पुश-अप की गति मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करती है?

SKĐS - पुश-अप्स की अवधि को सही ढंग से नियंत्रित करने से मांसपेशियों के निर्माण, सहनशक्ति में सुधार, चोट के जोखिम को कम करने और कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद मिलती है।

1. पुश-अप्स से मांसपेशियों को बनाने में कैसे मदद मिलती है?

पुश-अप्स एक ऐसा व्यायाम है जिसमें मुख्य रूप से शरीर के वजन का उपयोग प्रतिरोध उत्पन्न करने के लिए किया जाता है, और यह मुख्य रूप से छाती, कंधों, ट्राइसेप्स, पेट की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ को लक्षित करता है। सही तरीके से करने पर, कई मांसपेशी समूह शरीर को स्थिर करने के लिए एक साथ काम करते हैं, जिससे समग्र शक्ति और शारीरिक नियंत्रण में सुधार होता है।

पुश-अप्स करते समय, मांसपेशियों के रेशे लगातार सिकुड़ते और फैलते रहते हैं जिससे बल उत्पन्न होता है। उचित तीव्रता के साथ नियमित अभ्यास करने पर, शरीर अपनी भार वहन क्षमता बढ़ाकर, मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करके और दुबली मांसपेशियों के विकास में सहायता करके अनुकूलित हो जाता है। यही कारण है कि पुश-अप्स को अक्सर शक्ति प्रशिक्षण और फिटनेस कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है।

मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ, पुश-अप्स हृदय संबंधी सहनशक्ति को बेहतर बनाने, भार वहन करने वाले व्यायामों के माध्यम से हड्डियों का घनत्व बढ़ाने और चयापचय को बढ़ावा देने में भी सहायक होते हैं। मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों के लिए, पुश-अप्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण व्यायामों को नियमित रूप से करने से उम्र से संबंधित मांसपेशियों के क्षय को सीमित करने और गिरने के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है।

पुश-अप्स एक ऐसा व्यायाम है जिसमें मुख्य रूप से शरीर के वजन का उपयोग प्रतिरोध पैदा करने के लिए किया जाता है, और यह मुख्य रूप से छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, पेट और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करता है।

2. पुश-अप की प्रभावशीलता को प्रभावित करने वाले कारक

2.1. पुश-अप की लय

बहुत से लोगों को पुश-अप्स जल्दी-जल्दी करने और कई बार दोहराने की आदत होती है; हालाँकि, इससे मांसपेशियों को मिलने वाली उत्तेजना कम हो सकती है। डॉ. गुयेन ट्रोंग थूई (वियतनाम राष्ट्रीय और अंडर-23 पुरुष फुटबॉल टीमों के पूर्व डॉक्टर) के अनुसार, पुश-अप्स में महत्वपूर्ण कारक "मांसपेशियों पर पड़ने वाले भार के समय" को नियंत्रित करना है।

पुश-अप्स बहुत तेज़ी से करने पर, मांसपेशियों को अधिकतम बल उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलता, जबकि कंधे और कलाई के जोड़ अचानक दबाव के प्रति संवेदनशील होते हैं। व्यायाम करने वाले को निम्नलिखित अनुपात के अनुसार पुश-अप्स की लय बनाए रखनी चाहिए:

लगभग 2-3 सेकंड में खुद को नीचे उतारें।

- इसे लगभग 0.5-1 सेकंड के लिए नीचे की स्थिति में थोड़ी देर के लिए रोकें।

लगभग 1 सेकंड में खुद को ऊपर उठाएं।

इस गति से पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टॉइड मांसपेशियों की गतिविधि बढ़ती है, साथ ही गति पर नियंत्रण भी बेहतर होता है। जो लोग स्थिर गति से प्रशिक्षण लेते हैं, उनकी तकनीक उन लोगों की तुलना में बेहतर होती है जो बहुत तेज़ी से पुश-अप करते हैं या अपने शरीर को "झटका" देते हैं। हाल के कई अध्ययनों से पता चला है कि नियंत्रित गति से प्रशिक्षण लेने से शुरुआती और मध्यम आयु वर्ग के लोगों में मांसपेशियों की ताकत बेहतर होती है, जबकि अत्यधिक उपयोग के कारण कंधे के दर्द का खतरा कम होता है।

पुश-अप्स में "जितना तेज़ उतना बेहतर" वाला सिद्धांत लागू नहीं होता। धीमी, सही और नियंत्रित गति से किया गया पुश-अप अक्सर जल्दबाजी में किए गए पुश-अप से कहीं अधिक प्रभावी होता है। अधिकांश लोगों के लिए, 2-3 सेकंड का नीचे जाने का समय और लगभग 1 सेकंड का ऊपर उठने का समय बनाए रखना, जोड़ों की सुरक्षा करते हुए और चोट के जोखिम को कम करते हुए मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने का सही तरीका है।

2.2. सही तकनीक

गति तभी प्रभावी होती है जब व्यायाम करने वाला व्यक्ति सही मुद्रा बनाए रखता है। पूरे व्यायाम के दौरान, शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखना आवश्यक है, ठीक उसी तरह जैसे तख़्ते पर व्यायाम करते समय होता है।

पुश-अप्स को प्रभावी और सुरक्षित तरीके से करने के लिए, निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक दूरी पर रखें।

- बल को समान रूप से वितरित करने के लिए उंगलियां स्वाभाविक रूप से फैली होती हैं।

- अपनी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए अपने पेट और नितंबों की मांसपेशियों को कसें।

- अपनी पीठ को ज्यादा झुकाने या कूल्हों को बहुत ऊपर उठाने से बचें।

कोहनियां लगभग 30-45 डिग्री के कोण पर पीछे की ओर थोड़ी झुकी हुई होती हैं।

नीचे झुकते समय, आपकी छाती फर्श के करीब आनी चाहिए, लेकिन उसे ज़ोर से छूना नहीं चाहिए। नीचे झुकते समय सांस अंदर लें और ऊपर उठते समय सांस बाहर छोड़ें ताकि एक स्थिर लय बनी रहे। अगर आपका शरीर कांपने लगे, कंधे ऊपर उठने लगें, या आप नीचे झुकने की गति को नियंत्रित न कर पाएं, तो अभ्यास जारी रखने की कोशिश करने के बजाय अभ्यास रोक दें।

आप अपने कंधों और बाहों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने के लिए घुटनों के बल पुश-अप्स कर सकते हैं।

3. पुश-अप्स का प्रत्येक सेट कितने समय तक चलना चाहिए?

पुश-अप्स के एक सेट की अवधि आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों पर निर्भर करती है। 2-3 सेकंड नीचे जाने और 1 सेकंड ऊपर उठने की सामान्य लय के साथ, प्रत्येक दोहराव आमतौर पर लगभग 4 सेकंड तक चलता है।

इसलिए:

- छह पुश-अप्स, प्रत्येक लगभग 24 सेकंड तक।

- दस पुश-अप्स में से प्रत्येक लगभग 40 सेकंड तक चलना चाहिए।

- लगभग 1 मिनट तक चलने वाले 12 पुश-अप्स।

सामान्य तौर पर, अधिकांश सामान्य व्यायाम करने वालों के लिए ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रति सेट 30-60 सेकंड का प्रतिरोध समय उपयुक्त माना जाता है। शुरुआती लोगों को प्रति सेट 6-10 दोहराव का लक्ष्य रखना चाहिए और 2-3 सेट करने चाहिए। अनुभवी व्यक्ति इसे बढ़ाकर प्रति सेट 10-15 दोहराव कर सकते हैं या केवल गति बढ़ाने के बजाय अधिक चुनौतीपूर्ण वेरिएशन शामिल कर सकते हैं।

मांसपेशियों को आराम और विकास का मौका देने के लिए, पुश-अप्स सप्ताह में 2-4 बार करने चाहिए, और एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले भारी वर्कआउट के बीच कम से कम 24-48 घंटे का आराम होना चाहिए। प्रशिक्षुओं को धीरे-धीरे दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाकर या अधिक चुनौतीपूर्ण वेरिएशन की ओर बढ़कर भार बढ़ाना चाहिए।

इसके अलावा, पर्याप्त नींद लेना, पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना और पूरे शरीर का व्यायाम करना भी मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

4. चोट से बचने के लिए पुश-अप्स करते समय ध्यान रखने योग्य बातें।

• 

एक आम गलती यह है कि जब बांहों और कंधों की मांसपेशियां और शरीर पर नियंत्रण पूरी तरह से विकसित नहीं होते हैं, तब स्टैंडर्ड पुश-अप्स करने का प्रयास किया जाता है। इससे आसानी से गलत तकनीक का इस्तेमाल होता है और कंधे, कलाई और पीठ के निचले हिस्से के जोड़ों पर दबाव बढ़ जाता है।

शुरुआती लोग या जिनकी बांहों में ताकत कम है, वे आसान तरीकों से अभ्यास कर सकते हैं, जैसे:

- किसी झुकी हुई सतह पर पुश-अप्स करने के लिए अपने हाथों को कुर्सी, टेबल के किनारे या दीवार पर रखें।

- कंधों और बाहों पर पड़ने वाले तनाव को कम करने के लिए घुटनों के बल पुश-अप्स करें।

दीवार से लगे पुश-अप्स बुजुर्गों या चलने-फिरने में कठिनाई से उबर रहे लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

जैसे-जैसे मांसपेशियों की ताकत बढ़ती है, व्यायाम करने वाले धीरे-धीरे क्लासिक पुश-अप्स या अधिक उन्नत प्रकार के पुश-अप्स जैसे नैरो-ग्रिप पुश-अप्स या हाई-नी पुश-अप्स की ओर बढ़ सकते हैं। इसके अलावा, हाथों की स्थिति भी लक्षित मांसपेशियों के समूहों को प्रभावित करती है। नैरो-ग्रिप से ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टॉइड की गतिविधि बढ़ती है, जबकि वाइड-ग्रिप से छाती की मांसपेशियां अधिक सक्रिय होती हैं। हाई-नी पुश-अप्स से कंधों और ऊपरी छाती पर भार बढ़ता है।

पाठकों को अधिक पढ़ने के लिए आमंत्रित किया जाता है:

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm