8 halfajta a legmagasabb omega-3 tartalommal

Sokféle hal tartalmaz omega-3 zsírsavakat, de a mennyiség fajonként változik az étrendjük miatt. Nézze meg az omega-3-ban gazdag halak közül néhányat.

A mélytengeri halak, mint például a kardhal és a tonhal, magasabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek. Sok tenyésztett hal is tartalmaz omega-3 zsírsavakat.

A mennyiség a halak etetéséhez használt takarmánytól függ. Például az atlanti lazac magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, míg az édesvízi ezüst sügér alacsonyabb szinttel rendelkezik.

Sok mélytengeri hal magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik.

1. Milyen előnyei vannak az omega-3 zsírsavaknak?

Az omega-3 zsírsavak esszenciális étrendi zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, különösen az agy számára. Nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaznak zsíros halak, algák és néhány zsíros növényi élelmiszer. A zsíros halak két fő típusú omega-3-ban gazdagok, beleértve az eikozapentaénsavat (EPA) és a dokozahexaénsavat (DHA). Az alfa-linolénsav vagy ALA egy növényi alapú omega-3. A megfelelő bevitel férfiaknál 1600 mg, nőknél pedig 1100 mg az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) adatai szerint.

A rendszeres halfogyasztás az omega-3 pótlására jelentősen alacsonyabb szívbetegség-arányt mutat. Az Amerikai Táplálkozástudományi Intézet (National Institute of Nutrition) szerint a harcsából kivont tápanyag-összetevők olyan természetes vegyületeket tartalmaznak, mint az omega-3, -6, -9, A- és E-vitamin, valamint nyomelemek, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és a triglicerideket, valamint megelőzik a trombózist.

Számos népszerű egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek naponta 250–500 milligramm (mg) eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) fogyasszanak. Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság legalább heti két adag hal fogyasztását javasolja. Egy adag 100 g főtt halnak felel meg, tehát heti két adag zsíros hal fogyasztása elegendő a cél eléréséhez. Ne feledje, hogy a változatos halfogyasztás segíthet csökkenteni a környezeti szennyező anyagoknak, például a higanynak való kitettséget.

2. Néhány hal magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik.

Íme egy lista néhány olyan halról, amelyek magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek:

Makréla: Ez a kicsi, zsíros hal finom és magas omega-3 zsírsavakban. A makréla rendkívül tápláló, 100 grammos adag a napi ajánlott bevitel (DV) 500%-át tartalmazza B12-vitaminból és 130%-át szelénből.

Omega-3 tartalom: 4580 mg EPA és DHA (kombinált) 100 g-onként.

Lazac: Az egyik olyan élelmiszer, amely magas minőségű fehérjét és számos különböző tápanyagot tartalmaz, például nagy mennyiségű D-vitamint, szelént és B-vitaminokat.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak zsíros halakat, például lazacot, alacsonyabb kockázattal rendelkeznek olyan betegségekre, mint a szívbetegség, a demencia és a depresszió.

Omega-3 tartalom: 2150 mg EPA és DHA (kombinált) 100 g-onként.

A lazac egy zsíros hal, amely gazdag omega-3 zsírsavakban.

Hering: Ez egy közepes méretű, olajos hal, amelyet gyakran hidegen füstölnek, pácolnak, vagy előfőznek, és konzerv snackként árulnak.

100 g-os adag hering a napi ajánlott bevitel közel 100%-át tartalmazza a szelénből és a napi ajánlott bevitel 779%-át a B12-vitaminból. Omega-3 tartalom: 100 g-onként 2150 mg EPA és DHA (kombinált).

Szardínia: Egy apró, olajos hal, amelyet gyakran előételként, nassolnivalóként vagy csemegeként fogyasztanak. Nagyon táplálóak, különösen, ha egészben fogyasztják. A szardínia számos olyan tápanyagot tartalmaz, amelyre a szervezetnek szüksége van.

100 g-os adag lecsepegtetett szardínia a B12-vitamin napi bevitelének több mint 370%-át, a D-vitamin 24%-át és a szelén 96%-át fedezi. Omega-3 tartalom: 1463 mg EPA és DHA (kombinált) csészénként (149 g) konzerv atlanti szardínia.

Szardella: A szardella apró, olajos hal, amelyet gyakran szárítva vagy konzervként árulnak. A szardella kiváló niacin- és szelénforrás, a csontozott szardella pedig jó kalciumforrás.

Omega-3 tartalom: 411 mg EPA és DHA (kombinált) 5 szardellánként (20 g), vagy 2053 mg 100 g-onként.

Lepényhal: A lepényhal jó alternatíva azok számára, akik nem szeretik a legtöbb olajos óceáni hal erős ízét. Ez az enyhe fehér hal továbbra is gazdag omega-3 zsírsavakban. Emellett jó fehérje-, kálium- és niacinforrás.

100 grammnyi alaszkai laposhal mindössze 90 kalóriát és 19 gramm fehérjét tartalmaz. A laposhal káliumban is gazdag, adagonként 435 milligrammmal.

Szivárványos pisztráng: Ez egy nagyszerű hal azok számára, akik nem szeretik a lazac vagy a tonhal halas ízét. Amellett, hogy az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, a szivárványos pisztráng jó fehérje-, kalcium-, magnézium- és niacinforrás is.

100 grammnyi szivárványos pisztráng 119 kalóriát, 20 gramm fehérjét és néhány B-vitamint tartalmaz.

Szivárványos pisztráng.

Tonhal: Kiváló omega-3 zsírsav-, fehérje-, magnézium-, kálium-, B12-vitamin- és niacinforrás. Egy 100 grammos, vízben áztatott konzerv fehér tonhal 130 kalóriát, 28 gramm fehérjét és 2-3 gramm szívbarát zsírt tartalmaz.

3. Hivatkozzon néhány magas omega-3 zsírsavtartalmú fajra

Faj	Marketingnév	Tudományos név	Olaj (%)	Összes Omega-3 LC PUFA (mg/150g)
Tonhal	Vékony tonhal	Allothunnus fallai	16,5	5640
Kardhal	Kardhal	Xiphiasz boldog	7.7	1530
Az álmok királya	Csíkos Morwong	Cheilodactylus spectabilis	3.2	1230
Vörös sügér	Alfonsino	Beryx Splendor	5.2	1195
Fehér szardella	Fehér szardella	Lovettia sealii	2.6	1100
Fűrészes sügér	Nagyszemű sügér	Caranx sexfasciatus	4.7	1065
Fehér szardella	Fehér szardella	Galaxias maculatus	3.3	1030
Makréla	Kékúszójú tonhal	Scomberomorus astralasicus	3.8	760
Ausztrál tonhal	Ausztrál tonhal	Ausztrál szardínia	1.5	650
Drágakő hal	Drágakő hal	Rexea solandri	2.6	640
Sugár	Sugár	Fekete Centrolophus	14.4	620
Makréla	Spanyol makréla	Scomberomorus commerson	3	575
Söprés	Söprés	Scorpis lineolatus	1.3	555
Ausztrál hering	Ausztrál hering	Arripus georgianus	1.3	540
Fűrészes sügér	Nyugati kék sügér	Achoerodus gouuldii	3.6	540
Vad delfinek	Nagygerincű delfin	Pentaceros decaanthus (körömvirág)	1.5	530
Ausztrál lazac	Ausztrál lazac	Arripi trutta	1.1	505
Makréla	Foltos makréla	Scomberomorus munroi	1.2	500
Makréla	Iskolai makréla	Scomberomorus queenslandicus	1.1	490
Makréla	Szürke makréla	Scomberomorus semi-fasciatus	1.1	490
Szabó	Szabó	Harangvirág növény	1.3	490
Császár	Császár Threadfin	Lethrinus genivittatus	2.6	490
Vörös sügér	Vörös sügér	Centroberyx gerrardi	0,5	485
Ausztrál szardínia	Ausztrál szardínia	Neopilchardus szardínia	1.2	470
Fűrészes sügér	Kék szemű sügér	Schedophilus labyrinthica	1.3	470

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/8-loai-ca-co-ham-luong-omega-3-cao-nhat-172241105112118069.htm