מהם היתרונות של בטטות מבושלות?

בריאות וחיים - בטטות הן מזון מזין, אך אופן הכנתן קובע במידה רבה את יתרונותיהן הבריאותיים. בטטות מבושלות הן המנה הפשוטה ביותר אך מציעות יתרונות בריאותיים רבים...

1. בטטות מבושלות - אפשרות בריאה אך לעתים קרובות מתעלמים ממנה.

תוֹכֶן

• 1. בטטות מבושלות - אפשרות בריאה אך לעתים קרובות מתעלמים ממנה.
• 2. יתרונות אכילת בטטות מבושלות
• 2.1. לבטטות מבושלות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר.
• 2.2. הרתחה מסייעת להפחית את כמות השומן הנוסף.
• 2.3. הרתחה משמרת טוב יותר נוגדי חמצון.
• 2.4. בטטות מבושלות קלות יותר לעיכול וטובות יותר למיקרוביום המעי.
• 3. איך להרתיח בטטות כדי לשמור על רכיבי תזונה אופטימליים.
• 4. הצעות למנות טעימות ובריאות העשויות מבטטות מבושלות.

בטטות נחשבות זה מכבר לאחד מירקות השורש הבריאים ביותר בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלהן, ויטמין A, ויטמין C, אשלגן ונוגדי חמצון. עם זאת, לא כולם יודעים שאופן הכנת בטטות יכול לשנות באופן משמעותי את ערכן התזונתי. בטטות מבושלות הן המנה הפשוטה ביותר אך מציעות יתרונות בריאותיים רבים...

מבין ארבע שיטות הבישול הנפוצות - בישול מרובה, אידוי, אפייה וטיגון - בישול מרובה מתעלמים ממנו משום שהוא נחשב פחות טעים. עם זאת, מחקרים תזונתיים רבים מראים כי בישול מרובה הוא הדרך הטובה ביותר לשמר את הלחות של בטטות, למזער אובדן חומרים מזינים, להפחית את הצורך בשומן נוסף, ואף לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם טוב יותר מאשר אפייה או טיגון.

בפרט, העמילן שבבטטות, כאשר הוא מבושל וקורר, מייצר עמילן עמיד - סוג של סיבים מועילים למערכת העיכול ולחיידקי המעיים.

2. יתרונות אכילת בטטות מבושלות

בטטות מבושלות הן המנה הפשוטה ביותר אך מציעות יתרונות בריאותיים רבים…

2.1. לבטטות מבושלות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר.

האינדקס הגליקמי (GI) משקף את הקצב שבו רמות הסוכר בדם עולות לאחר ארוחה. על פי מידע שפורסם באתר האינטרנט של TOI, לבטטות יש באופן טבעי אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לתפוחי אדמה לבנים, אך שיטת הבישול היא הגורם המשפיע ביותר.

מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism הראה כי:

• לבטטות מבושלות יש אינדקס גליקמי (GI) של כ-41-50, שנחשב נמוך.
• לבטטות אפויות או צלויות יש אינדקס גליקמי (GI) של 79-94, הנחשב גבוה.

הסיבה לכך היא שהרתחה מגבירה את תכולת המים, מה שעוזר לדלל את הסוכרים הטבעיים בירק השורש. העמילן סופג מים ומתנפח, מה שמאט את העיכול ושחרור הגלוקוז.

אפייה וצלייה הן שיטות חום יבש הגורמות למים להתאדות ולסוכר להתרכז, בדומה להפיכת "ענבים לצימוקים", מה שמוביל לספיגת סוכר מהירה יותר.

לכן, בטטות מבושלות הן בחירה מתאימה עבור:

• אנשים עם סוכרת
• אנשים עם עמידות לאינסולין
• אנשים שצריכים לשמור על רמות אנרגיה יציבות לאורך כל היום.
• ניהול משקל...

2.2. הרתחה מסייעת להפחית את כמות השומן הנוסף.

בטטות נוטות להתייבש באפייה, ולכן אנשים רבים מוסיפים שמן, חמאה או דבש כדי לרכך אותן ולשפר את המתיקות. זה מגדיל, בטעות, את כמות הקלוריות, השומן הרווי והסוכר המוסף.

לעומת זאת, בטטות מבושלות שומרות על הלחות הטבעית שלהן, הן רכות וקלות לאכילה ללא צורך בשומן, כך:

• הפחת את צריכת הקלוריות הכוללת.
• הגבלת שומנים רוויים - גורם המקושר לעלייה בכולסטרול רע (LDL).
• טוב לבריאות הלב וכלי הדם.
• מתאים לאנשים הנמצאים בדיאטה לירידה במשקל, קשישים, ילדים קטנים וכו'.

מספיק מעט שמן זית, עשבי תיבול או תיבול עדין כדי להוציא את המתיקות הטבעית של בטטות - אין צורך בהכנה מסובכת.

2.3. הרתחה משמרת טוב יותר נוגדי חמצון.

בטטות הן מקור עשיר לנוגדי חמצון כגון:

• בטא-קרוטן (שופע בבטטות צהובות/כתומות) – חשוב לבריאות העיניים, המערכת החיסונית והעור.
• אנתוציאנינים (הנמצאים בשפע בבטטות סגולות) – מסייעים בהפחתת דלקות, בהגנה על תאים ובמאבק בהזדקנות.

בהשוואה לאפייה או טיגון, בישול בישול ואידוי עוזרים לשמר את התרכובות הללו טוב יותר מכיוון ש:

• לחות מרככת את דפנות התאים, מה שמקל על שחרור נוגדי חמצון.
• הטמפרטורה לא צריכה להיות גבוהה מדי כדי למזער את הרס חומרים רגישים לחום.
• הזמינות הביולוגית של בטא קרוטן משתפרת כאשר בטטות מבושלות במים.

משמעות הדבר היא שכל מנה של בטטה מבושלת מספקת יותר נוגדי חמצון - יתרון מעשי למערכת החיסון, לעור ולבריאות הכללית.

2.4. בטטות מבושלות קלות יותר לעיכול וטובות יותר למיקרוביום המעי.

המרקם הרך והחלק של בטטות מבושלות נובע מהעובדה שהעמילן מפורק חלקית על ידי חום ומים. לכך מספר יתרונות:

- קל יותר לעיכול: פחות סביר לגרום לנפיחות וקלקול קיבה; מתאים לאנשים עם בעיות קיבה, ילדים וקשישים; שימושי בתקופת ההחלמה לאחר מחלה.

- עשיר בעמילן עמיד: בפרט, כאשר בטטות מבושלות מתקררות, חלק מהעמילן הופך לעמילן עמיד, סוג של סיב פרה-ביוטי המזין חיידקים מועילים; מגביר את ייצור הבוטיראט - חומצת שומן קצרת שרשרת הטובה לרירית המעי; מפחית דלקת מעיים; תומך בשליטה על רמת הסוכר בדם; משפר את תנועתיות המעי ומונע עצירות.

זו הסיבה שמומחים רבים ממליצים לשלב בטטות מבושלות ומקוררות בסלטים או בחטיפים.

3. איך להרתיח בטטות כדי לשמור על רכיבי תזונה אופטימליים.

כדי למקסם את היתרונות, יש לבשל בטטות עם הקליפה, מכיוון שהקליפה מכילה יותר סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון; פשוט יש לשטוף אותן היטב לפני הבישול.

זמן בישול מומלץ

• תפוחי אדמה שלמים: 25-35 דקות (תלוי בגודל)
• תפוחי אדמה פרוסים לעיגולים של 2-2.5 ס"מ: 20-25 דקות
• בדקו אם הוא מבושל על ידי דקירות עדינות בשיפוד; אם השיפוד עובר בקלות, הוא מוכן.

כיסוי תפוחי האדמה יעזור להם להתבשל מהר יותר ולחסוך באנרגיה.

4. הצעות למנות טעימות ובריאות העשויות מבטטות מבושלות.

• בטטות מעורבבות עם שמן זית, שום ועשבי תיבול: תוספת פשוטה ודלת שומן.
• פירה בטטות עם מעט חלב קוקוס, כורכום או קינמון.
• סלט בטטה קר עם עדשים, ארוגולה ואגוזים - עשיר בסיבים, חלבון ועמילן עמיד.
• בטטה מעוכה עם יוגורט: חטיף מתאים לאנשים שמתאמנים או לילדים.

בטטות מבושלות הן לא רק קלות להכנה, אלא גם מציעות יתרונות בריאותיים רבים ועולים בהשוואה לשיטות בישול אחרות. החל מהורדת האינדקס הגליקמי ותמיכה בבריאות הלב וכלי הדם ועד לחיזוק נוגדי החמצון ושיפור העיכול, בטטות מבושלות ראויות להיות בחירה קבועה בארוחות משפחתיות.

הקוראים מוזמנים לקרוא עוד:

מקור: https://suckhoedoisong.vn/khoai-lang-luoc-co-tac-dung-gi-169251127125449376.htm