व्यस्त लोगों, गतिहीन जीवनशैली वाले लोगों या शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त कुछ सरल योगासन यहां दिए गए हैं:
1. कैट-काउ योगासन पीठ, गर्दन और कंधों को आराम देने में मदद करता है।
- 1. कैट-काउ योगासन पीठ, गर्दन और कंधों को आराम देने में मदद करता है।
- 2. अधोमुख श्वानासन पूरे शरीर को फैलाने में मदद करता है।
- 3. शिशु मुद्रा शरीर को जल्दी आराम दिलाने में मदद करती है।
- 4. योद्धा मुद्रा शरीर को स्वस्थ और अधिक सतर्क बनाने में मदद करती है।
- 5. पीठ के तनाव को दूर करने के लिए शरीर को मोड़कर लेटने की यह मुद्रा मददगार होती है।
- 6. घर पर योग का अधिक प्रभावी ढंग से अभ्यास करने के लिए कुछ सुझाव।
ज़मीन पर हाथ-घुटने के बल बैठें, हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। पीठ को स्वाभाविक स्थिति में रखें और गर्दन को आराम देने के लिए नज़रें चटाई पर टिकाए रखें। साँस लेते हुए, धीरे-धीरे पीठ को मोड़ें, छाती खोलें और ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएँ। फिर, साँस छोड़ते हुए, पीठ को मोड़ें, पेट की मांसपेशियों को धीरे से कसें और बिल्ली की तरह अंगड़ाई लेते हुए सिर को नीचे झुकाएँ।
इस प्रक्रिया को धीरे-धीरे लगभग 1-2 मिनट तक दोहराएं। ज़ोर लगाने की ज़रूरत नहीं है; महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी सांस के साथ रीढ़ की हड्डी की हल्की लय को महसूस करें।
यह व्यायाम उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठते हैं या जिन्हें अक्सर गर्दन और कंधे में दर्द होता है। कुछ ही मिनटों के अभ्यास से अकड़न काफी हद तक कम हो सकती है और समग्र आराम में सुधार हो सकता है।
कैट-काउ योगासन तनाव को कम करने और समग्र आराम में सुधार करने में काफी मददगार हो सकता है।
2. अधोमुख श्वानासन पूरे शरीर को फैलाने में मदद करता है।
हैंडस्टैंड की स्थिति से, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर उल्टा V आकार बनाए। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई के बराबर फैलाएं, उंगलियों को फैलाकर वजन को समान रूप से वितरित करें, और अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
अगर आपका शरीर अभी भी तनावग्रस्त है, तो अपनी एड़ियों को ज़मीन पर ज़बरदस्ती छूने की ज़रूरत नहीं है। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं ताकि आप अपनी पीठ और पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस कर सकें।
इस मुद्रा को 5-7 गहरी सांसों तक बनाए रखें। हर सांस छोड़ते समय, अपनी बाहों पर अधिक दबाव डालने के बजाय अपने कंधों और गर्दन को अधिक आराम दें।
यह आसन पूरे शरीर को तरोताज़ा करने में काफी कारगर है, खासकर सुबह के समय या कई घंटों तक बैठने के बाद यह बहुत उपयुक्त है। लचीलापन बढ़ाने के साथ-साथ, यह व्यायाम रक्त संचार को भी बेहतर बनाता है और सुस्ती व थकान को कम करता है।
डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग पोज बनाने के लिए, अपने कूल्हों को इतना ऊपर उठाएं कि आपका शरीर उल्टा V आकार बनाए।
3. शिशु मुद्रा शरीर को जल्दी आराम दिलाने में मदद करती है।
मैट पर घुटने टेकें, कूल्हों को एड़ियों की ओर रखते हुए बैठें, फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें। आप अपनी बाहों को आगे की ओर फैला सकते हैं या बगल में रख सकते हैं, जो भी आपको अधिक आरामदायक लगे।
जब आपका माथा धीरे से चटाई को स्पर्श करे, तो अपने कंधों, जबड़े और सांस को आराम दें। पेट की मांसपेशियों को कसने या कमर को मजबूत करने की कोई आवश्यकता नहीं है; इस आसन का उद्देश्य आपके शरीर को कुछ मिनटों के लिए पूरी तरह से आराम देना है।
धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, हर सांस के साथ अपनी पीठ के निचले हिस्से को आराम महसूस करें। अगर आपके कूल्हे या घुटने अकड़े हुए लग रहे हैं, तो आप पतले तकिए का इस्तेमाल करके अपने शरीर को आराम दे सकते हैं।
शिशु आसन कसरत के अंत में या तनाव महसूस होने पर विशेष रूप से उपयुक्त होता है। कुछ मिनटों का उचित विश्राम श्वास को स्थिर करने और मन को शांत करने में मदद कर सकता है।
शिशु मुद्रा व्यायाम के अंत में या तनाव महसूस होने पर विशेष रूप से उपयुक्त होती है।
4. योद्धा मुद्रा शरीर को स्वस्थ और अधिक सतर्क बनाने में मदद करती है।
एक पैर आगे बढ़ाएं और दूसरे पैर को लगभग एक कदम पीछे ले जाएं। सामने वाले घुटने को थोड़ा मोड़ें ताकि घुटना पैर की उंगलियों से आगे न जाए, जबकि पीछे वाले पैर को फर्श पर मजबूती से टिकाए रखें।
धीरे-धीरे दोनों हाथों को कान के स्तर तक उठाएं, छाती खोलें और सीधे आगे देखें। गर्दन पर तनाव से बचने के लिए कंधों को ढीला रखें, उन्हें सिकोड़ें नहीं।
इस मुद्रा को 30-45 सेकंड तक बनाए रखें, फिर दूसरी तरफ से करें। मुद्रा को बनाए रखते हुए, शरीर को स्थिर रखने और संतुलन बनाए रखने के लिए नियमित साँस लेने पर ध्यान केंद्रित करें।
यह व्यायाम पैरों को मजबूत बनाने, संतुलन सुधारने और काम पर लंबे समय तक बैठने के बाद तेजी से सतर्कता बढ़ाने में मदद करता है। गतिहीन जीवनशैली वाले व्यक्तियों के लिए, यह एक सरल लेकिन काफी प्रभावी व्यायाम है।
वॉरियर पोज एक सरल लेकिन प्रभावी व्यायाम है जो शारीरिक फिटनेस और सतर्कता को बेहतर बनाने में मदद करता है।
5. पीठ के तनाव को दूर करने के लिए शरीर को मोड़कर लेटने की यह मुद्रा मददगार होती है।
मैट पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को छाती की ओर लाएं, फिर धीरे-धीरे दोनों पैरों को बगल में ले जाएं। बाहों को कंधों के स्तर पर बगल में फैलाएं ताकि छाती स्वाभाविक रूप से खुल सके। कंधों को हल्के से ज़मीन पर टिकाए रखें और अगर सहज लगे तो सिर को विपरीत दिशा में घुमाएं। घुटनों को ज़मीन से छूने के लिए ज़ोर लगाने की ज़रूरत नहीं है; ज़रूरी है आराम करना, न कि ज़्यादा ज़ोर लगाकर शरीर को मोड़ना।
प्रत्येक तरफ लगभग 30 सेकंड से 1 मिनट तक धीरे-धीरे सांस लें। सांस छोड़ते समय, आपका शरीर आमतौर पर बिना ज्यादा बल लगाए थोड़ा और आराम महसूस करेगा।
यह व्यायाम शाम के समय के लिए काफी उपयुक्त है क्योंकि यह घंटों बैठने या खड़े रहने के बाद पीठ में भारीपन और कूल्हों में जकड़न की भावना को कम करने में मदद करता है। साथ ही, इस मुद्रा में धीमी साँस लेने से शरीर को अधिक आराम की स्थिति में आने में भी मदद मिलती है।
पेट के बल लेटना शाम के समय काफी उपयुक्त होता है क्योंकि यह कई घंटों तक बैठने या खड़े रहने के बाद पीठ में भारीपन और कूल्हों में जकड़न की भावना को कम करने में मदद करता है।
6. घर पर योग का अधिक प्रभावी ढंग से अभ्यास करने के लिए कुछ सुझाव।
घर पर योगाभ्यास करते समय, महत्वपूर्ण बात यह है कि अभ्यास बहुत लंबे समय तक न करें या आसनों को बहुत कठिन न बनाएं, बल्कि नियमितता बनाए रखें और शरीर को सहज महसूस कराएं। नियमित रूप से किए जाने पर 10-15 मिनट के छोटे सत्र भी शरीर की लचीलापन बढ़ाने, तनाव कम करने और ऊर्जा स्तर को बढ़ाने में सहायक हो सकते हैं।
व्यायाम करने की जगह भी आपके अनुभव पर काफी असर डालती है। एक शांत, हवादार कोना जहाँ आप आराम से अपने हाथ-पैर फैला सकें, आपको ध्यान केंद्रित करने और अधिक आसानी से आराम करने में मदद करेगा। यदि संभव हो, तो कुछ समय के लिए अपना फोन एक तरफ रख दें ताकि आपके शरीर और मन को पूरी तरह से आराम मिल सके।
इसके अलावा, आरामदायक और लचीले कपड़े पहनें और भारी भोजन के तुरंत बाद व्यायाम करने से बचें। व्यायाम के बाद, अपने शरीर को आराम देने और अपनी सांसों को नियमित करने के लिए कुछ मिनट निकालें। कोमलता, धीमी गति और नियमितता ही योग को दीर्घकालिक रूप से प्रभावी बनाती हैं।
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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm
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