पेट की चर्बी कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम, कमर को जल्दी पतला करने में मदद करें

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यदि आपको टाइट पैंट पहनना मुश्किल लगता है, या आप लंबे समय से पेट की चर्बी से परेशान हैं, तो आपको एहसास होगा कि व्यायाम के प्रति गंभीर होने का समय आ गया है।

हममें से कई लोग जिम में घंटों बिताने को लेकर उत्साहित नहीं होते, लेकिन हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन केवल 15 मिनट व्यायाम करने से प्रभावी रूप से वसा जल सकती है, आपके शरीर की प्रतिरोधक क्षमता, सहनशक्ति और चयापचय में सुधार हो सकता है।

जल्दी और स्थायी रूप से मज़बूत और सुडौल पेट पाने के लिए इस वर्कआउट प्लान को आज़माएँ। आपको किसी विशेष उपकरण की ज़रूरत नहीं है - एक योगा मैट ही काफी होगा।

सभी व्यायाम हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं होते, इसलिए आपको अपनी शारीरिक स्थिति और स्वास्थ्य का ध्यान रखना चाहिए। याद रखें कि व्यायाम सबसे प्रभावी तब होता है जब उसे स्वस्थ आहार के साथ जोड़ा जाए।

1. सिट-अप्स

यह सबसे अच्छे सपाट पेट व्यायामों में से एक है जिसके बारे में आप सोच सकते हैं क्योंकि यह आपको पेट की चर्बी को आसानी से जलाने में मदद करता है।

कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेट जाएं।

अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को चटाई पर रखें। अपने पैरों को एक-दूसरे के पास या थोड़ा दूर रखें।

अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। ध्यान रखें कि आपके अंगूठे आपके कानों के पीछे हों और आपकी उंगलियाँ आपके सिर को सहारा दें। अपनी उंगलियाँ आपस में न फँसाएँ क्योंकि इससे आपकी गर्दन पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा।

अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को चौड़ा रखते हुए, खुद को ऊपर उठाएँ। इस क्रिया को करते समय अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।

प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ। नीचे आते समय साँस लें।

इस व्यायाम को 10 बार दोहराएँ। शुरुआत में इसके 3 सेट करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप अपने वर्कआउट के दौरान 4-5 सेट या उससे ज़्यादा भी कर सकते हैं।

यदि आप व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाना चाहते हैं, तो आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं और क्रॉस पैर कर सकते हैं।

2. बग़ल में झुकें

यह व्यायाम तिरछी मांसपेशियों को खींचेगा और मजबूत करेगा।

कैसे करें:

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई या उससे भी ज़्यादा दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। साँस लेते हुए अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएँ।

अपने दाहिने हाथ को दाहिनी ओर नीचे लाएं और बाएं हाथ को ऊपर की ओर बढ़ाएं, सांस छोड़ें और शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं।

अपनी बाहों को ऊपर की ओर रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ और साँस लें। इस व्यायाम को बाईं ओर दोहराएँ। ध्यान रखें कि आप केवल कमर से झुकें और अपनी तिरछी मांसपेशियों का प्रयोग करें।

इस व्यायाम को हर तरफ़ से 10 बार दोहराएँ। 3 सेट करें।

यदि आप अपनी तिरछी मांसपेशियों को और अधिक मजबूत करना चाहते हैं तो आप डम्बल क्रंचेस भी कर सकते हैं।

3. अपने पैरों को लंबवत उठाएं

यह व्यायाम आपके निचले पेट को प्रभावी रूप से मजबूत करेगा।

कैसे करें:

अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें। अपनी बाहों को बगल में सीधा रखें।

दोनों पैरों को सीधा रखते हुए ऊपर उठायें।

अपने पैर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ जब तक कि वह ज़मीन से थोड़ा ऊपर न आ जाए। कुछ सेकंड तक रुकें।

अपने पैरों को फिर से ऊपर उठाएँ। उन्हें नीचे करते समय साँस लें और ऊपर उठाते समय साँस छोड़ें। अगर आपके लिए सीधे पैर उठाना बहुत मुश्किल है, तो आप पैरों को क्रॉस करके उठाने से शुरुआत कर सकते हैं।

व्यायाम को 10 बार दोहराएँ। 3 सेट करें।

आप इस व्यायाम को जितना धीरे करेंगे, यह उतना ही कठिन होता जाएगा। इसलिए अगर आप अपने निचले पेट को वाकई मज़बूत बनाना चाहते हैं, तो लिफ्ट्स को जितना हो सके धीरे-धीरे करने की कोशिश करें।

4. प्लैंक

यह व्यायाम देखने में सरल लग सकता है, लेकिन यह मुख्य मांसपेशियों - उदर, डायाफ्राम और पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने में अत्यंत प्रभावी है।

कैसे करें:

अपनी अग्रभुजाओं को नीचे करें। अपने कंधों को अपनी कोहनियों के ठीक ऊपर रखें। आपकी भुजाएँ 90 डिग्री का कोण बनाएँ।

अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाएँ, घुटनों को ऊपर उठाएँ। अपनी एड़ियों से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनाए रखें और नीचे देखें।

अपने पेट की मांसपेशियों को कसें और यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहें।

एक बार जब आप 60 सेकंड तक इस मुद्रा में बने रह सकें, तो अधिक जटिल प्लैंक मुद्रा पर आगे बढ़ें।

इस मुद्रा को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखें।

5. पुल आंदोलन

यह व्यायाम पेट की मांसपेशियों के लिए अच्छा है और नितंबों और जांघों को मजबूत करने में भी मदद करता है।

कैसे करें:

घुटनों को मोड़कर और पैरों को घुटनों के नीचे रखकर पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में रखें।

अपने पेट और नितंबों को कस लें। अपने घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ।

अपनी रीढ़ की हड्डी को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएँ। ऊपर उठते समय साँस लें और नीचे आते समय साँस छोड़ें।

व्यायाम को 20 बार दोहराएँ। 3 सेट करें।

6. क्षैतिज तख़्त

प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत बनाने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने और आपके शरीर की सहनशक्ति में सुधार करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।

कैसे करें:

अपनी कोहनी को सीधे अपने कंधे के नीचे रखकर तथा अपने ऊपरी पैर को अपने निचले पैर के ऊपर रखकर करवट लेकर लेट जाएं।

अपने कूल्हों को ऊपर उठाकर पैरों से सिर के ऊपर तक एक सीधी रेखा बनाएँ। अपने कूल्हों को लटकने न दें।

इस मुद्रा में 60 सेकंड तक बने रहें। शांति से सांस लें।

यदि आप शुरुआती हैं, तो अपने घुटनों को मोड़कर साइड प्लैंक से शुरुआत करें।

इस मुद्रा को 60 सेकंड तक बनाए रखने का प्रयास करें।

7. कोबरा मुद्रा

यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, बाजुओं और कंधों को मजबूत बनाता है, तथा मनोदशा को बेहतर बनाने और बेहतर बनाने में मदद करता है।

कैसे करें:

अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाकर पेट के बल लेट जाएं।

हाथों को कंधों के नीचे रखें, कोहनियों को पीछे की ओर मोड़ें।

अपने पैरों और जांघों को फर्श पर दबाएँ।

अपनी बाहों को मज़बूत करते हुए, साँस लेते हुए अपनी छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। अपनी टेलबोन को अपनी प्यूबिक बोन की ओर दबाएँ।

अपने कंधे की हड्डियों को अपनी पीठ पर दबाएँ।

इस मुद्रा में 15-30 सेकंड तक रहें। शांति से सांस लें।

सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।

8. नौकासन

हमारी कसरत योजना में नाव मुद्रा सबसे कठिन व्यायाम है, इसलिए यदि आप शुरुआती हैं, तो सरल आसन चुनना बेहतर है।

कैसे करें:

अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर बैठ जाएं।

थोड़ा पीछे झुकें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियां फर्श के समानांतर रहें।

अपनी बाहों को कंधे की ऊँचाई पर सामने की ओर फैलाएँ। घुटनों को मोड़कर लगभग 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ें और रीढ़ की हड्डी को लंबा करें।

अपने पैरों को वापस फर्श पर रखें और कुछ सेकंड के लिए आराम करें।

व्यायाम दोहराएँ, लेकिन इस बार अपने पैरों को जितना हो सके सीधा रखें ताकि आपका शरीर V आकार में आ जाए। अपने पेट को टाइट और पीठ को सीधा रखें।

इस मुद्रा को जितनी देर तक हो सके, बनाए रखें। अगर आपको लगे कि आप V आकार खो रहे हैं, तो कुछ सेकंड के लिए घुटने मोड़कर उसी स्थिति में आ जाएँ और फिर से शुरू करें।

ये व्यायाम न केवल आपके पेट की चर्बी कम करने में मदद करेंगे बल्कि आपके शरीर की सहनशक्ति में भी सुधार करेंगे - यह न भूलें कि इन व्यायामों को नियमित और लगातार किया जाना चाहिए।

क्या आप पेट की चर्बी कम करने के लिए कोई और व्यायाम जानते हैं? कृपया हमारे साथ साझा करें।

बाओ चाऊ (स्रोत: brightside.me)

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