टेट की छुट्टियों के दौरान उच्च कोलेस्ट्रॉल से बचने के लिए कैसे खाएं?

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अपने आहार में संतृप्त वसा की मात्रा कम करके, आप अपने खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 20% तक कम कर सकते हैं, जिससे आपके हृदय का स्वास्थ्य सुरक्षित रहेगा।

छुट्टियों का मौसम बहुत मज़ेदार हो सकता है, लेकिन यह आपके दिल की सेहत पर कहर भी बरपा सकता है। दरअसल, शोध बताते हैं कि साल के इस समय में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर सबसे ज़्यादा बढ़ जाता है - लगभग 20% तक।

अस्वास्थ्यकर भोजन और पेय पदार्थों के साथ-साथ खरीदारी, यात्रा या पार्टियों में जाने का तनाव आपको खाने और व्यायाम करने के लिए कम समय दे सकता है। यह सब मिलकर आपके शरीर में दो प्रकार के कोलेस्ट्रॉल के स्तर के माध्यम से आपके हृदय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

एलडीएल (कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल, जिसे अक्सर "खराब" कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, शरीर में कोलेस्ट्रॉल का अधिकांश हिस्सा बनाता है। एलडीएल का उच्च स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाता है।

कैलिफोर्निया (अमेरिका) के हृदय रोग विशेषज्ञ नॉर्मन लेपोर के अनुसार, कोलेस्ट्रॉल धमनियों और शिराओं में प्रवाहित होता है, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में प्रवेश करता है और प्लाक बनाता है।

लेपोर बताते हैं, "धमनियों में 'जंग' लगने की यह प्रक्रिया, अगर कोरोनरी धमनियों में है, तो आपको दिल का दौरा पड़ने का ख़तरा पैदा करती है। या अगर कोलेस्ट्रॉल कैरोटिड परिसंचरण में है, तो यह स्ट्रोक का कारण बन सकता है।"

जिन लोगों का एलडीएल कोलेस्ट्रॉल 100 मिलीग्राम प्रति डेसीलिटर से अधिक होता है, उनमें कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है।

इस बीच, एचडीएल (उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन) कोलेस्ट्रॉल, जिसे "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल माना जाता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करता है, उसे लीवर में वापस भेजता है और फिर शरीर से बाहर निकाल देता है। उच्च एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अलावा, ट्राइग्लिसराइड्स, जो रक्त में ऊर्जा के लिए इस्तेमाल होने वाला एक प्रकार का वसा है, हृदय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर और निम्न एचडीएल और/या उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के संयोजन से दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ सकता है।

नॉर्टन हार्ट एंड वैस्कुलर इंस्टीट्यूट (यूएसए) की नर्स और क्लिनिकल लिपिड विशेषज्ञ एमी पियर्स कहती हैं, "उच्च ट्राइग्लिसराइड्स धमनी की दीवारों में सूजन पैदा कर सकता है, जिससे समय के साथ प्लाक बनने की संभावना बढ़ जाती है।"

लगभग 15 से 20% कोलेस्ट्रॉल का स्तर जीवनशैली की आदतों जैसे आहार और व्यायाम से प्रभावित होता है, जबकि 85% कोलेस्ट्रॉल यकृत में बनता है और आनुवंशिक नियंत्रण में होता है।

पियर्स कहते हैं, "उच्च कोलेस्ट्रॉल मुख्यतः आनुवंशिक होता है। हालांकि आहार और व्यायाम महत्वपूर्ण हैं और कई स्थितियों के उपचार में सहायक हो सकते हैं, लेकिन कोलेस्ट्रॉल को केवल आहार और व्यायाम से नियंत्रित करना बहुत कठिन है।"

अच्छी खबर यह है कि आहार में संतृप्त वसा को कम करने और नियमित रूप से व्यायाम करने से, जिसमें प्रति सप्ताह 4-5 बार कम से कम 30-45 मिनट तक एरोबिक और वजन उठाने वाले व्यायाम शामिल हैं, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 10-20% तक कम किया जा सकता है।

पियर्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए निम्नलिखित का सेवन करने की सलाह देते हैं:

- घुलनशील फाइबर (जैसे कि मेटामुसिल, चीरियोस और ओटमील में पाया जाता है) - कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम करने में मदद करता है।

- संतुलित आहार के साथ पादप स्टेरोल और स्टैनोल युक्त खाद्य पदार्थ

- कुछ तेल और मक्खन - अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं, खराब कोलेस्ट्रॉल को न्यूनतम स्तर तक कम करते हैं

- मेवे फाइबर का अच्छा स्रोत होते हैं और इनमें अच्छे वसा होते हैं: ये अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद करते हैं।

इसके अतिरिक्त, पियर्स ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने के लिए चीनी और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने की सलाह देते हैं।

इस बीच, लेपोर भूमध्यसागरीय आहार की सलाह देते हैं, जिसमें संतृप्त वसा कम होती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) भी इसे अपनाता है, क्योंकि इसमें AHA द्वारा सुझाए गए आहार के तत्व शामिल हैं:

- सब्जियां, फल, साबुत अनाज, बीन्स।

- कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद, मछली, मुर्गी, गैर-उष्णकटिबंधीय वनस्पति तेल और मेवे।

- इसमें अतिरिक्त शर्करा, मीठे पेय, सोडियम, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, संतृप्त वसा और वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस कम मात्रा में होता है।

खान लिन्ह ( हेल्थलाइन के अनुसार)

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