वजन घटाने के मेनू में छह प्रकार के स्टार्च को शामिल किया जाना चाहिए

अपने दैनिक मेनू में शकरकंद, ओट्स या ब्राउन राइस को शामिल करने से आपको पेट भरा हुआ महसूस होगा, वजन घटाने में सहायता मिलेगी और पूरे दिन ऊर्जा बनी रहेगी।

जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं उनके लिए शकरकंद एक बेहतरीन विकल्प है। (स्रोत: पिक्साबे)

वज़न कम करने की कोशिश कर रहे कई लोग अक्सर कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह परहेज़ करते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि सही कार्बोहाइड्रेट चुनने से वज़न नियंत्रित रखने और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद मिल सकती है। यहाँ छह कार्बोहाइड्रेट दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने वज़न घटाने वाले आहार में शामिल करना चाहिए।

शकरकंद

शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स सफेद चावल से कम होता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है। ये फाइबर, विटामिन ए, सी और बी6 से भरपूर होते हैं और आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।

पोषण विशेषज्ञ केट फ्रीमैन (अमेरिका) ने कहा: "शकरकंद उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि ये ऊर्जा प्रदान करते हैं और वसा भंडारण को सीमित करते हैं।"

जई का दलिया

ओट्स में बीटा-ग्लूकेन होता है, जो एक घुलनशील फाइबर है जो भूख कम करने और पाचन में सहायता करता है। ओट्स वाला नाश्ता रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है, जो उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन नियंत्रित रखना चाहते हैं।

भूरे रंग के चावल

भूरे चावल में चोकर और अंकुर की परतें बरकरार रहती हैं और यह रेशे, विटामिन बी और खनिजों से भरपूर होता है। डॉ. लॉरा थॉमस (यूके) ने टिप्पणी की: "भूरा चावल सफेद चावल की तुलना में अधिक स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे स्नैकिंग और वज़न बढ़ने का जोखिम कम होता है।"

Quinoa

क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर और खनिजों से भरपूर एक स्टार्चयुक्त स्रोत है। इसका कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स इंसुलिन को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिससे यह पौष्टिक होने के साथ-साथ वज़न घटाने में भी सहायक होता है।

पके हुए या उबले हुए आलू

छिलके सहित पके या उबले हुए आलू में ज़्यादा फाइबर होता है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कम होती है। तलने या ज़्यादा तेल में पकाने से बचें।

फलियाँ

हरी बीन्स, काली बीन्स, लाल बीन्स या छोले में स्टार्च होता है लेकिन इनका जीआई कम होता है, ये प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होते हैं, वजन को नियंत्रित करने और लालसा को कम करने में मदद करते हैं।

विशेषज्ञ का नोट:

- साबुत अनाज, अपरिष्कृत स्टार्च को प्राथमिकता दें।

- पेट भरे होने की भावना बढ़ाने के लिए स्टार्च को प्रोटीन और हरी सब्जियों के साथ मिलाएं।

- भाग नियंत्रण: चावल की एक प्लेट का लगभग 1/4-1/3 भाग स्टार्च होता है, शेष भाग सब्जियां और प्रोटीन होता है।

स्वस्थ स्टार्च के साथ 7-दिवसीय वजन घटाने का मेनू:

दिन 1: - नाश्ता: बादाम के दूध के साथ पकाया हुआ दलिया, ताजे फल डालें - दोपहर का भोजन: 100 ग्राम ब्राउन चावल, 150 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, हरी सब्जियां - रात का खाना: 150 ग्राम बेक्ड शकरकंद, 100 ग्राम सैल्मन, सलाद	दिन 2: - नाश्ता: ओट्स, केले और बादाम के साथ स्मूदी - दोपहर का भोजन: क्विनोआ 100 ग्राम, छोले 80 ग्राम, थोड़े तेल में तली हुई सब्जियाँ - रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए आलू, उबले हुए झींगे, उबली हुई सब्जियां
तीसरा दिन: - नाश्ता: बिना चीनी वाले दही के साथ दलिया - दोपहर का भोजन: 100 ग्राम ब्राउन चावल, 120 ग्राम लीन बीफ़, उबली हुई सब्ज़ियाँ - रात्रि भोजन: 150 ग्राम शकरकंद, ग्रिल्ड मछली, मिश्रित सब्जियां	दिन 4: - सुबह: चिया बीज के साथ दलिया - दोपहर का भोजन: क्विनोआ 100 ग्राम, चिकन ब्रेस्ट 120 ग्राम, उबली हुई ब्रोकली रात का खाना: बेक्ड आलू, 100 ग्राम सैल्मन, टमाटर का सलाद
दिन 5: - नाश्ता: सोयाबीन, दलिया, स्ट्रॉबेरी स्मूदी - दोपहर का भोजन: 100 ग्राम ब्राउन चावल, 120 ग्राम मैकेरल, उबली हुई सब्जियां रात का भोजन: उबले हुए शकरकंद, भुना चिकन, मिश्रित सब्जियां	दिन 6: - नाश्ता: ताजे फल के साथ दलिया - दोपहर का भोजन: क्विनोआ 100 ग्राम, लाल बीन्स 80 ग्राम, थोड़े तेल में तली हुई सब्जियां - रात का खाना: बेक्ड आलू, 100 ग्राम झींगा, मिश्रित सब्जियां
दिन 7: - नाश्ता: बादाम और केले के साथ दलिया - दोपहर का भोजन: 100 ग्राम ब्राउन चावल, 120 ग्राम लीन बीफ़, उबली हुई सब्ज़ियाँ - रात का खाना: बेक्ड शकरकंद, ग्रिल्ड मछली, हरा सलाद

स्रोत: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html