वैज्ञानिक चलना: विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए 3 व्यायाम

पैदल चलना एक सरल व्यायाम है, लेकिन इसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। नीचे प्रमुख विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए 3 पैदल चलने के व्यायाम दिए गए हैं।

प्रतिदिन कम से कम 10,000 कदम चलें

प्रसिद्ध अमेरिकी प्रशिक्षक डेविड किर्श कहते हैं, "शारीरिक दृष्टिकोण से, पैदल चलने से आपकी हृदय गति बढ़ती है और कैलोरी बर्न होती है। लेकिन यह आपके मन-शरीर के संबंध को बेहतर बनाने, अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करने, प्रकृति का आनंद लेने, ध्यान लगाने और तनाव दूर करने का भी एक बेहतरीन तरीका है।"

शुरुआती लोगों के लिए, दिन में कुछ हज़ार कदम चलने का लक्ष्य रखें, जो हृदय स्वास्थ्य और वज़न नियंत्रण के लिए आदर्श है। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप खुद को दिन में 15,000-25,000 कदम चलने की चुनौती दे सकते हैं।

किर्श हर कुछ मिनट चलने के बाद जंपिंग जैक, लंजेस, स्क्वैट्स या स्क्वैट्स जंप जैसे कुछ व्यायाम शामिल करने का भी सुझाव देते हैं। इन व्यायामों को शामिल करने से मांसपेशियों का निर्माण, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और सहनशक्ति में वृद्धि होगी।

बारी-बारी से टहलना और जॉगिंग करना स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।

फोटो: एआई

प्रतिदिन 30 मिनट पैदल चलें

मिशिगन विश्वविद्यालय (अमेरिका) की एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. एमी रोथबर्ग ने बताया: "हफ़्ते में 5 दिन, रोज़ाना कम से कम 30 मिनट पैदल चलने से स्वस्थ वज़न बनाए रखने में मदद मिलती है। यह एक एरोबिक व्यायाम है, जो कई बड़े मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है और ज़्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त है।"

इस व्यायाम में आपको लगातार 30 मिनट तक चलने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि आप इसे पूरे दिन में 10-10 मिनट के अंतराल में बाँट सकते हैं। हेल्थ (यूएसए) के अनुसार, इतनी छोटी सैर लगातार चलने से ज़्यादा प्रभावी हो सकती है, क्योंकि इससे मेटाबॉलिज़्म बेहतर होता है, ब्लड शुगर कम होता है और ब्लड प्रेशर कम होता है।

थोड़ी-थोड़ी देर की ज़ोरदार गतिविधियाँ सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करती हैं, जबकि मध्यम गति से चलने से चर्बी कम करने में मदद मिलती है। अपने चलने के समय को विभाजित करने से "सफलता" का एहसास भी होता है, जो आपको व्यायाम करने के लिए प्रेरित कर सकता है।

बारी-बारी से टहलना और जॉगिंग करना

अमेरिकी रनिंग कोच जेफ गैलोवे कहते हैं, "अपनी सैर में दौड़ के हिस्से जोड़ने से आपको ज़्यादा कैलोरी बर्न करने में मदद मिलेगी। इस तरह आप धीरे-धीरे अपनी दौड़ने की दूरी बढ़ा सकते हैं और साथ ही चोट लगने का जोखिम भी कम कर सकते हैं।"

खास तौर पर, शुरुआत में 10 मिनट तक 5-10 सेकंड प्रति मिनट की गति से दौड़ें, फिर धीरे-धीरे इसे 30 मिनट तक बढ़ाएँ। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप दौड़ने का समय बढ़ा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 30 मिनट तक 30 सेकंड प्रति मिनट की गति से दौड़ें।

स्रोत: https://thanhnien.vn/di-bo-khoa-hoc-3-bai-tap-duoc-chuyen-gia-khuyen-khich-185250930220451343.htm