घर पर महिलाओं के लिए सरल लेकिन प्रभावी प्रतिरोध व्यायाम

घर पर महिलाओं के लिए कई प्रतिरोध व्यायाम हैं जो शरीर को सुडौल बनाने, वसा कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

घर पर महिलाओं के लिए प्रतिरोध व्यायाम कई आधुनिक महिलाओं की पहली पसंद बन रहे हैं, क्योंकि हर किसी के पास जिम जाने का समय या व्यक्तिगत प्रशिक्षक को नियुक्त करने की स्थिति नहीं होती है।

प्रतिरोध बैंड, छोटे डम्बल जैसे कुछ सरल उपकरणों के साथ, आप घर पर ही पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं और अपने शरीर के आकार में सुधार कर सकते हैं।

प्रतिरोध क्या है?

प्रिवेंटिव मेडिसिन डॉक्टर गुयेन थू हा (लॉन्ग चाऊ फ़ार्मेसी सिस्टम) ने कहा कि प्रतिरोध प्रशिक्षण वह प्रतिरोध है जिसे मांसपेशियों को गति के दौरान दूर करना होता है। व्यायाम करते समय, शरीर न केवल सामान्य रूप से गति करता है, बल्कि बाहरी बल का भी प्रतिरोध करता है, जिससे मांसपेशियां अधिक मजबूती से काम करने और विकसित होने के लिए मजबूर होती हैं। महिलाओं के लिए घर पर 3 प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण उपलब्ध हैं जिन्हें महिलाएं अपना सकती हैं:

• शरीर का वजन: यह प्रतिरोध पैदा करने के लिए अपने स्वयं के वजन का उपयोग करके प्लैंक, स्क्वाट, पुश-अप आदि जैसी गतिविधियों को लागू करने का एक सरल और आसान तरीका है।
• प्रतिरोध बैंड: कॉम्पैक्ट, सस्ते, कई स्तरों के तनाव के साथ, विशेष रूप से महिलाओं के लिए उपयुक्त क्योंकि वे सुरक्षित और उपयोग में आसान हैं।
• डम्बल: व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए 1-3 किलोग्राम के डम्बल की एक जोड़ी ही पर्याप्त है।

प्रतिरोध प्रशिक्षण वह व्यायाम है जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए उन पर तनाव बढ़ाता है।

फोटो: एआई

घर पर महिलाओं के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण के लाभ

घर पर महिलाओं के लिए नियमित रूप से प्रतिरोध व्यायाम का अभ्यास करने से कई स्पष्ट लाभ मिलते हैं जैसे:

• शरीर का आकार मजबूत होता है, वसा प्रभावी रूप से कम होती है: नितंब, जांघ और पेट जैसे मांसपेशी समूह कड़े हो जाते हैं, जिससे अतिरिक्त वसा को जल्दी से कम करने में मदद मिलती है।
• शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि: नियमित रूप से व्यायाम करने से महिलाएं दैनिक गतिविधियों में अधिक लचीली और कम थकी हुई महसूस करेंगी।
• हड्डियों और जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार: प्रतिरोध व्यायाम हड्डियों के निर्माण को प्रोत्साहित करते हैं और रोकते हैं ऑस्टियोपोरोसिस - महिलाओं में आम समस्या
• तनाव कम करने में सहायक, मनोबल में सुधार: व्यायाम शरीर को खुशी देने वाले हार्मोन एंडोर्फिन को स्रावित करने के लिए प्रेरित करता है, जिससे मनोबल बढ़ाने और तनाव को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद मिलती है।
• लम्बे समय तक स्वस्थ रहें: अल्पकालिक आहार के विपरीत, प्रतिरोध प्रशिक्षण स्थायी मांसपेशी आधार बनाता है, जिससे आदर्श वजन बनाए रखने में मदद मिलती है।

घर पर महिलाओं के लिए प्रतिरोध व्यायाम

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के लिए जिम जाने या किसी निजी प्रशिक्षक की ज़रूरत नहीं है। आप घर पर ही महिलाओं के लिए रेजिस्टेंस एक्सरसाइज़ करके वज़न कम कर सकती हैं और अपने शरीर को सुडौल बनाए रख सकती हैं। नीचे कुछ लोकप्रिय, सरल व्यायामों की सूची दी गई है जो महिलाओं के शरीर के आकार पर स्पष्ट प्रभाव डालते हैं।

ऊपरी शरीर के लिए प्रतिरोध व्यायाम

शरीर के ऊपरी हिस्से में अक्सर बाइसेप्स, कंधों आदि में चर्बी जमा हो जाती है... जिसे कम करना सामान्य गतिविधियों से अपेक्षाकृत मुश्किल होता है। इसके बजाय, नीचे दिए गए प्रतिरोध व्यायामों को अपनाकर इसे कम करें:

• पुश-अप: अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले, फिर वापस ऊपर की ओर धक्का दें। शुरुआती लोग कठिनाई को कम करने के लिए अपने घुटनों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
• प्रतिरोध बैंड के साथ रोइंग: बैंड को एक मजबूत बिंदु पर सुरक्षित करें, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब खींचें, और पीठ की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर गहरा प्रभाव डालने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें।
• शोल्डर प्रेस: ​​हल्के डम्बल या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करते हुए, अपनी भुजाओं को कंधों से ऊपर सिर के ऊपर ले जाएं, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे लाएं।

निचले शरीर के लिए प्रतिरोध व्यायाम

मजबूत पैर और गोल नितंब हमेशा से ही कई महिलाओं की चाहत रहे हैं। निचले शरीर को बेहतर बनाने के लिए, आप निम्नलिखित कुछ व्यायामों का सहारा ले सकती हैं:

• स्क्वाट: सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें, कूल्हों को नीचे करें जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हो जाएं, फिर खड़े हो जाएं, 10-15 बार/सेट दोहराएं।
• ग्लूट ब्रिज (हिप लिफ्ट): अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को दबाएं, 3 सेकंड तक रोकें और फिर नीचे लाएं।
• लंज: एक पैर आगे बढ़ाएं, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका पिछला घुटना लगभग फर्श को न छू ले, फिर पैर बदलें और वांछित परिणामों के लिए प्रत्येक तरफ 10-12 बार दोहराएं।

स्क्वाट - घर पर महिलाओं के लिए प्रभावी और आसान प्रतिरोध व्यायामों में से एक

फोटो: एआई

संयुक्त संपूर्ण शारीरिक प्रतिरोध प्रशिक्षण

जब आप कैलोरी जलाना चाहते हैं और सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको नीचे सुझाए गए पूर्ण शरीर व्यायाम को लागू करना चाहिए:

• बर्पी प्रतिरोध: खड़े होकर शुरुआत करें, पुश-अप्स करें और ऊपर कूदें। इससे आपकी हृदय गति बढ़ती है और चर्बी तेज़ी से बर्न होती है।
• रस्सी या डम्बल के साथ डेडलिफ्ट: अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे झुकें और फिर वजन या रस्सी को ऊपर खींचते हुए खड़े हो जाएं, यह विशेष रूप से पीठ, नितंबों और पैरों के लिए प्रभावी है।

महिलाओं के लिए घर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय नोट्स

डॉ. थू हा ने कहा कि दीर्घकालिक प्रभावशीलता बनाए रखने के लिए, महिलाओं को न केवल व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, बल्कि अपनी दैनिक जीवनशैली और पोषण संबंधी मेनू पर भी ध्यान देना होगा। शरीर को स्वस्थ और सुडौल बनाए रखने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण करते समय ध्यान रखने योग्य कुछ बातें यहां दी गई हैं।

• पर्याप्त पोषक तत्व खाएं: प्रोटीन (मांस, मछली, अंडे, दूध) और अच्छे स्टार्च (दलिया, शकरकंद) तथा सब्जियां और फल शामिल करें।
• खूब पानी पिएं: पसीने की भरपाई और चयापचय को सहारा देने के लिए कम से कम 1.5-2 लीटर/दिन।
• पर्याप्त नींद: अपनी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद के लिए आपको दिन में 7-8 घंटे सोना चाहिए। ज़रूरत पड़ने पर आप दोपहर में ज़्यादा आराम कर सकते हैं।
• दृढ़ रहना: परिणाम देखने के लिए कम से कम 2-3 महीने का नियमित अभ्यास करना पड़ता है, इसलिए आपको धैर्य रखना होगा, अधीर नहीं होना होगा और अधिक प्रयास करना होगा। स्वस्थ आहार तेजी से वजन कम करने के लिए.
• प्रतिरोध कसरत के बाद शांत हो जाएँ: प्रतिरोध कसरत के बाद लयबद्ध, गैर-प्रतिरोधक गतिविधियों जैसे कि अपनी बाहों को झुलाना, चलना, या साइकिल चलाना आदि के साथ शांत हो जाएँ। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद हल्की स्ट्रेचिंग भी उपयुक्त है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm