Hatékony gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére, gyorsan segítenek a karcsú derékban

[hirdetés_1]

Ha nehezen viseled a szűk nadrágot, vagy már régóta szenvedsz a csúnya hasi zsírtól, rájössz, hogy itt az ideje komolyan foglalkozni a testmozgással.

Sokan nem lelkesedünk az órák eltöltéséért az edzőteremben, de a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy napi 15 perc testmozgás is hatékonyan égetheti a zsírt, javíthatja a szervezet ellenálló képességét, állóképességét és anyagcseréjét.

Próbáld ki ezt az edzéstervet, hogy gyorsan és tartósan feszes, tónusos hasizmokat érj el. Nincs szükséged semmilyen speciális felszerelésre - egy jógaszőnyeg is megteszi.

Nem minden testmozgás alkalmas mindenkinek, ezért vegye figyelembe fizikai állapotát és egészségi állapotát. Ne feledje, hogy a testmozgás akkor a leghatékonyabb, ha egészséges étrenddel kombinálja.

1. Felülés

Ez az egyik legjobb lapos has gyakorlat, amire csak gondolni lehet, mivel segít könnyedén elégetni a hasi zsírt.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj hanyatt.

Hajlítsd be a térded, és helyezd a lábaidat a szőnyegre. Tartsd a lábaidat közel egymáshoz, vagy kissé terpeszben.

Helyezd a kezeidet a fejed mögé. Győződj meg róla, hogy a hüvelykujjaid a füled mögött vannak, és az ujjaid megtámasztják a fejed. Ne kulcsold össze az ujjaidat, mert ez extra nyomást gyakorol a nyakadra.

Emeld fel a felsőtested a padlóról. Kilégzés közben emeld fel magad, a könyöködet tartva szélesen. Feszítsd meg a hasizmokat a mozdulat végrehajtása közben.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Lélegezd be, miközben leengeded.

Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer. Először 3 sorozatot csinálj. Ha megszokod, 4-5 vagy több sorozatot is végezhetsz az edzés során.

Ha egy kicsit nehezebbé szeretnéd tenni a gyakorlatot, felemelheted a lábaidat, és keresztbe is teheted őket.

2. Hajoljon oldalra

Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a ferde hasizmokat.

Hogyan kell csinálni:

Állj vállszélességben vagy szélesebben terpeszben. Belégzés közben emeld egyenesen a karjaidat a fejed fölé.

Engedd le a jobb karodat a jobb oldalra, és nyújtsd ki a bal karodat a fejed fölé, kilégzéskor hajlítsd a tested jobbra.

Térj vissza a kiinduló helyzetbe, karjaidat nyújtsd a fejed fölé, és lélegezz be. Ismételd meg a gyakorlatot a bal oldalon is. Ügyelj arra, hogy csak a derekad hajlítsd be, és a ferde hasizmokat is feszítsd meg.

Ismételd a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon. Végezz 3 sorozatot.

Súlyzós hasprést is végezhetsz, ha tovább szeretnéd erősíteni a ferde hasizmokat.

Ismételd meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.

3. Emeld fel függőlegesen a lábaidat

Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti az alsó hasizmokat.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj hanyatt, a lábaid legyenek egyenesek és zárva. A karjaidat tartsd egyenesen az oldalaid mellett.

Emeld fel mindkét lábad, miközben egyenesen tartod őket.

Lassan engedd le a lábad, amíg az kissé a padló felett lesz. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.

Emeld fel újra a lábaidat. Belégzés közben engedd le őket, kilégzés közben pedig emeld fel őket. Ha a lábak egyenes emelése túl nehéz számodra, kezdheted azzal, hogy keresztbe tett lábbal emeled fel a lábaidat.

Ismételd a gyakorlatot 10-szer. Végezz 3 sorozatot.

Minél lassabban végzed ezt a gyakorlatot, annál nehezebb lesz. Tehát, ha igazán erősíteni szeretnéd az alsó hasizmaidat, próbáld meg a lehető leglassabban végezni az emeléseket.

4. Plank

Ez a gyakorlat egyszerűnek tűnhet, de rendkívül hatékony a törzsizmok – a hasizmok, a rekeszizmok és a medencefenék – erősítésében.

Hogyan kell csinálni:

Engedd le az alkarod. Tartsd a vállaidat közvetlenül a könyököd felett. A karjaidnak 90 fokos szöget kell zárniuk be.

Nyújtsd hátra a lábaidat, emeld fel a térdeidet. Tarts egyenes vonalat a sarkadtól a fejed tetejéig, és nézz lefelé.

Feszítsd meg a hasizmaidat, és tartsd ki a pozíciót ameddig csak lehet.

Ha 60 másodpercig ki tudod tartani a pózt, akkor térj át egy összetettebb plank pózra.

5. Hídmozgás

Ez a gyakorlat jót tesz a hasizmoknak, és segít erősíteni a farizmokat és a combokat is.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, a lábfejeid a térdeid alatt legyenek. Helyezd a karjaidat a tested mellé.

Feszítsd meg a hasizmaidat és a farizmaidat. Emeld fel a csípődet, hogy egyenes vonalat alkoss a térdedtől a válladig.

Engedd vissza a gerinced a kiinduló helyzetbe. Lélegezd be emelés közben, és fújd ki leengedés közben.

Ismételd a gyakorlatot 20-szor. Végezz 3 sorozatot.

6. Vízszintes deszka

A plank remek gyakorlat a törzsizmok erősítésére, az anyagcsere fokozására és a test állóképességének javítására.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj az oldaladra úgy, hogy a könyököd közvetlenül a vállad alatt legyen, a felső lábadat pedig az alsó lábadra helyezd.

Emeld fel a csípőd, hogy egyenes vonalat alkoss a lábadtól a fejed tetejéig. Ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen.

Próbáld meg 60 másodpercig tartani a pózt. Lélegezz nyugodtan.

Ha kezdő vagy, kezdd azzal, hogy behajlított térddel végzel egy oldalsó planket.

7. Kobra póz

Ez a póz tonizálja a hasizmokat, erősíti a karokat és a vállakat, valamint segít javítani és emelni a hangulatot.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj hasra, a lábaid kinyújtva a hátad mögött.

Helyezd a kezeidet a vállad alá, hajlítsd hátra a könyöködet.

Nyomd a lábfejeidet és a combjaidat a padlóba.

Erősítsd meg a karjaidat, majd belégzés közben emeld fel a mellkasodat a padlóról. Nyomd a farkcsontodat a szeméremcsontod felé.

Nyomd a lapockáidat a hátadhoz.

Tartsd ki a pózt 15-30 másodpercig. Lélegezz nyugodtan.

Kilégzéskor térj vissza a kiinduló helyzetbe.

8. Csónakpóz

A csónakpóz a legnehezebb gyakorlat az edzéstervünkben, ezért ha kezdő vagy, jobb, ha egyszerűbb pózokat választasz.

Hogyan kell csinálni:

Ülj behajlított térdekkel, és a talpaid legyenek laposan a padlón.

Dőlj kissé hátra, és emeld fel a lábaidat úgy, hogy a sípcsontjaid párhuzamosak legyenek a padlóval.

Nyújtsd ki a karjaidat magad elé vállmagasságban. Tartsd meg a térdeidet ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig. Feszítsd meg a hasizmaidat és nyújtsd meg a gerincedet.

Tedd vissza a lábad a padlóra, és lazíts néhány másodpercig.

Ismételd meg a gyakorlatot, de ezúttal tartsd a lábaidat a lehető legegyenesebben, hogy a tested V alakot formáljon. Tartsd feszesen a hasizmaidat, és egyenesen a hátadat.

Tartsd ki a pózt, ameddig csak tudod. Ha úgy érzed, hogy elveszíted a V alakot, térj vissza behajlított térdhelyzetbe néhány másodpercre, majd kezdd újra.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a hasi zsírpárnák leadásában segítenek, hanem a tested állóképességét is javítják – ne felejtsd el, hogy ezeket a gyakorlatokat rendszeresen és következetesen kell végezni.

Ismersz más gyakorlatokat, amelyekkel jobban csökkenthető a hasi zsír? Kérlek, oszd meg velünk.

Bao Chau (Forrás: brightside.me)

[hirdetés_2]
Forrás