סַלמוֹן
סלמון הוא אחד המקורות העשירים ביותר לאומגה 3. חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסאהקסאנואית (DHA) הנספגות בקלות, הנמצאות בסלמון, לא רק טובות לבריאות הלב אלא גם מסייעות בהפחתת רגישות העור לקרני UV.
לאומגה 3 המצויה בסלמון יש תכונות אנטי דלקתיות, המרגיעות מצבי עור כמו אקזמה ואקנה. יתר על כן, סלמון עשיר גם בחלבון ובוויטמין D, שניהם חיוניים לצמיחת שיער ותחזוקה.
אפשר לצלות סלמון עם קצת תבלינים ולימון, או להפוך אותו לסלט לארוחה טעימה ומזינה.
פולי סויה
פולי סויה הם מקור מצוין לאומגה 3 עבור צמחונים. פולי סויה מספקים סוג של שומן אומגה 3 הנקרא חומצה אלפא-לינולנית (ALA), הנמצא באופן טבעי בצמחים. מנה של 100 גרם של פולי סויה מכילה כ-1.4 גרם של חומצות שומן ALA.
יתר על כן, שעועית זו מכילה גם נוגדי חמצון רבים, פיטואסטרוגנים, המסייעים באיזון הורמונים ותומכים בבריאות העור. צריכת פולי סויה יכולה לסייע בהפחתת עור יבש ולהפחית את מראה הקמטים.
ניתן להשתמש בפולי סויה במוקפצים, סלטים או להכין מהם חלב סויה כדי להשלים אומגה 3, יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו חלבון צמחי.
זרעי פשתן
מבין המזונות העשירים בחומצות שומן אומגה 3, זרעי פשתן הם אחד המזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר של חומצה אלפא לינולנית (ALA). בנוסף, שמן זרעי פשתן משמש גם כתוסף אומגה 3.
זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין E, מגנזיום וחומרים מזינים אחרים. היחס בין אומגה 3 לאומגה 6 בזרעי פשתן מאוזן למדי בהשוואה לזרעי שמן אחרים.
כל כף של זרעי פשתן מכילה 2338 מ"ג של אומגה 3, בעוד שכל כף של שמן זרעי פשתן מכילה 7196 מ"ג של אומגה 3. הכללת זרעי פשתן בתזונה יכולה לסייע בשיפור בריאות מערכת העיכול, להפחית את הסיכון למחלות לב ולתמוך בבריאות עור ושיער.
בְּרוֹקוֹלִי
מבין הירקות, ברוקולי תמיד נמצא בראש רשימת המזונות העשירים באומגה 3 המספקים את צריכתם של חומרים מזינים לגוף. בנוסף, ברוקולי מכיל גם מיקרו-נוטריינטים רבים אחרים כגון: מגנזיום, אשלגן, ויטמין B, ויטמין E ועוד. כדי לשמר את החומרים המזינים בברוקולי, הדרך הטובה ביותר היא לאדות או לבשל אותו, ולהימנע מבישול יתר שיגרום לאיבוד חומרים מזינים.
זרעי צ'יה
זרעי צ'יה עשירים במינרלים ובחומצות שומן ALA. כף אחת של זרעי צ'יה (כ-15 גרם) מכילה כ-5 גרם של שומן אומגה 3. יתר על כן, אכילת זרעי צ'יה מסייעת גם להגדיל את כמות הסיבים, החלבון ונוגדי החמצון, ובכך מסייעת בהגנה על העור מפני ההשפעות המזיקות של אור השמש.
ניתן לשלב זרעי צ'יה במנות כמו שייקים, יוגורט או סלטים כדי להגדיל את הערך התזונתי של הארוחות.
אֱגוֹז
אגוזי מלך לא רק עשירים בחלבון, אלא גם בחומצות שומן ALA, עם 2.5 גרם של אומגה 3 במנה של 28 גרם. נוגדי החמצון באגוזי מלך מסייעים בהגנה על העור מפני נזקי סביבה, ובמקביל משפרים את בריאות השיער על ידי אספקת חומרים מזינים חיוניים לזקיקי השיער.
לעור ושיער בריאים, הוסיפו אגוזי מלך לדגנים, סלטים או אכלו אותם ישירות כחטיף.
צדפות
צדפות הן מזון עשיר באומגה 3 שלא כולם מכירים. בנוסף לאספקת מיקרו-נוטריינטים חשובים כמו אבץ, נחושת ומגנזיום, 100 גרם של צדפות גולמיות מכילות 0.7 גרם של אומגה 3. לצדפות יש תכולת שומן נמוכה יותר מסוג אומגה 3 מאשר סלמון, אנשובי וסרדינים, אך הן עדיין מקור עשיר מאוד. צדפות מספקות גם כמה חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמין B12 יחד עם כמות החלבון הדרושה.
אכילת צדפות מסייעת ביצירת וקידום ייצור קולגן. קולגן חשוב למבנה העור, להחלקת קמטים, להפחתת נפול, לשמירה על ציפורניים חזקות יותר ולשמירה על בריאות הקרקפת והשיער.
אַצָה
אצות הן מקור לאומגה 3, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף. לאצות תכונות נוגדות חמצון חזקות, המסייעות בהגנה על העור מפני נזקי סביבה תוך שיפור בריאות השיער.
ניתן להשתמש באצות ים במגוון מנות, כולל רולים של סושי, מרקים, תבשילים, סלטים, תוספי מזון, שייקים ועוד.
[מודעה_2]
מקור: https://kinhtedothi.vn/top-thuc-pham-giau-omega-3-cuc-tot-cho-suc-khoe.html
תגובה (0)