कौन सी चीनी स्वास्थ्यवर्धक है?

चीनी एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जिसे शरीर ग्लूकोज़ में परिवर्तित करता है, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक है। कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे डेयरी उत्पादों और फलों में प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा, और अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे कैंडी और आइसक्रीम में मिलाई जाने वाली शर्करा, अतिरिक्त शर्करा कहलाती है।

पका हुआ आम एक ऐसा फल है जिसका स्वाद बहुत मीठा होता है और इसमें प्राकृतिक रूप से चीनी की मात्रा बहुत अधिक होती है - चित्रण: थाई लुई

बहुत अधिक मात्रा में चीनी का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक शर्करा अधिक लाभ प्रदान करती है और परिष्कृत शर्करा की तुलना में अधिक सुरक्षित हो सकती है।

प्राकृतिक चीनी क्या है?

प्राकृतिक शर्करा सब्ज़ियों, फलों और दूध जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। डेयरी उत्पादों में लैक्टोज़ होता है, जबकि फलों और सब्ज़ियों में फ्रुक्टोज़, ग्लूकोज़ और सुक्रोज़ जैसी शर्कराएँ होती हैं। इन खाद्य पदार्थों में शर्करा के साथ-साथ फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिज जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

शहद और मेपल सिरप में भी प्राकृतिक शर्करा पाई जाती है, जो मधुमक्खियों और मेपल के पेड़ों से प्राप्त होते हैं। हालाँकि, फलों, सब्जियों, दूध और अनाज के विपरीत, शहद और मेपल सिरप को अतिरिक्त शर्करा माना जाता है।

मेपल सिरप में लगभग 66% चीनी होती है, जबकि शहद में 80% तक चीनी होती है। परिष्कृत चीनी की तुलना में शहद और मेपल सिरप को न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है।

अतिरिक्त शर्करा भी प्राकृतिक रूप से पाई जाती है और इसमें परिष्कृत शर्करा की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। मेपल सिरप मैंगनीज़ का एक समृद्ध स्रोत है, जो एक ऐसा खनिज है जो हड्डियों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली, रक्त शर्करा के नियमन और कई अन्य लाभों के लिए आवश्यक है।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ अतिरिक्त चीनी कम करने के लिए मिठाइयों का सेवन कम करने की सलाह देते हैं - चित्रण: वोल्फगैंग पक कैटरिंग

परिष्कृत चीनी क्या है?

परिष्कृत चीनी प्राकृतिक स्रोतों जैसे चुकंदर, मक्का या गन्ने से निकाली गई चीनी होती है। परिष्कृत चीनी के कई सामान्य प्रकार हैं, जिनमें शामिल हैं:

गन्ना चीनी: गन्ना चीनी गन्ने या चुकंदर से निकाली जाती है। इसका उपयोग चाय, कॉफी और ओटमील जैसे पेय पदार्थों में किया जाता है। इसका उपयोग बेक्ड उत्पादों और पैकेज्ड स्नैक्स में स्वीटनर के रूप में भी किया जाता है।

उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप: मकई स्टार्च से निर्मित, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) का उपयोग आमतौर पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों जैसे शीतल पेय, फास्ट फूड, आइसक्रीम और कैंडी में किया जाता है।

एगेव सिरप: एगेव अमृत के नाम से भी जाना जाने वाला यह सिरप एगेव पौधे के रस से बनता है। इसका इस्तेमाल आमतौर पर बेक्ड सामान, कॉफ़ी और मिश्रित पेय पदार्थों में स्वीटनर के रूप में किया जाता है।

हालाँकि यह प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होता है, परिष्कृत चीनी एक ऐसी प्रक्रिया से गुज़रती है जो इसके लाभकारी पोषक तत्वों जैसे विटामिन और खनिजों को नष्ट कर देती है। अधिकांश परिष्कृत चीनी केवल शुद्ध चीनी होती है और इसमें ज़्यादा पोषण मूल्य नहीं होता।

क्या प्राकृतिक चीनी आपके लिए परिष्कृत चीनी से बेहतर है?

फलों, सब्ज़ियों और दूध में पाई जाने वाली प्राकृतिक शर्करा, परिष्कृत शर्करा की तुलना में आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर होती है। परिष्कृत चीनी, टेबल शुगर या दानेदार चीनी होती है जो आमतौर पर गन्ने या चुकंदर से बनाई जाती है।

प्राकृतिक शर्करा बेहतर होती है, जो अन्य पोषक तत्वों के साथ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाई जाती है, जिससे रक्तप्रवाह में उनके अवशोषण को धीमा करने में मदद मिलती है।

चीनी के स्वास्थ्य जोखिम

उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी वाले आहार, चाहे प्राकृतिक या परिष्कृत स्रोतों से प्राप्त हो, कई बीमारियों के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, यकृत रोग, मोटापा और हृदय रोग शामिल हैं।

अतिरिक्त शर्करा युक्त आहार हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ाता है। अत्यधिक अतिरिक्त शर्करा का सेवन हृदय रोग के जोखिम कारकों को बढ़ाता है, जैसे उच्च रक्त शर्करा, मोटापा, उच्च रक्त लिपिड स्तर, उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों में प्लाक का निर्माण)।

अतिरिक्त चीनी का सेवन आपके लिवर को भी नुकसान पहुँचा सकता है। अतिरिक्त चीनी से मिलने वाला फ्रुक्टोज़ आपके लिवर पर अतिरिक्त भार डाल सकता है, जिससे अतिरिक्त चर्बी जमा हो सकती है। इस स्थिति को नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर डिजीज (NAFLD) कहा जाता है।

अतिरिक्त चीनी का सेवन कैसे सीमित करें?

यद्यपि मेपल सिरप और शहद जैसी प्राकृतिक शर्कराओं में परिष्कृत चीनी की तुलना में अधिक पोषण मूल्य होता है, फिर भी स्वास्थ्य लाभ के लिए अतिरिक्त चीनी के सभी स्रोतों को सीमित करना महत्वपूर्ण है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुल दैनिक कैलोरी के 6% से अधिक चीनी की मात्रा की सिफारिश करता है, जो महिलाओं के लिए 6 चम्मच और पुरुषों के लिए 9 चम्मच है।

अतिरिक्त चीनी कम करने के लिए, इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें:

- कैंडी

- कार्बोनेटेड शीतल पेय

- मीठा दही

- मीठे पेय जैसे मीठी कॉफी, चॉकलेट दूध और ऊर्जा पेय

- आइसक्रीम जैसी मिठाइयाँ

- कुकीज़ और केक जैसी मीठी पेस्ट्री

- नाश्ते के अनाज में चीनी की मात्रा अधिक होती है।

संपूर्ण खाद्य पदार्थों में पाई जाने वाली चीनी शरीर पर उसी तरह प्रभाव नहीं डालती, जिस तरह अतिरिक्त चीनी डालती है।

फलों, सब्जियों, अनाजों और डेयरी जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों में चीनी के साथ-साथ फाइबर और प्रोटीन जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जो रक्त में चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करते हैं।

स्रोत: https://tuoitre.vn/loai-duong-nao-tot-hon-cho-suc-khoe-20250307224251353.htm