मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत रखने में मदद करने के लिए 4 सरल व्यायाम

40 वर्ष की आयु के बाद, पुरुषों की मांसपेशियों का द्रव्यमान हर 10 वर्ष में औसतन 3-8% तक कम हो सकता है। इसके मुख्य कारण पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन में कमी, शारीरिक गतिविधि में कमी और प्राकृतिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया हैं।

उम्र से संबंधित मांसपेशियों के क्षय के कारण ताकत में कमी, चयापचय में कमी, वसा में वृद्धि, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी समस्याएं हो सकती हैं। हालाँकि, स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफिट (अमेरिका) के अनुसार, अध्ययनों से पता चलता है कि उचित व्यायाम मांसपेशियों के क्षय को काफी हद तक धीमा कर सकता है और मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

शक्ति प्रशिक्षण आपकी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियों पर एक साथ काम करता है

फोटो: एआई

मांसपेशियों की ताकत बनाए रखने और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को निम्नलिखित बुनियादी व्यायामों के साथ प्रतिदिन कम से कम 20-30 मिनट व्यायाम करना चाहिए:

चिन-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो लैटिसिमस डॉर्सी, बाइसेप्स और कंधों को मज़बूत बनाता है। इनका उपयोग ऊपरी शरीर की ताकत का परीक्षण करने के लिए भी किया जाता है।

इतना ही नहीं, चिन-अप्स पीठ के क्षेत्र में मांसपेशियों के घनत्व को बेहतर बनाने, उम्र के कारण मांसपेशियों के शोष की प्रक्रिया को धीमा करने, मुद्रा में सुधार, पीठ के ऊपरी हिस्से के दर्द को कम करने और प्राकृतिक रूप से सीधी मुद्रा बनाए रखने में भी मदद करते हैं। शुरुआती लोगों के लिए 3-5 बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, फिर धीरे-धीरे प्रति सेट 10-12 बार व्यायाम करें।

फूहड़

स्क्वैट्स एक क्लासिक फुल-बॉडी एक्सरसाइज है जो क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स जैसे सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करती है। स्क्वैट्स करते समय, शरीर को संतुलन बनाए रखना चाहिए और कोर और निचले शरीर का समन्वय करना चाहिए। यह क्रिया ग्रोथ हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन के स्राव को उत्तेजित करती है। मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए ये दो प्रमुख कारक हैं।

पुश अप

पुश-अप्स एक बॉडीवेट व्यायाम है जो छाती, कंधों और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। ये वे क्षेत्र हैं जो मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में ढीलेपन के लिए प्रवण होते हैं। JAMA नेटवर्क ओपन पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि जो पुरुष लगातार 40 से ज़्यादा पुश-अप्स कर सकते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम उन लोगों की तुलना में 96% कम होता है जो 10 से कम कर सकते हैं। पुश-अप्स करते समय, शरीर को संतुलन बनाए रखने के लिए पेट और पीठ दोनों क्षेत्रों को गतिशील करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जिससे अप्रत्यक्ष रूप से कोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।

deadlift

डेडलिफ्ट्स पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर सहित पूरी मांसपेशी श्रृंखला पर काम करते हैं। विशेषज्ञों का कहना है कि डेडलिफ्ट्स ताकत और गति के लिए ज़िम्मेदार मांसपेशी तंतुओं की सक्रियता को अधिकतम करता है, जो पुरुषों की उम्र बढ़ने के साथ तेज़ी से कम होने लगते हैं।

ताकत बढ़ाने के अलावा, डेडलिफ्ट ऊर्जा व्यय बढ़ाने, वजन नियंत्रित करने और ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म को स्थिर बनाए रखने में भी मदद करते हैं। ये टाइप 2 डायबिटीज़ को रोकने के लिए बहुत ज़रूरी हैं।

मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बनाए रखने के लिए, मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को उपरोक्त शक्ति प्रशिक्षण के साथ प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 सत्र करने चाहिए। उन्हें दो हल्के कार्डियो सत्रों के बीच में तेज़ चलना, तैराकी या साइकिलिंग जैसे व्यायाम भी करने चाहिए। वेरीवेलफिट के अनुसार, महत्वपूर्ण बात यह है कि नियमितता बनाए रखें, तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएँ और मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm