מעט מדי שינה מגביר את הסיכון לסוכרת אצל נשים

שנת לילה טובה לא רק עוזרת לגוף להשיב אנרגיה, אלא גם משמשת כ"מגן" להגנה על בריאות מטבולית ולהיפך. מחקר שפורסם בכתב העת Diabetes Care מצא ששינה מועטה מדי - במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר - יכולה להגביר את הסיכון לעמידות לאינסולין ולהוביל לסוכרת מסוג 2.

כאשר חוסר שינה הופך ל"גורם נסתר"

מחקר שנערך על ידי צוותו של ד"ר מארי-פייר סנט-אונג' באוניברסיטת קולומביה (ניו יורק) מראה כי חוסר שינה ממושך משפיע ישירות על היכולת לייצר ולהשתמש באינסולין - הורמון הממלא תפקיד מפתח בשליטה על רמת הסוכר בדם.

"שינה מספקת בכל לילה לא רק מסייעת בשמירה על אנרגיה, אלא גם היא המפתח לשליטה ברמת הסוכר בדם ולהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר", הדגישה ד"ר סנט-אונג'.

ראוי לציין שרוב המחקרים הקודמים על הקשר בין שינה לסוכרת התמקדו בגברים. בינתיים, נשים הן הקבוצה הפגיעה ביותר להפרעות שינה עקב שינויים פיזיולוגיים לאורך החיים: הריון, לידה, גידול ילדים וגיל המעבר. למעשה, סקרים רבים מראים ששיעור הנשים שחשות שהן לא ישנות מספיק גבוה יותר מגברים.

צוות המחקר גייס 38 נשים בגילאי 20-75, עם הרגלי שינה בריאים (7-9 שעות בלילה) וסוכר בדם תקין. לכולן היו גורמי סיכון קרדיווסקולריים גבוהים כגון עודף משקל, השמנת יתר, רמות שומנים גבוהות בדם או היסטוריה משפחתית של סוכרת.

הרגלי השינה של המתנדבים נבדקו באמצעות חיישני צמיד ויומני שינה במשך שבועיים, ולאחר מכן עברו שני שלבים ניסיוניים בני שישה שבועות:

שלב שינה מספק: שמירה על ממוצע של 7.5 שעות שינה בלילה.

שלב חוסר שינה: דחיית שעת השינה בשעה וחצי אך עדיין התעוררות כרגיל, מה שמפחית את משך השינה לכ-6.2 שעות - בערך שווה ערך לממוצע האמריקאי הנוכחי.

בתחילת ובסוף כל תקופה, הם עברו בדיקת סבילות לגלוקוז דרך הפה (OGTT) למדידת רמת הסוכר בדם ותגובת האינסולין, וסריקת MRI לבדיקת שומן בגוף.

התוצאות הראו שבקבוצת המחקר שסבלה ממחסור בשינה, עמידות האינסולין עלתה בממוצע של 14.8%. אצל נשים לאחר גיל המעבר, העלייה הייתה אף גבוהה יותר - עד 20.1%. במילים אחרות, מחסור בשינה גורם לגוף להזדקק ליותר אינסולין כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם.

למרבה המזל, כאשר חוזרים לשינה מספקת (7-9 שעות/לילה), גם רמות האינסולין והגלוקוז מתנרמלות בהדרגה.

מדוע חוסר שינה פוגע ברמת הסוכר בדם?

אינסולין אחראי על העברת גלוקוז (סוכר) מהדם לתאים כדי לייצר אנרגיה. כאשר הגוף מתנגד לאינסולין, גלוקוז "נתקע" בדם, מה שמגביר את הסיכון לסוכרת קדם-סוכרת וסוכרת מסוג 2.

למרות שהמנגנון אינו ברור לחלוטין, מדענים הציעו מספר השערות:

- חוסר שינה משנה את המקצבים הביולוגיים, ומשבש את חילוף החומרים האנרגטי.

- חוסר שינה מגביר את הורמון הלחץ קורטיזול, אשר מפעיל את תגובת "הילחם או ברח", מה שגורם לגוף לעבד גלוקוז בצורה פחות יעילה.

- חוסר שינה יכול לגרום לדלקת, ולפגוע בתפקוד האינסולין.

בנוסף, שינויים בחלוקת השומן גם הם גורם פוטנציאלי.

לדברי ד"ר סאן קים (אוניברסיטת סטנפורד, קליפורניה), עמידות לאינסולין אינה מעידה באופן מיידי על סוכרת. עם זאת, זהו צעד "אזהרה" משום שהוא קשור לסדרה של סיכונים אחרים כגון לחץ דם גבוה, שומן בדם, מחלות לב וכלי דם ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

חוסר שינה - נטל כפול על נשים בגיל המעבר

נשים הנכנסות לגיל המעבר סובלות לעיתים קרובות מנדודי שינה עקב שינויים הורמונליים, גלי חום והפרעות מצב רוח. כאשר איכות השינה כבר ירודה, הסיכון לעמידות לאינסולין ולהפרעות מטבוליות עולה.

"אם מצב זה נמשך, נשים טרום-סוכרתיות עלולות להתקדם מהר יותר לסוכרת מסוג 2", מזהירה ד"ר סנט-אונג.

זה מסביר מדוע שמירה על שינה טובה אצל נשים בגיל העמידה אינה רק שיפור בריאות הנפש אלא גם גורם חשוב במניעת מחלות כרוניות.

איך להגן על השינה - להגן על הבריאות?

החדשות הטובות הן שהשפעות חוסר השינה הן הפיכות. כאשר משתתפי המחקר חזרו ללוח זמנים קבוע של שינה, רמות האינסולין והגלוקוז שלהם השתפרו משמעותית. ממצא זה מצביע על כך ששינה היא "תרופה" טבעית ועוצמתית.

כמה דרכים לשיפור השינה המומלצות על ידי מומחים:

שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה: לכו לישון והתעוררו באותה שעה בכל יום, כולל בסופי שבוע.

הימנעו מקפאין, אלכוהול ומאכלים חריפים לפני השינה.

אל תאכלו יותר מדי בלילה, במיוחד לא לפני השינה.

התעמלו באופן קבוע: יוגה, הליכה מהירה, שחייה או רכיבה על אופניים במשך לפחות 30 דקות, 3 פעמים בשבוע.

הרגיעו את דעתכם: עשו מדיטציה, קחו נשימות עמוקות או האזינו למוזיקה רכה.

הגבלת מסכים אלקטרוניים: כבו טלפונים וטאבלטים לפחות שעה לפני השינה.

צרו את חלל השינה האידיאלי: חדר קריר, חשוך ושקט.

בנוסף, ניתן לנצל תרופות טבעיות כמו שימוש בשמנים אתריים של לבנדר, יסמין ולימונית... כדי להירגע, לסייע בהפחתת מתח ולסייע בשינה.

יש לצרוך מזונות עשירים במגנזיום, ויטמין B וטריפטופן (שקדים, קיווי, סלמון, אגוזי מלך) כדי להגביר את ייצור המלטונין - הורמון המווסת את השינה.

שימוש בתרופות הרגעה טבעיות מתה קמומיל, תה לוטוס, תה פסיפלורה; גינקו בילובה ואוכמניות מסייע בשיפור זרימת הדם במוח והפחתת עקה חמצונית.

(וייטנאם+)