अपनी हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन ये 5 काम करने चाहिए।

नियमित व्यायाम करना, कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाना और पर्याप्त नींद लेना समय के साथ हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य पर अक्सर तभी ध्यान दिया जाता है जब मध्य आयु में दर्द, ऑस्टियोपोरोसिस या फ्रैक्चर जैसी समस्याएं होती हैं। हालांकि, वास्तव में हड्डियों का घनत्व 40 वर्ष की आयु के बाद कम होना शुरू हो जाता है, खासकर महिलाओं में रजोनिवृत्ति के आसपास और रजोनिवृत्ति के दौरान।

हड्डी एक जीवित ऊतक है जो निरंतर पुनर्जीवित होती रहती है। आहार, व्यायाम और दैनिक जीवनशैली का हड्डियों के स्वास्थ्य पर सीधा प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से अच्छी दैनिक आदतें बनाए रखने से ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।

नियमित व्यायाम हड्डियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, व्यायाम हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने का एक सबसे सरल तरीका है, जिसके लिए पूरी तरह से सप्लीमेंट्स पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है।

तेज चलना, जॉगिंग करना, रस्सी कूदना या नृत्य करना जैसे भार वहन करने वाले व्यायाम कंकाल प्रणाली पर सकारात्मक दबाव डालते हैं, जिससे शरीर को नए अस्थि ऊतक बनाने के लिए प्रोत्साहन मिलता है। वहीं, स्क्वैट्स, प्लैंक, पुश-अप्स या भारोत्तोलन जैसे शक्ति व्यायाम मांसपेशियों और हड्डियों को अधिक प्रभावी ढंग से एक साथ काम करने में मदद करते हैं।

टाइम्स ऑफ इंडिया ने न केवल हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में बल्कि संतुलन और शारीरिक समन्वय में सुधार करने में भी नियमित व्यायाम की भूमिका पर प्रकाश डाला - जो वृद्ध वयस्कों में गिरने के जोखिम को कम करने में महत्वपूर्ण कारक हैं।

पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।

कंकाल प्रणाली के लिए कैल्शियम सबसे महत्वपूर्ण खनिज है क्योंकि शरीर का अधिकांश कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा होता है। लंबे समय तक कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस, हड्डियों का कमजोर होना और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है।

दूध, दही और पनीर कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। एक कप कम वसा वाले दूध में 300 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम हो सकता है, जबकि एक कप सादा, वसा रहित दही लगभग 500 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान कर सकता है।

दूध उत्पादों के अलावा, केल, बोक चॉय और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां, साथ ही टोफू और बादाम में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा पाई जाती है। अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 1,000-1,200 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह देता है।

विटामिन डी का सेवन करने से कैल्शियम का अवशोषण बढ़ सकता है।

विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण और हड्डियों के खनिजीकरण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पर्याप्त विटामिन डी के बिना, शरीर पर्याप्त आहार लेने के बावजूद भी कैल्शियम का प्रभावी ढंग से उपयोग नहीं कर पाता है। सूर्य का प्रकाश विटामिन डी का एक प्राकृतिक स्रोत है। प्रतिदिन मात्र 10-15 मिनट तक मध्यम धूप में रहने से भी शरीर को विटामिन डी के संश्लेषण में मदद मिलती है।

इसके अलावा, सैल्मन, सार्डिन, टूना, अंडे की जर्दी या विटामिन डी युक्त दूध जैसे खाद्य पदार्थ शरीर में विटामिन डी का स्तर बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। प्रिवेंशन का कहना है कि आजकल कई लोगों को धूप से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल हो जाता है क्योंकि वे अपना अधिकांश समय घर के अंदर या कार्यालय में काम करते हुए बिताते हैं।

शराब, तंबाकू और कैफीन का अत्यधिक सेवन सीमित करें।

जीवनशैली का हड्डियों के घनत्व पर सीधा प्रभाव पड़ सकता है। धूम्रपान से हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। अत्यधिक शराब का सेवन कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डाल सकता है और हड्डियों के निर्माण में शामिल हार्मोन को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, यदि आहार में कुछ पोषक तत्वों की कमी हो तो अत्यधिक कैफीन का सेवन कैल्शियम के उत्सर्जन को बढ़ा सकता है।

विशेषज्ञ दीर्घकालिक अस्थि स्वास्थ्य की रक्षा के लिए शराब का सेवन सीमित करने, धूम्रपान से बचने और कैफीन का सेवन उचित मात्रा में बनाए रखने की सलाह देते हैं।

पर्याप्त नींद लें और शरीर की सही मुद्रा बनाए रखें।

नींद का संबंध हड्डियों के घनत्व से भी है। टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार, लंबे समय तक नींद की कमी से कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर बढ़ सकता है, जो हड्डियों के पुनर्निर्माण में बाधा डालता है। विशेषज्ञों का सुझाव है कि वयस्कों को हर रात 7-9 घंटे की नींद लेनी चाहिए और ध्यान, गहरी सांस लेने या हल्के व्यायाम के माध्यम से तनाव को नियंत्रित करना चाहिए।

उचित शारीरिक मुद्रा और अच्छा संतुलन बनाए रखना बढ़ती उम्र में कंकाल प्रणाली की रक्षा करने में भी सहायक होता है। सभी को सीधी मुद्रा बनाए रखनी चाहिए, कंधों को खुला रखना चाहिए और गिरने और चोट लगने के जोखिम को कम करने के लिए योग या एक पैर पर खड़े होने जैसे संतुलन बढ़ाने वाले व्यायामों का अभ्यास करना चाहिए।

vnexpress.net के अनुसार

स्रोत: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm