אימון משקולות קלות לאנשים בגיל העמידה: לחיות זמן רב יותר עם שרירים

ככל שאנו מגיעים לגיל העמידה, אנשים רבים מתחילים להבחין בחולשת שרירים, אובדן כוח, אובדן שיווי משקל וירידה בניידות. אפילו אימוני משקולות קלים יכולים לסייע במתן השפעות אלו.

אימוני כוח, המכונים גם אימון התנגדות, מסייעים בפיתוח ושימור מסת שריר, מאטים את תהליך ההזדקנות של מערכת השרירים והשלד, שומרים על תפקוד מוטורי, מפחיתים את הסיכון לנפילות ואובדן יכולת טיפול עצמי, כך על פי אתר הבריאות Livestrong (ארה"ב).

אימוני משקולות קלים לא רק עוזרים לאנשים בגיל העמידה לשמור על גוף בריא אלא גם מאריכים את חייהם - צילום: בינה מלאכותית

המכון הלאומי להזדקנות קובע שכאשר אנשים בגיל העמידה שומרים על מסת שריר וכוח, הם מסוגלים לבצע פעילויות יומיומיות בצורה בטוחה יותר. הם פחות תלויים באחרים, מה שמשפר את איכות חייהם.

אימוני משקולות הוכחו גם כמסייעים בהיפוך או במזעור שינויים שליליים הקשורים לגיל, כגון ניוון שרירים, ירידה בצפיפות העצם, חילוף חומרים לקוי וסיכון מוגבר למחלות כרוניות. אם הרמת משקולות כבדות אינה אפשרית, אנשים בגיל העמידה עדיין יכולים לבצע פעילות גופנית קלה. אימוני משקולות קלים או אימוני עומס נמוך הם אפשרות בטוחה ויעילה המספקת יתרונות בריאותיים רבים לאנשים בגיל העמידה.

מחקרים מראים כי אימוני משקולות מגבירים את הכוח העצבי-שרירי, ומשפרים את יכולת הגוף לעמוד בלחץ פיזי. דבר זה משפיע ישירות על אריכות ימים, עוזר לאנשים לחיות חיים ארוכים יותר, בריאים יותר, ומפחית את הסיכון למוות מוקדם מסיבות כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם וחולשה גופנית.

אימון במשקל קל מובן לעתים קרובות כהרמת משקולות של כ-20-60% מהמשקל המקסימלי שניתן להרים בפעם אחת. ניסויים קליניים רבים הראו שאימון במשקל קל, אך אם מספר ההרמות בכל סט מגיע למקסימום, עד למצב של גבול מכני, שיטת אימון זו עדיין מסייעת להגדיל את השרירים ביעילות, בצורה שווה ערך לאימון במשקל כבד.

לכן, אם אנשים בגיל העמידה מרימים משקלים קלים, מרימים מספר רב של פעמים בכל סט, ומקיימים מרווחים קצרים בין הסטים, הם עדיין יכולים להגדיל ביעילות את מסת השריר. דרך אימון זו דורשת סיבולת במקום כוח וממזערת את הסיכון לפציעה.

כאשר מתחילים להרים משקלים קלים, אנשים בגיל העמידה צריכים לבחור רמת משקל של כ-40-60% מהמשקל המרבי הכולל. עליהם לשמור על 2-3 אימונים בשבוע. לוח הזמנים של האימונים צריך להבטיח שקבוצות שרירים חשובות כמו חזה, כתפיים, שרירי זרוע, רגליים, גב וליבה יגורו באופן שווה. יש לשמור על כל סדרת תרגילים בין 12 ל-20 פעמים. כאשר הגוף מתרגל לכך, יש צורך להגדיל בהדרגה את נפח התרגיל או את רמת הקושי שלו, על פי Livestrong .

מקור: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm