मैं एक ही समय में चर्बी कैसे कम कर सकता हूँ और मांसपेशियां कैसे बढ़ा सकता हूँ?

शरीर की चर्बी कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना एक ऐसा लक्ष्य है जिसे कई लोग अपने शरीर और स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अपनाते हैं। इस प्रक्रिया को बॉडी रिस्ट्रक्चरिंग भी कहा जाता है।

हेल्थ वेबसाइट हेल्थ के अनुसार, यदि आप सही तरीके से व्यायाम करते हैं, तो महत्वपूर्ण मांसपेशियों को खोए बिना आपका शरीर अधिक सुडौल हो जाएगा।

एडवांसेज इन न्यूट्रिशन नामक पत्रिका में 2017 में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों में कमी आ सकती है। इससे ताकत कम हो जाती है और चलने-फिरने की क्षमता प्रभावित होती है। इसलिए, अमेरिका की फिजियोथेरेपिस्ट एमी क्वान के अनुसार, वसा जलाने और दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार के साथ नियमित व्यायाम भी आवश्यक है।

नियमित और वैज्ञानिक तरीके से किया गया व्यायाम वसा को प्रभावी ढंग से कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है।

चित्र: एन.वी. द्वारा कृत्रिम बुद्धिमत्ता का उपयोग करके बनाया गया।

प्रतिरोधक व्यायाम से शरीर को टोन करने में मदद मिलती है।

मांसपेशियों के निर्माण और वसा घटाने में प्रतिरोधक व्यायाम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स, प्लैंक्स या वेटलिफ्टिंग जैसे व्यायाम मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने में मदद करते हैं, जिससे शरीर को ऊर्जा का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में सहायता मिलती है।

नियमित व्यायाम करना बेहद जरूरी है। कुछ दिनों का आराम भी मांसपेशियों में काफी कमी ला सकता है।

प्रतिरोधक व्यायाम के अलावा, शरीर को वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम की भी आवश्यकता होती है। चलना, जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी या योग सभी उपयुक्त हैं। शुरुआती लोगों को कम तीव्रता से शुरुआत करनी चाहिए ताकि शरीर धीरे-धीरे अनुकूल हो सके और चोट लगने की संभावना कम हो।

व्यायाम करने का एक सरल तरीका यह है कि कुछ चुनिंदा व्यायाम चुनें और उन्हें लगातार एक चक्र में करें। प्रत्येक व्यायाम को लगभग 10 बार करें, प्रत्येक व्यायाम के बीच थोड़े-थोड़े समय का आराम लें और इसे 3 सेट तक दोहराएं। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो आप सेट की संख्या बढ़ाकर 5 कर सकते हैं और आराम का समय कम कर सकते हैं।

वजन कम करते समय प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

वसा घटाने और मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन की अहम भूमिका होती है। प्रोटीन से भरपूर आहार शरीर को लंबे समय तक तृप्त रखने में मदद करता है और कैलोरी कम करने पर मांसपेशियों के नुकसान को सीमित करता है।

प्रोटीन के उपयुक्त स्रोतों में अंडे, मछली, कम वसा वाला मांस, डेयरी उत्पाद, फलियां, समुद्री भोजन और मेवे शामिल हैं। सैल्मन, सार्डिन या हेरिंग जैसी वसायुक्त मछलियां भी हृदय के लिए स्वस्थ वसा प्रदान करती हैं।

प्रोटीन के अलावा, फाइबर और आवश्यक विटामिन प्रदान करने के लिए दैनिक भोजन में हरी सब्जियां, फल, साबुत अनाज, जैतून का तेल और एवोकाडो शामिल होने चाहिए।

पर्याप्त नींद लेना भी बेहद जरूरी है क्योंकि आराम के दौरान मांसपेशियां ठीक होती हैं और बढ़ती हैं। लंबे समय तक तनाव रहने से तनाव हार्मोन बढ़ते हैं, जो बदले में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं।

वजन कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने से स्वास्थ्य को अनेक लाभ मिलते हैं।

अधिक मात्रा में लीन मसल मास होने से ताकत, सहनशक्ति और गतिशीलता बढ़ती है। यह प्रक्रिया ब्लड शुगर, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में भी सहायक होती है।

मांसपेशियों को स्वस्थ रखने से गिरने का खतरा कम होता है, जोड़ों में लचीलापन बढ़ता है और हृदय स्वास्थ्य बेहतर होता है। नियमित शारीरिक गतिविधि से नींद की गुणवत्ता और मानसिक स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता जानने के लिए, केवल अपने वजन पर ध्यान देने के बजाय अपनी कमर और पेट के माप पर ध्यान दें। वजन में मामूली बदलाव से भी आपका शरीर अधिक सुडौल हो सकता है।

जिन व्यक्तियों को पहले से कोई स्वास्थ्य समस्या है या जिन्होंने कभी व्यायाम नहीं किया है, उन्हें वजन घटाने और मांसपेशियों को बढ़ाने का कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm