3 módszer az izomtömeg megőrzésére fogyás közben, hogy elkerüld a megereszkedést

Az izomtömeg fenntartása és az izomvesztés, valamint a megereszkedés minimalizálása érdekében a fogyás során az embereknek a következőkre kell figyelniük:

Az erőnléti edzést részesítsd előnyben

Az olyan erőnléti edzések, mint a súlyemelés, az ellenállás-szalagos edzés, a fekvőtámasz és a húzódzkodás, rendkívül fontosak az izomtömeg védelme érdekében kalóriadeficit esetén. Ha erőnléti edzés nélkül csökkented a kalóriákat, az izomtömeg jelentősen csökken. Ez az állapot azonban korlátozott lesz, ha erőnléti edzéssel kombinálod, állítja a Healthline (USA) egészségügyi weboldal.

- Ảnh 1. — Az erőedzés segít fenntartani az izomtömeget és növeli a kalóriaégetést a fogyás során

Az erőnléti edzés során fontos szem előtt tartani, hogy minden főbb izomcsoportot meg kell dolgoztatni, a mellkastól, a vállaktól, a háton, a hason és a lábakig. Ez a gyakorlat segít stimulálni a test összes fontos izomcsoportját.

Minden izomcsoportot a kifáradásig kell edzeni, ami azt jelenti, hogy minden körülbelül 12-15 ismétlésből álló sorozat hatékony. A túlzott kardió edzés előtérbe helyezése helyett a fogyni vágyóknak hetente kétszer kellene edzenük minden izomcsoportot.

Ügyelj arra, hogy elegendő fehérjét fogyassz

Az izomtömeget az izomfehérje-szintézis és a fehérjelebontás gátlása tartja fenn. Amikor a kalóriák száma csökken, a szervezet hajlamos fokozni a lebontást és csökkenteni a szintézist, különösen akkor, ha hiányzik az izomstimuláció és a fehérjehiány.

Fogyás vagy zsírégetés esetén a két fő tényező, amelyek segítenek megőrizni az izomtömeget és elkerülni az izomvesztést, az erőnléti edzés és a megfelelő fehérjebevitel. Az American Journal of Clinical Nutrition és a Journal of Applied Physiology kutatásai azt mutatják, hogy alacsony fehérjetartalmú étrenddel és erőnléti edzés nélkül a teljes súlyvesztés 20-30%-a lehet sovány izomtömeg. Ha megfelelő fehérjebevitel biztosított, körülbelül 1,6 gramm/kg/nap, és az erőnléti edzés is benne van, az izomvesztés mértéke mindössze 5-10% vagy kevesebb.

Tartsa fenn az ésszerű fogyási ütemet

A túl gyors fogyás, a kalóriabevitel túlzott csökkentése, vagy a pihenés és az alvás kihagyása károsíthatja az izomtömeget és a bőrt. A túl gyors fogyás nagyobb valószínűséggel okoz izomvesztést, mint a lassú fogyás.

A pihenés és az alvás azért is fontos, mert a szervezet pihenés közben szintetizálja és regenerálja az izmokat. A szakértők mindössze 300-500 kalória/nap deficitet javasolnak. Ez az ideális szint a zsírégetéshez az izomtömeg megőrzése mellett.

Ez a kalóriacsökkentés segíti a szervezetet abban, hogy főként a zsírtartalékokból mobilizálja az energiát az izomfehérje lebontása helyett. Ha a kalóriadeficit túl magas, a szervezet hajlamos a katabolizmusra, csökkentve a szintézist és fokozva az izomfehérje lebomlását.

Emellett az embereknek tiszteletben kell tartaniuk az alvást, biztosítva, hogy minden este 7-9 órát aludjanak. Kerülniük kell a hosszan tartó stresszt is, mivel a stresszhormon, a kortizol magas szintje fokozhatja az izomlebomlást a Healthline szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm