आंतरायिक उपवास के बारे में और अधिक जानें।

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आंतरायिक उपवास को सामान्यतः चार प्रकारों में विभाजित किया जाता है: समय-प्रतिबंधित भोजन (टीआरएफ); एकांतर-दिन उपवास (एडीएफ); एकांतर-दिन संशोधित उपवास (एडीएमएफ), जिसमें उपवास के दौरान ऊर्जा का सेवन दैनिक ऊर्जा सेवन के 60% से अधिक तक सीमित होता है; और दो-दिवसीय उपवास (2डीडब्ल्यू)।

Góc chuyên gia: Hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn - Ảnh 1. — हाल ही में, अन्य कई प्रकार के आहारों के साथ-साथ आंतरायिक उपवास भी लोकप्रिय हो गया है।

आंतरायिक उपवास (टीआरएफ) का एक सामान्य प्रकार 16/8 विधि है, जिसमें आप 8 घंटे की अवधि में भोजन करते हैं और दिन के शेष 16 घंटे पूरी तरह से उपवास करते हैं। आंतरायिक उपवास से रक्तचाप, HbA1C, रक्त शर्करा स्तर, बॉडी मास इंडेक्स और ट्राइग्लिसराइड स्तर जैसे कई स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार देखा गया है। इस प्रभाव को समझाने के लिए तीन मुख्य परिकल्पनाएँ हैं:

कीटोसिस परिकल्पना : जब कुल कैलोरी का सेवन कम होता है, तो यह वसा चयापचय को बढ़ावा देता है और वसा भंडारण को कम करता है, इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, एचडीएल को बढ़ाता है और एलडीएल को घटाता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव परिकल्पना : सूजन संबंधी कारकों में कमी, माइटोकॉन्ड्रिया में ऊर्जा और ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं में कमी से जुड़ी होती है।

सर्कैडियन क्लॉक परिकल्पना : यह शरीर की शारीरिक पाचन प्रक्रिया से संबंधित है, जो दिन भर के भोजन के समय के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होती है और पाचन को बेहतर बनाने के लिए उपवास की अवधि आवश्यक होती है। शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास NR1D1 जीन की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जिससे यकृत और वसा ऊतकों में वसा का संचय कम होता है और सूजन संबंधी कारक घटते हैं।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों (BMI ≥ 25 kg/ ^m² , 8 सप्ताह तक किए गए अध्ययन) के लिए निरंतर ऊर्जा प्रतिबंध (CER) की सिफारिशों की तुलना में, आंतरायिक उपवास (ADF या TRF) ने वजन घटाने में समान प्रभावशीलता दिखाई। एक अन्य अध्ययन ने आंत के माइक्रोबायोटा पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव का भी सुझाव दिया। TRF ने लैक्टोबैसिलस और रूमीनोकोकेसी बैक्टीरिया की सर्कैडियन लय को बहाल किया, जो मोटापे में चयापचय संबंधी गड़बड़ियों का मुकाबला करने के लिए एक परिकल्पना का सुझाव देता है।

Góc chuyên gia: Hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn - Ảnh 2. — किसी भी प्रकार के आहार के लिए, आवश्यकता पड़ने पर किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें।

कई अध्ययनों ने आंतरायिक उपवास के लाभ दिखाए हैं; हालांकि, कुछ अध्ययनों ने इसके हानिकारक प्रभावों की ओर भी इशारा किया है। लंबे समय तक उपवास करने से शरीर आंतों की परत को स्वयं पचाने लगता है, जिसका अर्थ है पाचन के लिए आवश्यक लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या में कमी आना। आंतरायिक उपवास के दौरान लेप्टिन नामक हार्मोन का स्तर भी कम हो जाता है, जिसे शरीर का "भूख हार्मोन" कहा जाता है। इस कमी से हाइपोथैलेमस को भूख का संकेत मिलता है और क्रोध जैसी भावनाओं को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है।

इसके अलावा, जब लंबे समय तक लेप्टिन का स्तर कम होता है, तो शरीर की भूख सहने की क्षमता भी कम हो जाती है। समय के साथ, आपकी भूख या खाने की इच्छा कम हो सकती है, जिसके बारे में जागरूक रहना आवश्यक है।

इसलिए, आंतरायिक उपवास अपनाने के लिए शरीर को अनुकूलन हेतु कुछ सप्ताहों से लेकर कुछ महीनों तक का समय देना चाहिए। शुरुआती कुछ हफ्तों के लिए 12/12 के शेड्यूल से शुरुआत करना संभव है, फिर धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 16/8 के शेड्यूल तक ले जाया जा सकता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए भी विशेषज्ञ डॉक्टर से परामर्श और मार्गदर्शन आवश्यक है, खासकर तब जब रोगी को पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या हो और उसे नियमित रूप से दवा लेनी पड़ती हो। किसी भी आहार में, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर बदलाव पर कैसी प्रतिक्रिया देता है; किसी भी तरीके को अपने शरीर के लिए अत्यधिक न बनने दें और आवश्यकता पड़ने पर विशेषज्ञ से परामर्श लें।

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