זהה את הכרונוטיפ שלך כדי לבחור את הזמן הנכון ביום להתאמן

האם תהיתם פעם מדוע אנשים מסוימים חשים אנרגטיים בבוקר בעוד שאחרים חשים אנרגטיים בלילה? התשובה טמונה בכרונוטיפ - מושג שקובע במידה רבה את אזור הזמן בו כל אדם מתאמן.

כרונוטיפ קובע אזורי זמן לשינה ולפעילות גופנית - צילום: PT

אריות, דובים, זאבים ודולפינים

כרונוטיפ היה במקור מושג בתחום מדעי השינה, לפני שהלך ונלקח ברצינות בתזמון ותכנון פעילות גופנית עבור כל אדם.

כרונוטיפ מובן כנטייה טבעית שגורמת לאדם להיות פרודוקטיבי יותר בשעות מסוימות של היום.

מושג זה פותח על ידי פיזיולוגים בשנות ה-70, באמצעות סולמות כגון שאלון בוקר-ערב (MEQ) או שאלון כרונוטיפ מינכן (MCTQ).

כרונוטיפים חולקו במקור לשלוש קבוצות: "אנשי בוקר", "אנשי ערב" ו"נייטרליים". מאוחר יותר, הפסיכולוג הקליני האמריקאי מייקל ברוס חילק אותם לארבע קבוצות, שזכו לפופולריות כארבעה סמלים של בעלי חיים בספר "כוחו של מתי" (2016).

לדבריו, נוכל לכנות באופן זמני את הכרונוטיפים האלה אריה, דוב, זאב ודולפין.

בני אריה הם האבטיפ של משכימי קום, בדרך כלל מתעוררים בין השעות 5:00 ל-6:00 ומגיעים לשיא האנרגיה שלהם בין השעות 7:00 ל-11:00.

הם לרוב מתאמנים בצורה הטובה ביותר בבוקר, כאשר רמות הקורטיזול והטסטוסטרון גבוהות, מה שעוזר לגוף להישאר ערני ולשרירים להגיב במהירות.

עם זאת, "אריות" גם מתעייפים בקלות ולעתים קרובות הולכים לישון לפני 22:00, כך שאימונים מאוחרים בלילה יהיו פחות יעילים.

טבלת סיווג כרונוטיפים - צילום: TA

דובים הם הקבוצה הנפוצה ביותר, המהווים כמחצית מהאוכלוסייה. קצב היממה שלהם תואם מקרוב את מחזור השמש: הם מתעוררים כשהאור יורד ונרדמים כשהחשיך.

אנשים בקבוצה זו נמצאים בדרך כלל בכושר הגופני הטוב ביותר בין השעות 10:00-14:00, וזה מתאים לאימונים באמצע היום או בשעות אחר הצהריים המוקדמות.

מכיוון שהם עוקבים אחר "הקהל הביולוגי", דובים מסתגלים בקלות ללוחות זמנים רגילים של בית הספר והעבודה, כמו גם לתחרויות ספורט בשעות היום.

זאבים הם "ינשופי לילה" אמיתיים. הם מתקשים להתעורר מוקדם ונשארים אדישים עד הצהריים.

שיא האנרגיה של זאבים נופל בדרך כלל בין השעות 17:00 ל-23:00. מחקרים שפורסמו בכתב העת Applied Physiology (2020) מראים שכוח השרירים ויכולת המאמץ של קבוצה זו יכולים להיות גבוהים ב-5-10% בערב מאשר בבוקר.

זה מסביר מדוע ספורטאי כדורסל, כדורגל או אומנויות לחימה רבים - שלעתים קרובות מתחרים בלילה - שייכים לקבוצת ה"זאבים".

דולפינים הם קבוצה מיוחדת, המייצגת אנשים שמתקשים לישון או שיש להם שינה קלה. כמו דולפינים אמיתיים שישנים רק חצי מהמוח שלהם כדי להישאר ערניים, קבוצה זו ישנה לעתים קרובות בהפרעות, מתעוררת בקלות, ורק לעתים רחוקות מרגישה מלאת אנרגיה.

זמן האימון היעיל ביותר שלהם הוא בדרך כלל בין השעות 10:00 ל-14:00, כאשר מוחם וגופם יציבים ביותר. עם זאת, דולפינים צריכים לשים לב במיוחד לאיכות השינה שלהם אם הם רוצים לשמור על ביצועיהם הספורטיביים לטווח ארוך.

כרונוטיפ אינו בחירה שרירותית, אלא נוצר באמצעות התפתחות ביולוגית.

ילדים הם לעתים קרובות "אנשי בוקר", הנוטים ללכת לישון מוקדם ולהתעורר מוקדם. בגיל ההתבגרות, השעונים הביולוגיים שלהם משתנים שוב, מה שגורם לרוב תלמידי התיכון והמכללות להפוך ל"אנשי ערב", שמתקשים להירדם מוקדם וערניים יותר בשעות אחר הצהריים המאוחרות.

מחקר מאוניברסיטת מינכן (Roenneberg, 2007) מראה שפעילות "ינשוף לילה" זה מגיעה לשיאה בסביבות גיל 17-20.

לאחר גיל 25, הכרונוטיפ מתייצב והופך למאפיין יציב יחסית של כל אדם. ככל שאנו מתבגרים, הקצב הביולוגי משתנה בהדרגה לכיוון הבוקר, מה שגורם לאנשים מבוגרים להתעורר מוקדם לעתים קרובות ולהרגיש ישנוניים מהערב.

האם כדאי לי לנסות לשנות את הכרונוטיפ שלי?

אז איך אתם יודעים לאיזו קבוצה אתם שייכים? מלבד שאלונים מדעיים, הדרך הפשוטה ביותר היא להתבונן בעצמכם כשאתם לא קשורים לשעון מעורר או לעבודה.

תנו לגוף שלכם להחליט מתי להתעורר ומתי לישון, ורשמו לעצמכם מתי אתם מרגישים הכי ערניים ואנרגטיים. אם אתם אנרגטיים בבוקר, אתם כנראה אריה.

אם אתה הכי טוב בערב, אתה כנראה זאב. אם אתה מסתגל בקלות לשגרה, אתה יותר כמו דוב. אם אתה מתקשה לישון ומתעורר לעתים קרובות בלילה, אתה כנראה דולפין.

לכל אדם יש את הקצב הביולוגי המתאים לו - צילום: ARU

חשוב לא לנסות להילחם בכרונוטיפ שלכם. מדעני שינה ממליצים להתאים את שגרת האימונים והעבודה שלכם למקצבים היומיים הטבעיים שלכם לקבלת יעילות מרבית.

אם אתם אריה, התאמנו בבוקר כדי לנצל את ההורמונים והערנות שלכם. אם אתם דובים, לוח זמנים של אימונים בצהריים או בשעות אחר הצהריים המוקדמות מתאים יותר.

עבור זאבים, אל תכריחו את עצמכם לקום ב-5 בבוקר כדי לרוץ, אלא התעמלו בערב - כל עוד זה לא קרוב מדי לשעת השינה. עבור דולפינים, העצה החשובה ביותר היא לשפר את איכות השינה שלכם, ולבחור את אמצע היום שבו הגוף שלכם הכי רגוע.

כרונוטיפ הוא שילוב של גנטיקה, הורמונים וסביבה. הבנת הכרונוטיפ שלך תעזור לך ליצור לוח זמנים סביר לפעילות גופנית שתמקסם את האנרגיה שלך ותחסוך זמן.

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm