सुबह के समय प्रभावी ढंग से दौड़ने के क्या तरीके हैं?

जल्दी सोना, अलार्म घड़ी को पहुंच से दूर रखना और स्वस्थ आहार खाना उन धावकों के लिए आवश्यक कदम हैं जो सुबह दौड़ने की आदत बनाना चाहते हैं।

नींद की स्वच्छता

सुबह जॉगिंग करने की आदत बनाने की शुरुआत अच्छी नींद से होती है। अगर आपको शाम को मोबाइल फोन इस्तेमाल करने या टीवी देखने की आदत है, तो यह मुश्किल हो सकता है।

सबसे पहले, अच्छी नींद की आदतों का अभ्यास करें। इस शब्द का प्रयोग स्वस्थ नींद सुनिश्चित करने वाली विधियों का वर्णन करने के लिए किया जाता है।

अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन के अनुसार, आप सोने से तीन घंटे पहले कैफीन या शराब से परहेज करके, दिन में झपकी न लेकर और आराम के लिए एक नियमित दिनचर्या बनाकर - जैसे कि गर्म पानी से स्नान करना, ध्यान करना या सुखदायक संगीत सुनना - खुद को जल्दी सोने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं।

दौड़ते समय पहने हुए कपड़े पहनकर सोएं।

जब आप पूरी तरह से तैयार हों तो दौड़ना छोड़ना मुश्किल होता है। अगर आप वाकई जल्दी शुरुआत करना चाहते हैं और सुबह उठते ही प्रेरणा पाना चाहते हैं, तो बस दौड़ने वाले कपड़े पहनकर सो जाएं।

यह सुनने में अजीब लग सकता है, लेकिन यह एक ऐसी तरकीब है जिसे कई धावक अपनाते हैं। आप दिनभर के पसीने से भीगे कपड़ों में सोना नहीं चाहेंगे, लेकिन वास्तव में धुले हुए रनिंग गियर में सोना कहीं ज़्यादा आरामदायक होता है। बस अपने रनिंग शूज़ को अपने बिस्तर के पास रखें और आप सुबह की दौड़ के लिए तैयार हैं।

अपने दौड़ने के उपकरण तैयार कर लें।

अगर आपको दौड़ने के कपड़े पहनकर सोना पसंद नहीं है, तो आप उन्हें अपने बिस्तर के पास रख सकते हैं ताकि सुबह उठते ही आप तैयार रहें। कुछ धावक अपनी प्रेमिका या पत्नी को जगाने से बचने के लिए दौड़ने के कपड़े बाथरूम में रखना पसंद करते हैं। आप उठते हैं, बाथरूम जाते हैं, चेहरा धोते हैं और दौड़ने से पहले थोड़ा आराम करते हैं।

अगर आप आमतौर पर टोपी नहीं पहनते हैं, तब भी आप दौड़ते समय टोपी पहन सकते हैं। इससे आपके बाल संवारने में लगने वाला काफी समय बच जाएगा।

हनोई के होआन किएम झील पर धावकों का एक समूह हर शनिवार सुबह जॉगिंग करता है। फोटो: हनोइनरोमेयेस

अलार्म घड़ी को बच्चों की पहुंच से दूर रखें।

जब सुबह-सुबह आपकी अलार्म घड़ी बजती है, तो आप कुछ और मिनट सोने के लिए स्नूज़ बटन दबाते रहना चाहेंगे। लेकिन आमतौर पर, आप 30 मिनट से एक घंटे तक और सो जाते हैं और अचानक दौड़ने के लिए समय नहीं बचता।

सुबह दौड़ने की आदत बनाने के लिए दृढ़ता की आवश्यकता होती है। आप हर तीन दिन में एक बार दौड़ना छोड़कर आदत बनने की उम्मीद नहीं कर सकते।

अगर आपको सुबह उठने में परेशानी हो रही है, तो अलार्म घड़ी को ऐसी जगह रखें जहाँ आप उसे आसानी से न पकड़ सकें, ताकि उसे बंद करने के लिए आपको बिस्तर से उठना पड़े। या इससे भी बेहतर, अलार्म घड़ी को बाथरूम में अपने कपड़ों के ऊपर रख दें। अलार्म बंद करने के लिए जितने ज़्यादा कदम उठाने पड़ेंगे, दोबारा सोने की संभावना उतनी ही कम होगी।

लक्ष्य बनाना

अगर आप किसी दौड़ के लिए सक्रिय रूप से प्रशिक्षण ले रहे हैं और एक निर्धारित प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं, तो सुबह की दौड़ छोड़ना मुश्किल होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने एक लक्ष्य निर्धारित किया है जिसे आप हासिल करना चाहते हैं और उसे पाने के लिए आपको योजना पर टिके रहना होगा।

अगर आप ट्रेनिंग नहीं भी करते हैं, तब भी आपको अपनी प्रगति बनाए रखने और दौड़ने की क्षमता को अधिकतम करने के लिए लक्ष्य और समय सारणी निर्धारित करनी चाहिए। कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने पर आप खुद को पुरस्कृत कर सकते हैं, जैसे कि मसाज या स्पा ट्रीटमेंट।

जब तक सुबह की दिनचर्या आपके दिमाग में गहराई से बैठ न जाए—और जब तक आपको दौड़ने के अलावा कुछ गलत न लगने लगे—तब तक खुद को नियमितता हासिल करने के लिए प्रेरित करते रहें।

अपनी वर्कआउट योजना बदलें।

अगर आपको सुबह दौड़ने की आदत नहीं है, तो सबसे बुरी बात यह होगी कि आप हर सुबह एक ही रास्ते पर दौड़ें। इससे आपकी पहले से ही मौजूद बोरियत और बढ़ जाएगी।

अपनी सुबह की दिनचर्या को ताज़ा करने के लिए, एक रात पहले ही अपनी दौड़ की योजना बना लें, तय करें कि आप कितनी दूर, कितने समय तक और कहाँ दौड़ेंगे। आप Google Maps का उपयोग करके पहले से ही अपना मार्ग मैप कर सकते हैं, और घूमने के लिए नए स्थान या चढ़ाई के लिए नई पहाड़ियाँ खोज सकते हैं।

आप अपने फोन में मैप ऐप्स भी डाउनलोड कर सकते हैं जो आपके तय किए गए रास्ते के बारे में विस्तृत जानकारी देते हैं। आप चीजों को जितना नया रखेंगे, आपकी सुबह की दिनचर्या उतनी ही आनंददायक होगी।

"कॉपर रन" खोजें

दौड़ने के लिए कोई साथी ढूंढना बहुत अच्छा होता है क्योंकि इससे आप योजना पर टिके रहने की संभावना बढ़ जाती है। अगर आप आमतौर पर अकेले दौड़ते हैं, तो किसी दोस्त या परिवार के सदस्य को साथ लाने की कोशिश करें, या अलग-अलग साथियों के साथ बारी-बारी से दौड़ें।

लेकिन जब आप दौड़ने के लिए साथी का चुनाव करें, तो ध्यान रखें कि वह व्यक्ति आपके समान फिटनेस स्तर का हो। यदि आप दोनों का तालमेल नहीं बैठता या कौशल स्तर में काफी अंतर है, तो यह दूसरे व्यक्ति या दोनों के लिए असहज या असुविधाजनक हो सकता है।

पौष्टिक भोजन

खाली पेट दौड़ना कभी भी अच्छा विचार नहीं होता। रात भर की नींद के बाद, आपको भूख लगती है और ऊर्जा भी कम रह जाती है। अगर आप बिना खाए दौड़ने का फैसला करते हैं, तो आप कमजोरी और मतली महसूस कर सकते हैं। सबसे बुरी बात यह है कि आप खुद को यह यकीन दिला सकते हैं कि आप सुबह की दौड़ के लिए फिट नहीं हैं, जबकि असल में आप ठीक से खा नहीं रहे होते।

सुबह उठते ही दौड़ने के बजाय, कुछ समय निकालकर ऊर्जा बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ जैसे केला, ब्रेकफास्ट बार या पीनट बटर के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा खाएं। सही प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आप अधिक खाने और थकान महसूस करने से बचेंगे।

पानी को रोके रखें

सात-आठ घंटे की नींद के बाद, आपका शरीर डिहाइड्रेटेड हो जाता है। बिना पानी पिए दौड़ना एक बड़ी गलती है। हालांकि आप निश्चित रूप से नहीं चाहेंगे कि पानी आपके पेट में चला जाए, लेकिन कुछ गिलास पानी पीने से कोई नुकसान नहीं होगा, बशर्ते आप उसे पचने के लिए कुछ मिनट का समय दें।

आप दौड़ते समय पीने के लिए इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक भी ला सकते हैं। एक सामान्य नियम यह है कि आप जितनी दूरी दौड़ें, उसके प्रत्येक मील के लिए 88-100 मिलीलीटर तरल पदार्थ पिएं।

आप दौड़ने से पहले कॉफी पी सकते हैं, लेकिन इसका मूत्रवर्धक प्रभाव होता है। इसलिए, प्रत्येक दौड़ से पहले सावधानीपूर्वक योजना बनाना आवश्यक है।

परावर्तक कपड़े पहनें।

सुबह-सुबह दौड़ते समय, खासकर सूर्योदय से पहले जब अंधेरा रहता है, सुरक्षा सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। जैकेट, कपड़े, टोपी और यहां तक ​​कि दौड़ने वाले जूते जैसे रिफ्लेक्टिव गियर पहनें ताकि सड़क पर चलने वाले वाहन आपको स्पष्ट रूप से देख सकें।

सबसे अच्छे उत्पाद चटख चमकीले नियॉन रंगों में आते हैं जो अंधेरे में चमकते हैं। कुछ में तो फ्लैशिंग लाइट भी होती हैं जिन्हें आप चालू और बंद कर सकते हैं। अकेले दौड़ते समय अपना मोबाइल फोन और पहचान पत्र, जैसे कि स्वास्थ्य बीमा कार्ड, साथ रखना न भूलें।

सुरक्षा के लिए, अगर अभी सुबह नहीं हुई है तो किसी और के साथ दौड़ें। अगर आप अकेले दौड़ रहे हैं, तो सूरज निकलने और आसपास ज़्यादा लोग होने तक अच्छी रोशनी वाली व्यस्त सार्वजनिक सड़कों पर अभ्यास करें।

हांग डुई

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/chay-bo-vao-buoi-sang-the-nao-cho-hieu-qua-4710920.html