आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक जानें

आंतरायिक उपवास को अक्सर 4 प्रकारों में विभाजित किया जाता है: समय-प्रतिबंधित भोजन (टीआरएफ); वैकल्पिक दिन उपवास (एडीएफ); उपवास के दिनों में 60% से अधिक ऊर्जा की सीमा के साथ संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास (वैकल्पिक दिन संशोधित उपवास (एडीएमएफ), सप्ताह में 2 दिन उपवास (2डीडब्ल्यू)।

हाल ही में अन्य आहारों के साथ-साथ आंतरायिक उपवास भी लोकप्रिय हो गया है।

एक लोकप्रिय समय-प्रतिबंधित आहार (TRF) शैली 16/8 शैली है, जिसमें आप 8 घंटे की अवधि में खाते हैं और दिन के बाकी 16 घंटों के लिए पूरी तरह से उपवास करते हैं। आंतरायिक उपवास से रक्तचाप, HbA1C, बॉडी मास इंडेक्स और ट्राइग्लिसराइड्स सहित कई स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार देखा गया है। इस प्रभाव की व्याख्या करने वाले तीन मुख्य सिद्धांत इस प्रकार हैं:

कीटोसिस परिकल्पना : जब कुल कैलोरी सेवन कम हो जाता है, तो वसा चयापचय को बढ़ावा मिलता है और वसा भंडारण कम हो जाता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, एचडीएल बढ़ जाता है, और एलडीएल कम हो जाता है।

ऑक्सीडेटिव तनाव परिकल्पना : कम ऊर्जा और माइटोकॉन्ड्रियल ऑक्सीडेटिव प्रतिक्रियाओं से जुड़े भड़काऊ कारकों में कमी।

सर्कैडियन क्लॉक परिकल्पना : शरीर की शारीरिक पाचन प्रक्रिया से संबंधित, जो भोजन करते समय दिन के समय के प्रति बहुत संवेदनशील होती है, और पाचन प्रक्रिया को अनुकूलित करने के लिए उपवास की अवधि की आवश्यकता होती है। शोध से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास NR1D1 जीन की संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जो यकृत और वसा ऊतकों में वसा के संचय को कम करने में मदद करता है, जिससे सूजन संबंधी कारक कम होते हैं।

अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त लोगों (बीएमआई ≥ 25 किग्रा/मी ² , 8 सप्ताह तक किए गए अध्ययनों) के लिए निरंतर ऊर्जा प्रतिबंध (सीईआर) की सिफारिशों की तुलना में, आंतरायिक उपवास (एडीएफ या टीआरएफ) वजन घटाने में समान रूप से प्रभावी था। एक अन्य अध्ययन ने आंत के माइक्रोबायोटा पर आंतरायिक उपवास के प्रभाव का भी सुझाव दिया। टीआरएफ ने लैक्टोबैसिलस और रुमिनोकोकेसी जीवाणु परिवारों की सर्कैडियन लय को बहाल किया, जिससे मोटापे में चयापचय संबंधी विकारों के विरुद्ध एक परिकल्पना का सुझाव मिलता है।

किसी भी आहार में, आवश्यकता पड़ने पर विशेषज्ञ से परामर्श लें।

कई अध्ययन आंतरायिक उपवास के लाभों को दर्शाते हैं, हालाँकि, कुछ अध्ययन हानिकारक प्रभावों को भी दर्शाते हैं। लंबे समय तक उपवास करने पर, शरीर में आंतों के म्यूकोसा को स्वयं पचाने की एक प्रणाली विकसित हो जाती है, जिसका अर्थ है कि पाचन प्रक्रिया के लिए आवश्यक लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या कम हो जाती है। आंतरायिक उपवास के दौरान कम होने वाले हार्मोनों में से एक लेप्टिन है, जो शरीर का "भूख हार्मोन" है। इस हार्मोन में कमी हाइपोथैलेमस को भूख का संकेत देती है, और साथ ही क्रोध जैसी भावनाओं को नियंत्रित करना अधिक कठिन बना देती है।

इसके अलावा, जब लेप्टिन लंबे समय तक कम रहता है, तो शरीर की भूख बढ़ाने की सीमा भी कम हो जाती है। समय के साथ, आपको भूख लगने या खाने की इच्छा नहीं होगी, जो एक ध्यान देने योग्य प्रभाव है।

इसलिए, इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि को अपनाने के लिए, आपको अपने शरीर को कुछ हफ़्तों से लेकर कुछ महीनों तक का समय देना चाहिए। आप पहले कुछ हफ़्तों तक 12/12 के नियम से शुरुआत कर सकते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे 16/8 के स्तर तक बढ़ा सकते हैं।

आंतरायिक उपवास के लिए भी विशेषज्ञ की सलाह और सहायता की आवश्यकता होती है, खासकर जब रोगी को अन्य चिकित्सीय समस्याएँ हों और उसे रोज़ाना दवा लेनी पड़े। किसी भी आहार में, महत्वपूर्ण बात शरीर की बदलाव के प्रति प्रतिक्रिया होती है, इसलिए किसी भी तरीके को अपने शरीर के लिए अतिवादी न बनने दें, ज़रूरत पड़ने पर किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

स्रोत लिंक: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm