सुबह प्रभावी ढंग से जॉगिंग कैसे करें?

जल्दी सो जाना, अलार्म घड़ी को बच्चों की पहुंच से दूर रखना, तथा वैज्ञानिक तरीके से भोजन करना उन धावकों के लिए आवश्यक है जो सुबह दौड़ने की आदत बनाना चाहते हैं।

नींद की स्वच्छता

सुबह दौड़ने की आदत डालने की शुरुआत अच्छी नींद से होती है। अगर आप शाम को मोबाइल फोन इस्तेमाल करने या टीवी देखने के आदी हैं, तो यह मुश्किल हो सकता है।

शुरुआत करने के लिए, अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें। यह शब्द उन तरीकों को बताने के लिए इस्तेमाल किया जाता है जो स्वस्थ नींद को बेहतर ढंग से सुनिश्चित करते हैं।

अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन के अनुसार, यदि आप सोने से तीन घंटे पहले कैफीन या अल्कोहल से परहेज करते हैं, झपकी नहीं लेते हैं, और आराम करने के लिए रात की दिनचर्या बनाते हैं - जैसे गर्म पानी से स्नान करना, ध्यान करना, या सुखदायक संगीत सुनना - तो आप स्वयं को जल्दी सो जाने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

बिस्तर पर दौड़ने वाले कपड़े पहनें

जब आप तैयार हों, तो दौड़ को "सरल" बनाना मुश्किल होता है। अगर आप सचमुच जल्दी दौड़ना शुरू करना चाहते हैं और आँखें खुलते ही प्रेरित महसूस करना चाहते हैं, तो बस अपने दौड़ने वाले कपड़े पहनकर सो जाएँ।

यह सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन कई धावक यही तरीका अपनाते हैं। आप पिछले दिन के पसीने से भीगे कपड़ों में सोना तो नहीं चाहेंगे, लेकिन नए धुले हुए दौड़ने के कपड़े पहनना वाकई अच्छा लगता है। बस अपने दौड़ने के जूते बिस्तर के पास छोड़ दीजिए और आप सुबह दौड़ने के लिए तैयार हैं।

अपना दौड़ने का सामान तैयार रखें

अगर आपको दौड़ने के कपड़े पहनकर सोना पसंद नहीं है, तो आप उन्हें अपने बिस्तर के पास छोड़ सकते हैं ताकि जब आप उठें तो वे तैयार रहें। कुछ धावक अपने दौड़ने के कपड़े बाथरूम में छोड़ देते हैं ताकि उनकी गर्लफ्रेंड या पत्नी जाग न जाएँ। आप उठें, बाथरूम जाएँ, मुँह धोएँ और दौड़ने से पहले थोड़ा आराम करें।

आप रनिंग कैप भी पहन सकते हैं, भले ही आप आमतौर पर इसे न पहनते हों। इससे आपके बालों को ठीक करने में काफी समय बचेगा।

धावकों का एक समूह हर शनिवार सुबह हनोई के होआन कीम झील पर लंबी दूरी की दौड़ लगाता है। फोटो: हनोइनरोमेयेस

अलार्म घड़ी को बच्चों की पहुँच से दूर रखें

सुबह जब आपकी अलार्म घड़ी बजेगी, तो आप कुछ मिनट और सोने के लिए स्नूज़ बटन दबाते रहेंगे। लेकिन आमतौर पर, आप 30 मिनट से एक घंटे तक और सोएँगे और अचानक दौड़ने का समय नहीं बचेगा।

सुबह दौड़ने की आदत डालने के लिए नियमितता ज़रूरी है। आप हर तीन दिन दौड़ना छोड़कर यह उम्मीद नहीं कर सकते कि आदत बन जाएगी।

अगर आपको जागने में परेशानी होती है, तो अपनी अलार्म घड़ी को अपनी पहुँच से दूर रखें ताकि आपको बिस्तर से उठकर उसे बंद करना पड़े। या इससे भी बेहतर, उसे बाथरूम में अपने दौड़ने वाले कपड़ों के ऊपर रख दें। उसे बंद करने के लिए आपको जितने ज़्यादा कदम उठाने पड़ेंगे, आपके दोबारा सो जाने की संभावना उतनी ही कम होगी।

लक्ष्य बनाना

अगर आप किसी दौड़ के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो सुबह की दौड़ छोड़ना आपके लिए मुश्किल होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके पास एक लक्ष्य है जिसे आप हासिल करना चाहते हैं और उसे हासिल करने के लिए आपको एक योजना पर टिके रहना होगा।

जब आप प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों, तब भी आपको प्रशिक्षण लेते रहना चाहिए, लक्ष्य और कार्यक्रम निर्धारित करते रहना चाहिए ताकि आप अपनी दौड़ का पूरा लाभ उठा सकें और सही रास्ते पर बने रहें। आप कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं, जैसे मालिश या स्पा उपचार।

जब तक आपकी सुबह की दिनचर्या आपके मस्तिष्क में बैठ न जाए - और आपको ऐसा महसूस होने लगे कि यदि आप दौड़ते नहीं हैं तो कुछ गड़बड़ है - तब तक अपने आप को निरंतरता प्राप्त करने के लिए प्रेरित करते रहें।

अपनी कसरत योजना बदलें

अगर आप सुबह की दौड़ में नए हैं, तो सबसे बुरी बात यह है कि आप हर सुबह एक ही रास्ता तय करते रहें। इससे आपकी बोरियत और बढ़ जाएगी।

अपनी सुबह की दौड़ की योजना एक रात पहले ही बनाकर रचनात्मक बनें, यह तय करें कि आप कितनी दूर, कितनी देर और कहाँ दौड़ेंगे। आप गूगल मैप्स का इस्तेमाल करके पहले से ही अपना रास्ता तय कर सकते हैं, घूमने के लिए नए स्थल या चढ़ाई करने के लिए पहाड़ियाँ ढूँढ सकते हैं।

आप अपने फ़ोन में मैप ऐप्स भी डाउनलोड कर सकते हैं जो आपको आपके नियोजित मार्ग के लिए विस्तृत भू-भाग की जानकारी देंगे। आप जितनी ज़्यादा चीज़ों को ताज़ा रखेंगे, आपकी सुबह की दिनचर्या उतनी ही सुखद होगी।

"सिक्का रन" खोजें

दौड़ने के लिए एक साथी ढूँढना बहुत अच्छा होता है क्योंकि यह आपको एक योजना पर टिके रहने के लिए मजबूर करता है। अगर आप आमतौर पर अकेले दौड़ते हैं, तो किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को शामिल करें या अलग-अलग "सह-धावकों" के साथ बारी-बारी से दौड़ लगाएँ।

लेकिन "रनिंग पार्टनर" चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप समान फिटनेस स्तर वाले व्यक्ति को चुनें। अगर आप दोनों की फिटनेस में कोई तालमेल नहीं है या आपके फिटनेस स्तर में बहुत अंतर है, तो यह दूसरे व्यक्ति या दोनों के लिए भ्रमित करने वाला या निराशाजनक हो सकता है।

वैज्ञानिक तरीके से खाएं

खाली पेट दौड़ना कभी भी अच्छा विचार नहीं होता। रात भर की लंबी नींद के बाद, आपको भूख लगती है और आपके पास ज़्यादा ऊर्जा नहीं बचती। अगर आप बिना खाए दौड़ने का फैसला करते हैं, तो आपको कमज़ोरी और मतली महसूस हो सकती है। सबसे बुरी बात यह है कि आप खुद को यह यकीन दिला सकते हैं कि आप सुबह दौड़ने के लिए फिट नहीं हैं, जबकि असल में आप ठीक से खाना नहीं खा रहे हैं।

उठकर दौड़ने जाने के बजाय, थोड़ी ऊर्जा पाने के लिए कुछ समय निकालें, जैसे केला, ब्रेकफास्ट बार, या पीनट बटर वाला टोस्ट। सही खाद्य पदार्थ खाने से आप ज़्यादा खाने और थकान महसूस करने का जोखिम नहीं उठाएँगे।

पानी बनाए रखें

सात या आठ घंटे की नींद के बाद, आपका शरीर निर्जलित हो जाता है। बिना पानी की पूर्ति किए दौड़ना एक बड़ी गलती है। हालाँकि आप निश्चित रूप से अपने पेट में पानी नहीं चाहते, लेकिन अगर आप कुछ मिनट के लिए इसे जमने दें, तो कुछ गिलास पानी पीने से कोई नुकसान नहीं होगा।

आप दौड़ते समय पीने के लिए इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक भी ले जा सकते हैं। एक सामान्य नियम यह है कि हर मील दौड़ने पर 3-4 द्रव औंस तरल पदार्थ पिएँ।

आप दौड़ने से पहले कॉफी पी सकते हैं, लेकिन इसका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए आपको अपनी दौड़ की योजना सावधानीपूर्वक बनानी होगी।

परावर्तक कपड़े पहनें

सुबह-सुबह दौड़ते समय सुरक्षित रहना ज़रूरी है, खासकर जब सूरज अभी नहीं निकला हो और अंधेरा हो। आने वाले ट्रैफ़िक को दिखाई देने के लिए रिफ़्लेक्टिव गियर पहनें - जैसे जैकेट, पैंट, टोपी और यहाँ तक कि रनिंग शूज़ भी।

सबसे अच्छे वाले गहरे नीऑन रंगों में आते हैं जो अँधेरे में चमकते हैं। कुछ में तो चमकती लाइटें भी होती हैं जिन्हें आप चालू और बंद कर सकते हैं। अकेले दौड़ते समय अपना मोबाइल फ़ोन और स्वास्थ्य बीमा कार्ड जैसी कोई पहचान पत्र साथ रखें।

सुरक्षा के लिए, अगर अभी सूर्योदय नहीं हुआ है, तो दूसरों के साथ दौड़ें। अगर आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो व्यस्त, अच्छी रोशनी वाली सार्वजनिक सड़कों पर ही दौड़ें, जब तक कि सूर्योदय न हो जाए और आपके आस-पास अन्य लोग न आ जाएँ।

हांग दुय

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html