50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 7 अच्छी व्यायाम आदतें

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50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को एरोबिक व्यायाम करना चाहिए जो हृदय और फेफड़ों के लिए अच्छा है और गिरने से बचाने के लिए संतुलन में सुधार करता है।

नीचे दिए गए कुछ सरल तरीके महिलाओं को 50 वर्ष की आयु के बाद अपनी हड्डियों और जोड़ों को मजबूत बनाने और अपना फिगर बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

मांसपेशी प्रशिक्षण

ये व्यायाम रोज़मर्रा के कामों के लिए ज़रूरी मज़बूत और सुडौल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। ये वज़न नियंत्रित करने, संतुलन सुधारने और हड्डियों को मज़बूत रखने में भी मदद करते हैं। व्यायामों में वेट लिफ्टिंग, स्क्वैट्स और पुश-अप्स शामिल हैं।

छाती, कंधे, बाँहें, पेट, कूल्हे और पैर जैसे सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करना सुनिश्चित करें। सप्ताह में कम से कम दो दिन, 8-12 दोहराव का कम से कम एक सेट करें, और सेट के बीच कुछ मिनट आराम करें।

एरोबिक्स

एरोबिक व्यायाम आपकी श्वास दर को बढ़ाता है, जिससे हृदय और फेफड़ों का स्वास्थ्य बेहतर होता है। ऑस्टियोपोरोसिस से मुक्त महिलाएं नृत्य, ज़ुम्बा और टेनिस आज़मा सकती हैं। जोड़ों पर तनाव कम करने वाले व्यायामों में पैदल चलना, वाटर एरोबिक्स, तैराकी और साइकिल चलाना शामिल हैं। इन व्यायामों को कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में 5 दिन, एक बार में 10 मिनट के लिए करें।

स्ट्रेचिंग व्यायाम

स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके जोड़ों को लचीला बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे मांसपेशियाँ मज़बूत होती हैं, संतुलन बेहतर होता है और जोड़ों का दर्द कम होता है। योग, पिलेट्स और क्वाड्रिसेप्स व्यायाम अच्छे विकल्प हैं। स्ट्रेचिंग सप्ताह में कम से कम दो दिन करनी चाहिए। रजोनिवृत्ति के कारण होने वाले तनाव और गर्मी के प्रकोप को कम करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम के साथ इसे करें।

गिरने से रोकें

50 से ज़्यादा उम्र की महिलाओं के लिए गिरना एक बड़ी चिंता का विषय है। ताई ची और योग के साथ-साथ संतुलन सुधारने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी मददगार हो सकता है। गिरने से बचने के अन्य तरीकों में चप्पल और फिसलन वाले तलवों वाले जूते पहनने से बचना शामिल है। अपने घर से सामान, जैसे बक्से, तार और अन्य बाधाएँ हटाएँ। अपनी आँखों और कानों की नियमित जाँच करवाएँ।

नियमित रूप से टहलें

एरोबिक व्यायाम (साइकिल चलाना, जॉगिंग, तैराकी) शरीर की चर्बी कम करते हैं और लचीलेपन में भी सुधार करते हैं। हालाँकि, 50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए पैदल चलना स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। हृदय स्वास्थ्य, मनोदशा, वजन नियंत्रण और मनोदशा में सुधार के अलावा, पैदल चलने से हड्डियाँ और जोड़ भी मज़बूत होते हैं, चोट लगने का खतरा कम होता है और इसे करना आसान होता है।

महिलाओं को बिना ज़्यादा पसीना बहाए, रोज़ाना 15 मिनट पैदल चलना शुरू करना चाहिए। अपनी व्यायाम दिनचर्या निर्धारित करें और अपने शरीर की आवाज़ सुनें। अगर आपको दर्द महसूस हो, तो कुछ दिन आराम करें और बाद में फिर से व्यायाम शुरू करें। पैदल चलने के साथ-साथ वेट ट्रेनिंग करना 50 की उम्र के बाद भी फिट रहने का एक आसान तरीका है।

दर्द और पीड़ा को शांत करें

महिलाओं की हड्डियों की मज़बूती उम्र के साथ प्रसव और रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन के उतार-चढ़ाव के कारण कम होती जाती है... व्यायाम या कुछ खास आसन करने के बाद भी महिलाओं को जोड़ों में दर्द होने की संभावना रहती है। अगर व्यायाम के कारण दर्द हो रहा है, तो जोड़ों और मांसपेशियों को आराम देने के लिए गर्म तौलिये या गर्म सेक का इस्तेमाल करें। मांसपेशियों की मालिश या आइस पैक सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कोर व्यायाम करें

उम्र और निष्क्रियता के कारण कोर की ताकत कम हो सकती है। कमज़ोर कोर ताकत शारीरिक दर्द और पीड़ा में "डोमिनो प्रभाव" पैदा कर सकती है। यह एक ऐसी स्थिति है जहाँ सूजी हुई उपास्थि कोशिकाएँ शरीर की रक्षा प्रणाली को सक्रिय कर देती हैं, जिससे प्रतिरक्षा कोशिकाएँ शरीर के क्षतिग्रस्त हिस्सों को साफ़ करने लगती हैं। साथ ही, वे आसपास की स्वस्थ उपास्थि कोशिकाओं को भी साफ़ कर देती हैं, जिससे पीठ, कूल्हे, घुटने और अन्य जगहों पर दर्द होता है।

कोई भी व्यायाम जिसमें आपके पेट और पीठ की मांसपेशियों का समन्वित रूप से उपयोग होता है, उसे कोर व्यायाम माना जाता है। इसे हफ़्ते में 3-4 बार, 20 मिनट तक करें।

बाओ बाओ ( वेबएमडी के अनुसार, वेरी वेल फिट )

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