जांघों की चर्बी को बेहद प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करने वाले 4 व्यायाम

जांघों की चर्बी शरीर के उन हिस्सों में से एक है जिन्हें कम करना सबसे मुश्किल होता है, खासकर महिलाओं के लिए। इसके मुख्य कारण हैं व्यायाम की कमी, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार और आनुवंशिक कारक जो शरीर के निचले हिस्से में चर्बी जमा होने का कारण बनते हैं।

स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, वसा को जलाने के लिए पूरे शरीर के व्यायाम के अलावा, जांघ की वसा को लक्षित करने वाले विशेष व्यायाम इस मांसपेशी समूह को मजबूत बनाने, कैलोरी की खपत को प्रोत्साहित करने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करेंगे।

स्क्वाट जांघ की चर्बी कम करने वाले सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

फोटो: एआई

जांघ की चर्बी को प्रभावी ढंग से कम करने में मदद करने के लिए फिटनेस विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए व्यायाम नीचे दिए गए हैं:

फूहड़

स्क्वैट्स पूरे शरीर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं, जो सीधे क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को प्रभावित करते हैं। इस प्रकार का व्यायाम पैरों की मांसपेशियों को मज़बूत बनाने और संतुलन को बहुत प्रभावी ढंग से सुधारने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए, शारीरिक स्थिति के अनुसार, 12-15 दोहराव वाले 3 सेट करें। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप डम्बल या बारबेल पकड़कर कठिनाई बढ़ा सकते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकते हैं और ज़्यादा कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

कदम पीछे खींचना

लंजेस एक स्थिरता-केंद्रित व्यायाम है जो आपकी जांघों और ग्लूट्स को आकार देने में मदद करता है। इस व्यायाम की खासियत यह है कि यह मांसपेशी समूहों के बीच समन्वय में सुधार करता है और संतुलन को बढ़ाता है, साथ ही अन्य धीरज वाले व्यायामों के साथ संयुक्त होने पर वसा को प्रभावी ढंग से जलाता है।

इस तकनीक को सही ढंग से करने के लिए, अभ्यासकर्ता एक पैर आगे बढ़ाता है और शरीर को तब तक नीचे करता है जब तक कि पिछला घुटना लगभग ज़मीन को न छू ले। मूल स्थिति में लौटने के लिए आगे की एड़ी से धक्का दें। प्रत्येक पैर के लिए 10-12 बार दोहराएँ, लगातार 3 सेट करें।

लंजेज़ को आगे या पीछे की ओर किया जा सकता है। फ़ॉरवर्ड लंजेज़ में पैर को आगे की ओर बढ़ाया जाता है जिससे क्वाड्स (चतुष्कोणीय मांसपेशियां) मज़बूत होती हैं, जबकि बैकवर्ड लंजेज़ में घुटने के जोड़ पर कम दबाव पड़ता है और ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ज़्यादा ध्यान केंद्रित किया जाता है।

साइकिल चलाना

साइकिल चलाना जांघों की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छे कार्डियो व्यायामों में से एक है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग (यूएसए) के अनुसार, 70 किलो का व्यक्ति औसत गति से 30 मिनट तक साइकिल चलाने पर लगभग 260 कैलोरी और तेज़ गति से साइकिल चलाने पर 400 से ज़्यादा कैलोरी तक जला सकता है।

बाहर या घर के अंदर साइकिल चलाने से आपकी हृदय गति बढ़ती है, आपके पैरों में रक्त संचार बेहतर होता है और आपकी जांघों की चर्बी कम होती है। इसके अलावा, यह व्यायाम आपके शरीर की सहनशक्ति को भी बढ़ाता है और दौड़ने जैसे उच्च-प्रभाव वाले खेलों की तुलना में चोट लगने के जोखिम को कम करता है।

लोगों को हफ़्ते में 4-5 बार, हर बार 30-45 मिनट साइकिल चलानी चाहिए। अधिकतम वसा हानि के लिए, व्यायाम करने वालों को प्रोटीन से भरपूर और रिफाइंड चीनी कम वाले आहार के साथ इसे शामिल करना चाहिए।

सीढ़ियाँ चढ़ना

सीढ़ियाँ चढ़ना एक ऐसा व्यायाम है जो सहनशक्ति और शक्ति दोनों बढ़ाता है, और जांघों, नितंबों और पिंडलियों पर गहरा प्रभाव डालता है। ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि दिन में 3-5 बार, 2-3 मिनट तक सीढ़ियाँ चढ़ने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है और शरीर की चर्बी में उल्लेखनीय कमी आती है।

आप दिन में कई बार सीढ़ियाँ चढ़ सकते हैं। आदर्श व्यायाम समय लगभग 20-30 मिनट/दिन है। सीढ़ियाँ चढ़ने से न केवल जांघों की चर्बी कम होती है, बल्कि हड्डियों का घनत्व भी बढ़ता है और घुटनों का लचीलापन भी बढ़ता है। हेल्थलाइन के अनुसार, यह व्यस्त लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-giam-mo-dui-cuc-ky-hieu-qua-185251007201331948.htm