फैटी लिवर में सुधार के लिए 4 सर्वोत्तम व्यायाम

फैटी लिवर रोग दुनिया में सबसे आम विकारों में से एक बनता जा रहा है। स्वस्थ आहार और वज़न नियंत्रण के अलावा, व्यायाम को लिवर की चर्बी कम करने के लिए एक प्रभावी गैर-औषधि उपचार माना जाता है।

फैटी लिवर वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम माने जाने वाले व्यायाम के निम्नलिखित प्रकार हैं:

तेज - तेज चलना

लिवर की चर्बी कम करने के सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है तेज़ चलना। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, यह व्यायाम ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है और मांसपेशियों में फैटी एसिड के ऑक्सीकरण को बढ़ावा देता है, जिससे लिवर में वसा का परिवहन कम हो जाता है।

तैराकी ऊर्जा चयापचय को बढ़ाती है, आंत की चर्बी कम करती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करती है

फोटो: एआई

JAMA इंटरनल मेडिसिन पत्रिका में प्रकाशित एक नैदानिक ​​परीक्षण में पाया गया कि मध्यम से ज़ोरदार एरोबिक व्यायाम, जिसमें तेज़ चलना भी शामिल है, लिवर की चर्बी को 35-40% तक कम कर सकता है। यह प्रभाव तब भी बना रहता है जब वज़न में कमी केवल 3-6% ही हो।

इसके अलावा, 8-12 हफ़्तों के प्रशिक्षण के बाद लिवर एंजाइम इंडेक्स ALT, AST में भी उल्लेखनीय सुधार हुआ। शुरुआती लोगों के लिए, हफ़्ते में 5 दिन, रोज़ाना सिर्फ़ 30 मिनट तेज़ चलने से स्पष्ट लाभ मिल सकते हैं।

साइकिल चलाना

साइकिल चलाना उन लोगों के लिए एक और विकल्प है जो सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं लेकिन अपने जोड़ों पर कम दबाव डालना चाहते हैं। लगातार बढ़ते शोध से पता चलता है कि मध्यम निरंतर साइकिलिंग और उच्च-तीव्रता अंतराल साइकिलिंग, दोनों ही लीवर की चर्बी कम कर सकते हैं, लीवर की कार्यप्रणाली में सुधार कर सकते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं।

स्थिर साइकिल पर या बाहर साइकिल चलाना ठीक है, बशर्ते आप प्रति सत्र 20-60 मिनट, सप्ताह में 3-5 बार करें। उच्च और निम्न तीव्रता वाले व्यायामों को मिलाने से भी प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

तैरना

तैराकी पूरे शरीर का व्यायाम है जो ऊर्जा व्यय को बढ़ाता है और जोड़ों को कम नुकसान पहुँचाता है। हालाँकि तैराकी और फैटी लिवर पर अभी तक कोई विशेष शोध नहीं हुआ है, लेकिन तैराकी का इस तंत्र पर प्रभाव अन्य सहनशक्ति व्यायामों, जैसे तेज चलना और साइकिल चलाना, के समान ही है।

विशेष रूप से, तैराकी ऊर्जा चयापचय को बढ़ाएगी, आंतरिक वसा को कम करेगी और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करेगी। तैराकी शरीर को लंबे समय तक मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को बनाए रखने में मदद करती है, साथ ही संचार और श्वसन तंत्र को भी सहारा देती है। शुरुआती लोग एक बार में 10-15 मिनट से शुरुआत कर सकते हैं और धीरे-धीरे इसे 20-30 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। ब्रेस्टस्ट्रोक, फ्रीस्टाइल या बैकस्ट्रोक जैसी तैराकी शैलियों को बदलने से न केवल व्यायाम में विविधता आती है, बल्कि कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय किया जाता है, जिससे वसा जलने की क्षमता बढ़ाने में मदद मिलती है।

मज़बूती की ट्रेनिंग

फैटी लिवर से पीड़ित लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण एक अनिवार्य प्रकार का व्यायाम है। धीरज प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के दौरान अधिक ऊर्जा की खपत नहीं करता है, बल्कि मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाता है, जिससे आराम की स्थिति में भी बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है।

कई मानव अध्ययनों से पता चला है कि 20 हफ़्ते या उससे ज़्यादा समय तक लगातार शक्ति प्रशिक्षण से लिवर एंजाइम्स ALT, AST में काफ़ी सुधार होता है। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण, दोनों को मिलाकर, फैटी लिवर में सुधार की प्रभावशीलता और भी ज़्यादा होती है। वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, मरीज़ हफ़्ते में 2-3 बार व्यायाम कर सकते हैं, और पैर, पीठ, छाती और कंधों जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

स्रोत: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm