסטרולים עשויים לסייע בהפחתת ספיגת הכולסטרול במעיים, ובכך לתמוך בהפחתת רמות הכולסטרול ה"רע" LDL בדם.

הודות לתכולת המגנזיום הגבוהה שלהם, גרעיני דלעת נחשבים מועילים לתפקוד העצבים, תפקוד השרירים ומטבוליזם האנרגיה. עם זאת, כמו אגוזים אחרים, גרעיני דלעת עשירים בקלוריות ויש לצרוך אותם במתינות, במיוחד אם אתם מנסים לשלוט במשקל שלכם.

אגוז פופולרי נוסף במהלך טט (ראש השנה הוייטנאמי) הוא אגוז הקשיו. 100 גרם של קשיו מכילים כ-550 קלוריות, 15-18 גרם חלבון ומעל 40 גרם שומן צמחי. מחקרים מצביעים על כך שאכילה קבועה של קשיו עשויה לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לשפר את רמות הכולסטרול "הטוב" שלהם (HDL) ולהוריד מעט את לחץ הדם הסיסטולי.

מבחינת תכולת החלבון, לגרעיני אבטיח יש יתרון. עם זאת, מבחינת צפיפות מינרלים, כמו מגנזיום ואבץ, גרעיני דלעת עדיפים. ואם ניקח בחשבון יתרונות קרדיווסקולריים מוכחים מדעית , קשיו עדיף.

עם זאת, לכל שלושת הסוגים יש מאפיין משותף של עתירות קלוריות. לכן, כדי לייעל את הבריאות, אנשים צריכים לצרוך כמות קטנה, כ-20-30 גרם ביום, רצוי זנים לא מלוחים ולא ממותקים, ולהשתמש בהם כתחליף לחטיפים עמילניים עתירי סוכר ומעובדים, על פי Eating Well .

מקור: https://thanhnien.vn/hat-dua-hat-bi-va-hat-dieu-loai-nao-tot-cho-suc-khoe-hon-185260216002624872.htm