Mit kell ennem, hogy megszabaduljak a rossz koleszterintől?

A Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet szerint a vér koleszterinszintje fontos szerepet játszik az emberi egészségben. Segíti az idegsejt-membránok működését, és számos hormon, például mellékvese- és nemi hormonok termeléséhez szükséges.

Rossz koleszterin és jó koleszterin

A szervezetben a koleszterin két forrásból származik: a szervezet maga termeli, és az élelmiszerekből. A szervezetben lévő koleszterin 80%-át a máj termeli. Az élelmiszerekben a koleszterin nagy mennyiségben található meg a húsban, a tejtermékekben, a tojássárgájában és az állati szervekben.

Ezért a koleszterin bizonyos szinten szükséges; a szervezet nem tud nélkülözni. Csak akkor okoz betegséget, ha túlzottan megnő. Ezt hiperkoleszterinémiának nevezik, amit a társadalomban általában „magas vérzsírszintként” emlegetnek. Ez a jelenség érelmeszesedést, az erek szűkületét okozza, és a szív- és érrendszeri betegségek fő oka.

A magas koleszterinszint kezelésében az étrend fontos szerepet játszik.

FOTÓ: LIEN CHAU

A koleszterin oldhatatlan a vérben. Ezért, ahogy a koleszterin kering a vérben, egy lipoproteinnek nevezett fehérjeburoknak kell körülvenniük. Két fontos lipoprotein típus létezik: az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL).

Az LDL-koleszterin szállítja a szervezet koleszterinjének nagy részét. Amikor sok LDL van a vérben, zsírlerakódások képződnek az artériák falában, ami érelmeszesedést okoz; ezért az LDL-t „rossz” koleszterinnek nevezik.

Ezzel szemben a HDL eltávolítja a koleszterint a vérből, és megakadályozza, hogy az az artériák falához tapadjon, ezért nevezik a HDL-t „jó” koleszterinnek.

FOTÓ: LIEN CHAU

Étrendi döntések az érelmeszesedés megelőzésére.

A Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet szerint a nagy mennyiségű állati zsír, a magas koleszterintartalmú ételek fogyasztása, vagy a túlzott energiabevitel növeli az LDL- és összkoleszterinszintet, ami érelmeszesedést, miokardiális infarktust, stroke-ot stb. okozhat.

Az étrend kulcsszerepet játszik a magas koleszterinszint kezelésében, az érelmeszesedés és a koszorúér-betegség megelőzésében, olyan elvekkel, mint: a napi teljes energiabevitel csökkentése a fogyás érdekében, túlsúlyos vagy elhízott személy esetén.

A diéta energiatartalmát fokozatosan kell csökkenteni, hetente körülbelül 300 kalóriával a beteg szokásos beviteléhez képest, amíg az energiaszint meg nem egyezik a beteg BMI-jével. A testsúlyt és a BMI-t havonta vagy negyedévente ellenőrizni kell a teljes kalóriabevitel módosítása érdekében, a gyors vagy túlzott fogyás megelőzése érdekében.

Csökkentsd a zsír (lipid) bevitelét. A BMI-től függően a zsírnak csak a teljes energiabevitel 15-20%-át kell kitennie. A telített zsírnak a teljes zsírmennyiség egyharmadát kell kitennie; egyharmadának többszörösen telítetlen zsírsavnak kell lennie; a fennmaradó egyharmadnak pedig egyszeresen telítetlen zsírsavnak. Használj mogyoróolajat, olívaolajat és szójaolajat az állati zsír helyett, és fogyassz olajos magvakat, például szezámmagot, földimogyorót, gesztenyét és tökmagot az omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak bevitele érdekében. Ha lehetséges, egészítsd ki természetes halolajjal, mivel az sok többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz.

Kerüld az olyan telített zsírsavakban gazdag ételeket, mint a disznózsír, a vaj és a húsleves. Csökkentsd a koleszterinbevitelt napi 250 mg alá a magas koleszterintartalmú ételek, például a sertésagy, a vese, a máj és a csirkemáj kerülésével. A tojássárgája koleszterint, de lecitint is tartalmaz, amely anyag szabályozza a koleszterin-anyagcserét a szervezetben. Ezért a magas vérkoleszterinszintű embereknek nem feltétlenül kell teljesen elkerülniük a tojást; elég hetente 1-2 alkalommal fogyasztaniuk.

Növeld a fehérjebeviteled sovány húsok, például sovány marhahús, bőr nélküli csirke és sertésszűzpecsenye fogyasztásával, valamint hal és hüvelyesek fogyasztásával. Fogyassz szójababból készült termékeket: szójatejet, tofut, szójapudingot, szójalisztet, szójajoghurtot stb., és korlátozd a cukor és a méz fogyasztását; a teljes kiőrlésű gabonákat gyökérzöldségekkel kombináld. Fogyassz barna rizst vagy részben őrölt rizst a további rostbevitel érdekében, ami segít eltávolítani az endogén koleszterint.

Sok gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztani (napi 500 g-ot) a vitaminok, ásványi anyagok és rostok bevitelének biztosítása érdekében.

20 éves kortól évente, 50 éves kortól pedig félévente ellenőrizni kell a vérzsírszintet, beleértve az összkoleszterin, a trigliceridek, az LDL és a HDL szintjét is. Ezen eredmények alapján ennek megfelelően módosíthatja étrendjét és fizikai aktivitását. Ha az étrendi és életmódbeli változtatások nem csökkentik a vér koleszterinszintjét, orvoshoz kell fordulni vizsgálatra és a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekre vonatkozó útmutatásra, a Nemzeti Táplálkozástudományi Intézet (National Institute of Nutrition) szerint.

Forrás: https://thanhnien.vn/an-gi-de-loai-tru-mo-mau-xau-185250920160745511.htm