מה קשישים צריכים לאכול כדי לישון טוב יותר?

קשישים רבים מתקשים לישון, ישנים בחוסר שקט, מתעוררים מוקדם או סובלים מנדודי שינה ממושכים. יש אנשים שחושבים שזהו ביטוי טבעי של תהליך ההזדקנות, אך ניתן לשפר זאת באמצעות סביבת מגורים ותזונה יומית.

קשישים מתקשים לעיתים קרובות להירדם - צילום: AI

לדברי ד"ר טראן נגוין קווין לואן - מרכז לחינוך לתקשורת תזונתית, מכון התזונה, מספר מחקרים ציינו את הקשר בין תזונה לאיכות שינה.

בחירת מזונות, זמני אכילה ותזונה המספקת איזון של מיקרו-נוטריינטים יכולים לסייע בוויסות השינה, לעזור למבוגרים לישון עמוק, לישון מספיק ולהרגיש רעננים יותר כשהם מתעוררים.

תזונה - גורם שלעתים קרובות מתעלמים ממנו בשינה של קשישים

ד"ר לואן אמר כי שנתם של קשישים מושפעת מגורמים שונים כגון מצבים רפואיים כרוניים (דלקת פרקים, לחץ דם גבוה, לילית), תופעות לוואי של תרופות (משתנים, תרופות קרדיווסקולריות), חרדה פסיכולוגית, תנאי סביבת שינה לא תקינים ותזונה.

בין אלה, תזונה היא גורם חשוב אך לעתים קרובות מתעלמים ממנו.

תזונה מאוזנת, צפופה באנרגיה, עשירה בחלבון, עשירה בשומנים בלתי רוויים ודחופה בשומנים רוויים, נחשבת כבעלת השפעה חיובית על מחזור השינה-ערות.

לעומת זאת, ארוחות עם יותר מדי סוכר, עמילן מזוקק או שומן קשה לעיכול בערב עלולות לגרום לנפיחות, קושי להירדם או שינה חסרת מנוחה, והתעוררות בקלות באמצע הלילה.

חומרים מזינים שונים ממלאים תפקידים שונים בשינה. חלבונים, כולל חומצת האמינו טריפטופן, הם קודמנים לסרוטונין (הורמון האושר) ומלטונין (ההורמון המווסת את מחזורי השינה ומשתחרר בלילה), שיכולים לסייע בשיפור עומק ואיכות השינה באופן טבעי.

צריכה נמוכה מדי של חלבון עלולה להוביל למחסור בטריפטופן, מה שעלול להוביל להפרעות שינה.

עם זאת, עודף חלבון בתזונה עלול להפחית את רמות הטריפטופן במוח, שכן חלבון זה מכיל גם חומצות אמינו ניטרליות גדולות אחרות המפריעות למעבר טריפטופן דרך מחסום הדם-מוח.

אותו הדבר נכון לגבי פחמימות. פחמימות תזונתיות יכולות גם לעכב את תחילת השינה. איכות הפחמימות חשובה לאיכות השינה אפילו יותר מכמות הפחמימות בתזונה.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מגבירים את הסיכון לנדודי שינה, בעוד שסיבים מפחיתים את האינדקס הגליקמי ומאטים את חילוף החומרים של הפחמימות, מה שמפחית את הסיכון לנדודי שינה.

בנוסף, מחקרים הראו כי ארוחה עשירה בפחמימות הנאכלת בערב מפחיתה את הפרשת המלטונין בלילה, ומשפיעה על מחזור השינה-ערות של הגוף.

מיקרו-נוטריינטים כמו מגנזיום, אבץ, סידן וויטמיני B - במיוחד ויטמין B6 - משפיעים גם על תפקוד מערכת העצבים ועל הקצב הצירקדי של הגוף. מחסור ארוך טווח במיקרו-נוטריינטים אלה עלול להגביר את הסיכון להפרעות שינה.

בננות בשלות הן אחד הפירות שיש להם השפעה של הרפיית עצבים וסיוע לשינה - צילום איור

הרגלי אכילה המסייעים לשיפור השינה

קשישים צריכים לתעדף את קבוצות המזון הבאות בתזונה היומית שלהם:

דגנים מלאים, שיבולת שועל: מספקים טריפטופן ופחמימות כדי לסייע בהגברת ספיגת הטריפטופן.

חלב ומוצרי חלב : מכיל טריפטופן, סידן וויטמיני B;

פירות מסוימים כמו בננות בשלות, קיווי, פפאיה, תפוחים, אגסים ודובדבנים חמצמצים : מכילים מגנזיום, ויטמין B6, נוגדי חמצון ומלטונין - מסייעים בהרפיית עצבים, ייצוב מקצבים ביולוגיים ושיפור איכות השינה.

דגים שמנים (סלמון, סרדינים) : מכילים ויטמין D ואומגה 3 המסייעים בוויסות הסרוטונין.

גרעיני דלעת, שקדים, טופו, ירקות עליים ירוקים כהים : עשירים במגנזיום, אבץ וסיבים תזונתיים.

בנוסף, יש צורך להגביל את צריכת המזונות המשפיעים לרעה על השינה, כגון קפה, תה חזק, שוקולד מריר, אלכוהול, מזונות מטוגנים ומזונות עתירי שומן בערב.

קשישים צריכים לאכול ארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה, להימנע מאכילה מרובה מדי או מאוחרת מדי. אין לדלג על ארוחת הבוקר מכיוון שארוחת הבוקר מסייעת לווסת את השעון הביולוגי ולייצב את הקצב הביולוגי של יום ולילה.

אם אתם מרגישים רעבים בערב, תוכלו לאכול חטיף קטן (כגון כוס חלב חם או כמה פרוסות בננה) לפני השינה. הימנעו משתיית מים מרובה מדי קרוב לשעת השינה כדי להגביל את הצורך במתן שתן בלילה.

שיפור איכות השינה אינו תלוי בהכרח בתרופות אלא יכול להתחיל בשינויים קטנים בהרגלי אורח החיים, במיוחד בתזונה.

שמירה על תזונה מדעית , מלאה במיקרו-נוטריינטים ובחירת המזונות הנכונים יכולים לתמוך בשינה טובה יותר, ולתרום לשיפור הבריאות הגופנית והנפשית של קשישים.

לין האן

מקור: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm