वजन कम करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने के 3 तरीके ताकि वे ढीली न पड़ें

जब हम अपना वज़न कम करते हैं, तो न सिर्फ़ अतिरिक्त चर्बी कम होती है, बल्कि कुछ मांसपेशियों का भार भी प्रभावित होता है। इससे न सिर्फ़ शरीर की ताकत कम होती है, बल्कि त्वचा भी आसानी से ढीली पड़ जाती है या उसकी कसावट कम हो जाती है।

वजन कम करते समय मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और मांसपेशियों की हानि और ढीलेपन को कम करने के लिए, लोगों को निम्नलिखित पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता दें

कैलोरी की कमी होने पर मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए वेट लिफ्टिंग, रेजिस्टेंस बैंड ट्रेनिंग, पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद ज़रूरी हैं। अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बिना कैलोरी कम करते हैं, तो मांसपेशियों का द्रव्यमान काफ़ी कम हो जाएगा। हालाँकि, स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ इसे करने पर यह स्थिति सीमित रहेगी।

शक्ति प्रशिक्षण, वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने और कैलोरी बर्न बढ़ाने में मदद करता है

फोटो: एआई

शक्ति प्रशिक्षण करते समय एक बात का ध्यान रखें कि छाती, कंधों, पीठ, पेट से लेकर पैरों तक, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करें। यह व्यायाम शरीर के सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करने में मदद करेगा।

प्रत्येक मांसपेशी समूह को थकान की हद तक प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, जिसका अर्थ है कि लगभग 12-15 बार का प्रत्येक सेट प्रभावी होता है। बहुत ज़्यादा कार्डियो को प्राथमिकता देने के बजाय, जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं, उन्हें प्रत्येक मांसपेशी समूह को हफ़्ते में दो बार प्रशिक्षित करना चाहिए।

सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिले

मांसपेशी द्रव्यमान को मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण और प्रोटीन विखंडन के अवरोध द्वारा बनाए रखा जाता है। जब कैलोरी कम हो जाती है, तो शरीर विखंडन को बढ़ा देता है और संश्लेषण को कम कर देता है, खासकर अगर मांसपेशी उत्तेजना की कमी और प्रोटीन की कमी हो।

वज़न या चर्बी कम करते समय, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और मांसपेशियों के नुकसान से बचने में मदद करने वाले दो मुख्य कारक हैं शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त प्रोटीन का सेवन। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन और जर्नल ऑफ़ एप्लाइड फ़िज़ियोलॉजी में हुए शोध से पता चलता है कि कम प्रोटीन वाले आहार और बिना शक्ति प्रशिक्षण के, कुल वज़न घटाने का 20-30% दुबली मांसपेशियों से हो सकता है। यदि पर्याप्त प्रोटीन, लगभग 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन, सुनिश्चित किया जाए और शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल हो, तो मांसपेशियों के नुकसान की दर केवल 5-10% या उससे कम होती है।

उचित वजन घटाने की दर बनाए रखें

बहुत तेज़ी से वज़न कम करना, कैलोरी में बहुत ज़्यादा कटौती करना, या आराम और नींद न लेना मांसपेशियों और त्वचा को नुकसान पहुँचा सकता है। धीरे-धीरे वज़न कम करने की तुलना में बहुत तेज़ी से वज़न कम करने से मांसपेशियों के नुकसान की संभावना ज़्यादा होती है।

आराम और नींद भी ज़रूरी हैं क्योंकि शरीर आराम के दौरान मांसपेशियों का संश्लेषण और मरम्मत करता है। विशेषज्ञ प्रतिदिन केवल 300-500 कैलोरी की कमी की सलाह देते हैं। मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा कम करने के लिए इसे आदर्श स्तर माना जाता है।

कैलोरी में यह कमी शरीर को मांसपेशी प्रोटीन को तोड़ने के बजाय, मुख्य रूप से वसा भंडार से ऊर्जा जुटाने में मदद करती है। यदि कैलोरी की कमी बहुत अधिक हो, तो शरीर अपचय की ओर प्रवृत्त होता है, जिससे संश्लेषण कम हो जाता है और मांसपेशी प्रोटीन का टूटना बढ़ जाता है।

इसके अलावा, लोगों को नींद का सम्मान करना चाहिए और यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें हर रात 7-9 घंटे की नींद मिले। हेल्थलाइन के अनुसार, उन्हें लंबे समय तक तनाव से भी बचना चाहिए क्योंकि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर मांसपेशियों के टूटने को बढ़ा सकता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm