स्वस्थ हृदय के लिए 10 सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ

इष्टतम हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद के लिए विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर पौष्टिक खाद्य पदार्थों से अपने हृदय को पोषण दें...

10 loại thực phẩm bổ dưỡng nhất cho một trái tim khỏe mạnh

स्वस्थ हृदय के लिए विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर 10 पौष्टिक खाद्य पदार्थ। (स्रोत: टैम आन्ह अस्पताल)

अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और सूजन कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। यहाँ स्वस्थ हृदय के लिए कुछ सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ दिए गए हैं, जो विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर हैं और हृदय स्वास्थ्य और समग्र कल्याण में सहायक हैं।

दाने और बीज

मेवे और बीज हृदय-स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। ये पोषक तत्वों, फाइबर, पादप प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं... ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं।

हर प्रकार के मेवे और बीज में अलग-अलग विटामिन (जैसे फोलेट), खनिज (जैसे मैग्नीशियम, कैल्शियम) और फाइटोकेमिकल्स होते हैं, जिनकी हमारे शरीर को बहुत कम मात्रा में ज़रूरत होती है, लेकिन ये हृदय रोग से बचाव करते हैं। अगर आप तरह-तरह के मेवे और बीज खाते हैं, तो आपको उनमें मौजूद सभी पोषक तत्वों का लाभ मिलेगा।

प्रति सप्ताह तीन से चार मुट्ठी मेवे खाने से हृदय रोग का खतरा कम होता है, तथा अधिक मात्रा में सेवन करने से अतिरिक्त लाभ भी देखने को मिलता है।

जैतून का तेल

जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का अनुपात सबसे ज़्यादा होता है, जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करता है, और रक्तचाप को कम करने में भी कारगर साबित हुआ है। जैतून के तेल में सूजन-रोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाले पादप-आधारित यौगिक होते हैं जो हृदय रोग सहित रोग प्रक्रियाओं को कम करने के लिए जाने जाते हैं।

साबुत अनाज

साबुत अनाज वे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें अनाज के तीनों भाग शामिल होते हैं: चोकर, अंकुर और भ्रूणपोष। साबुत अनाज कम प्रसंस्कृत होते हैं और इसलिए इनमें अन्य अनाजों की तुलना में अधिक फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं। साबुत अनाज के उदाहरणों में शामिल हैं: भूरा चावल, क्विनोआ, साबुत गेहूं का आटा, जई, साबुत गेहूं की रोटी, राई, आदि।

साबुत अनाज में मौजूद फाइबर कोलेस्ट्रॉल - एलडीएल (जिसे खराब कोलेस्ट्रॉल भी कहा जाता है) को कम करने में मदद कर सकता है... जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। इसके अलावा, साबुत अनाज में मौजूद फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है और वजन नियंत्रण में मदद करता है।

इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज अधिक प्रसंस्कृत होते हैं और उनमें फाइबर, विटामिन और खनिज कम होते हैं, जिससे वे कम स्वस्थ विकल्प बन जाते हैं।

फलियाँ

मसूर, छोले और काली दाल जैसी फलियाँ प्रोटीन, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर होती हैं, जो रक्तचाप को नियंत्रित करने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और सूजन को कम करने में मदद करती हैं। फलियों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, और पशु प्रोटीन स्रोतों के विपरीत, इनमें वसा और कोलेस्ट्रॉल बहुत कम होता है।

बीन्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बहुत कम होता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूटते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है... ये सभी चीजें हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती हैं।

चाय

यूरोपियन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव कार्डियोलॉजी में ऑनलाइन प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, दिन में कम से कम दो बार एक कप चाय पीना हृदय के लिए अच्छा है।

हरी, काली और सफेद चाय जैसी चाय, फ्लेवोनोइड्स जैसे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं, जो हृदय रोग के लिए ज़िम्मेदार सूजन को कम करने में मदद करती हैं। चाय पीने से कोलेस्ट्रॉल कम होता है और रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता बेहतर होती है, जिससे हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है और बीमारियों का खतरा कम होता है।

काली चॉकलेट

ज़्यादातर डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स जैसे फ्लेवनॉल्स की मात्रा ज़्यादा होती है, जिन्हें हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चॉकलेट या कोको का सेवन वयस्कों में इंसुलिन प्रतिरोध और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करता है। डार्क चॉकलेट रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने, रक्तचाप कम करने और सूजन कम करने में मदद कर सकती है।

नियमित चॉकलेट की जगह डार्क चॉकलेट का सेवन करें, जो फ्लेवोनोइड्स और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होती है।

हरी पत्तेदार सब्जियां

ज़्यादातर हरी सब्ज़ियाँ पोषक तत्वों, विटामिनों और खनिजों से भरपूर होती हैं और इन्हें कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। अपने आहार में पालक, केल और कोलार्ड साग शामिल करें... ये विटामिन A, C और K के साथ-साथ कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों का भी अच्छा स्रोत हैं। हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं।

जामुन

आहार में बेरीज तेजी से लोकप्रिय हो रही हैं, इन्हें ताजा, जमे हुए, सूखे या डिब्बाबंद रूप में खाया जाता है और संबंधित उत्पादों जैसे जैम, जेली, दही, जूस और वाइन में भी इनका उपयोग किया जाता है...

बेरीज में फेनोलिक यौगिक, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज और फाइबर की उच्च मात्रा होने के कारण ये महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं... जो सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

वसायुक्त मछली

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सप्ताह में कम से कम दो बार असंतृप्त वसा से भरपूर मछली खाने की सलाह देता है। सभी मछलियाँ प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत होती हैं, लेकिन वसायुक्त मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। मछली में मौजूद ओमेगा-3 और अन्य पोषक तत्व ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने, रक्तचाप कम करने, रक्त के थक्कों को रोकने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं... जिससे हृदय रोग से मृत्यु का जोखिम कम हो सकता है।

मांसाहारी लोगों के लिए सैल्मन, ट्यूना और मैकेरल जैसी वसायुक्त मछलियाँ हृदय स्वास्थ्य में सुधार के लिए स्वस्थ विकल्प हैं।

एवोकाडो

एवोकाडो को एक पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक सुपरफूड माना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर और पोटेशियम से भरपूर, एवोकाडो प्राकृतिक रूप से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने, रक्तचाप में सुधार करने और शरीर में सूजन को कम करने में मदद करता है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, प्रति सप्ताह दो बार एवोकाडो (एक एवोकाडो) खाने से कोरोनरी हृदय रोग का खतरा 21% तक कम हो सकता है। पिछले नैदानिक परीक्षणों में पाया गया है कि एवोकाडो उच्च कोलेस्ट्रॉल सहित हृदय संबंधी जोखिम कारकों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। एवोकाडो का अधिक सेवन हृदय संबंधी घटनाओं, जैसे कोरोनरी हृदय रोग और स्ट्रोक, की कम दरों से जुड़ा है।

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स्रोत