Gyakorlatok a lábak erősítésére 50 év feletti nők számára

Dr. Nguyen Trong Thuy (a vietnami férfi labdarúgó-válogatott és az U23-as csapat korábbi orvosa) szerint az erős lábak segítenek fenntartani a jobb egyensúlyt és stabilitást, valamint támogatják a mindennapi tevékenységeket, mint például a járás, a lépcsőzés, az állás, az ülés stb.

Ahhoz, hogy erős és egészséges lábaik legyenek, az 50-es éveikben járó nőknek olyan gyakorlatokat kell gyakorolniuk, amelyek a láb számos izomcsoportját megmozgatják, beleértve a farizmokat, a négyfejű combizmokat, a combhajlító izmokat és a vádlit, hogy erősítsék az alsó testet. Ezeknek a gyakorlatoknak a beépítése a napi rutinba segíthet megelőzni a sérüléseket, javítani a mobilitást, valamint növelni az általános erőt és állóképességet.

1. A guggolásgyakorlatok segítenek erősíteni a lábakat

A guggolás egy olyan gyakorlat, amely erősíti a combokat és a lábszárakat, mivel elsősorban az alsótestet dolgoztatja meg.

A guggolás egy olyan gyakorlat, amely erősíti a combokat és a lábszárakat.

Hogyan kell csinálni:

- Állj egyenesen, lábfejeid csípőszélességben legyenek, a kezeidet tedd a csípődre vagy a mellkasod elé.

- Lassan engedd le a tested, hajlítsd be a térdeidet, húzd hátra a csípődet úgy, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.

- Tartsd meg a pozíciót ameddig csak lehet, majd húzd vissza magad a kiinduló helyzetbe. Ne feledd, hogy a hátad végig egyenesen kell maradjon a mozdulat során.

- Végezz 4 sorozatot 15 ismétléssel.

2. Lépj fel a dobogóra

Az alsótest erősítése mellett ez a gyakorlat számos izomcsoportot fejleszt, beleértve a négyfejű combizmot, a combhajlító izmot…

A fokozó gyakorlatok számos izomcsoportot javítanak, beleértve a négyfejű combizomot, a combhajlító izmot stb.

Hogyan kell csinálni:

- Álljon egyenesen egy stabil platform, doboz, szék vagy lépcső előtt.

- Lépj fel a platformra jobb lábaddal, a térded a bokáddal egy vonalban, a hátad pedig egyenes. Ezután lépj fel a platformra bal lábaddal.

- Ezután lépj hátra a bal lábaddal, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

- Végezz 3-4 sorozatot, lábanként 12-15 ismétléssel.

3. Lépj előre, és hajlítsd be az oldalsó térded.

Az előrelépéses és oldalra hajlító gyakorlat erősíti a négyfejű és a farizmokat, a közelítőizmokat, valamint a belső és külső combizmokat. Ezen izmok erősítése segít a csípő stabilizálásában hosszú távon.

Az előrelépéses és oldalra hajlító gyakorlat erősíti a négyfejű combizmokat és a farizmokat.

Hogyan kell csinálni:

- Állj csípőszélességű terpeszben, kezeid a mellkasod előtt összekulcsolva.

- Lépj jobb lábbal jobbra, lábujjak előre mutatnak, talp laposan a talajon.

- Hajlítsd be a jobb térded, nyomd hátra a csípődet, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a talajjal, a bal lábad pedig egyenes. Ne feledd, hogy a gyakorlat során végig egyenesen kell tartanod a hátadat.

- Told kifelé a jobb lábad, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe, majd válts lábat.

- Végezz 3-4 sorozatot 10 ismétléssel oldalanként.

4. Lépjen előre és hajlítsa be a térdét.

A lépéselő gyakorlat segít javítani az általános stabilitást az életkor előrehaladtával. Hatékony egylábas egyensúlygyakorlat is 50 év felettiek számára.

Az előrelépéses és térdhajlító gyakorlatok segítenek javítani az általános stabilitást az életkor előrehaladtával.

Hogyan kell csinálni:

- Állj csípőre tett vagy a mellkasod elé tett kézzel, a lábaid pedig csípőszélességben legyenek.

- Lépj előre a jobb lábaddal, a testsúlyodat a jobb lábadra helyezve, miközben a padlóra helyezed.

- Emeld fel a bal sarkad, a bal térd behajlítva, majdnem érintve a padlót, a bal comb merőleges a padlóra.

- Hajlítsd be a jobb térded, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a padlóval.

- Tartsd meg a pozíciót néhány másodpercig, majd nyújtsd fel a jobb lábad, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

- Ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal is.

- Végezz 3 sorozatot 10 ismétléssel.

5. Oldalt fekvés lábemeléssel

Az oldalfekvő lábemelés megdolgoztatja a comb külső részén található csípőeltávolító izmokat, az oldalsó hasizmokat és a farizmokat, elősegítve a csípő erejét és az általános test stabilitását.

Az oldalfekvő lábemelés gyakorlat a külső combokban lévő csípőeltávolító izmokat, az oldalsó hasizmokat és a farizmokat dolgoztatja meg.

Hogyan kell csinálni:

- Feküdjön hanyatt a jobb oldalán a padlón/szőnyegen, lábai egyenesek és egymásra helyezettek, lábujjai előre mutatnak, jobb karja behajlítva és a feje alá helyezve/a fejét megtámasztva, bal karja csípőjén/a szőnyegen előtte.

- Emeld fel a bal lábad a talajról, amíg a vádlid 45 fokos szöget zár be a talajjal, a lábadat pedig egyenesen tartva.

- Ezután engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.

- Végezz 3 sorozatot 15-20 ismétléssel oldalanként.

6. Álló súlyzós emelés

Ez a gyakorlat a combhajlító izmokat, a farizmokat és a hátsó törzsizmokat célozza meg, segítve a combhajlító izmok tónusának javítását.

A súlyemelő gyakorlatok a combhajlító izmokat, a farizmokat és a hátsó törzsizmokat célozzák meg.

Hogyan kell csinálni:

- Állj egyenesen, csípőszélességű terpeszben, mindkét kezedben fogj egy-egy súlyzót.

- Hajlítsd be kissé a lábaidat, lassan mozdítsd hátra a csípődet, engedd le a tested előre, tartsd egyenesen a karjaidat, és engedd le a súlyzókat. Megjegyzés: a gyakorlat végrehajtása közben tartsd egyenesen a gerincedet.

- Amikor a súly körülbelül vádliközépig ér, fordítsd meg a mozdulatot, térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot.

- Végezz 3-4 sorozatot, mindegyiket 12-15 ismétléssel.

7. Fekvő helyzetben rúgd a lábad

A fekvő lábbal végzett rúgások erősítik a négyfejű combizmokat és a csípőhajlítókat, miközben javítják a testtartást, az egyensúlyt és a stabilitást…

A fekvő lábbal végzett rúgások erősítik a négyfejű combizmokat és a csípőhajlítókat.

Hogyan kell csinálni:

- Feküdj hanyatt a padlón/szőnyegen, és feszítsd meg a hasizmaidat, karjaidat tedd le a szőnyegre, vagy tedd a kezeidet a fejed mögé, ügyelve arra, hogy ne húzd meg a nyakadat.

- Emeld fel mindkét lábadat néhány centiméterre a padlóról, miközben az alsó hátadat laposan a padlón tartod.

- Mozgasd a lábaidat fel és le, mintha húznál, ügyelve arra, hogy a talpad ne érjen a talajhoz.

– Végezd ezeket a gyakorlatokat 4 sorozatban, mindegyik 30-45 másodpercig, a sorozatok között 60 másodperc pihenővel.

Forrás: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bai-tap-giup-doi-chan-chac-khoe-cho-phu-nu-tuoi-50-172240529154450395.htm