Mennyi fehérjére van szüksége a szervezetnek naponta?
A magas fehérjetartalmú diéták egyre népszerűbbek, mivel képesek támogatni a fogyást és fokozni a jóllakottság érzését . A magas fehérjetartalmú ételek túlzásba vitele vagy a túl sok tejsavófehérje fogyasztása azonban kontraproduktív lehet. Az optimális eredmény elérése érdekében figyeljen a megfelelő fehérjepótlásra és a táplálkozási egyensúlyra .
A fehérjeszükséglet az életkortól, nemtől, aktivitási szinttől és egészségi állapottól függően változik. Ennek megfelelően az általános táplálkozási ajánlások a következők:
- Egy egészséges felnőttnek általában napi 0,8-1 g fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként.
- A sportolóknak vagy az izomépítésre törekvőknek napi 1,2-2 g/kg-ra lehet szükségük, az edzés intenzitásától függően.
- A várandós nőknek , az idősebb felnőtteknek vagy a betegségből lábadozóknak nagyobb mennyiségű fehérjére lehet szükségük.
A tényleges szükségleten felüli fehérjefogyasztás nem feltétlenül vezet gyorsabb izomnövekedéshez vagy hatékonyabb fogyáshoz.
A túlzott fehérjebevitel lehetséges hatásai.
Megnövekedett nyomás a vesékre
Amikor a szervezet fehérjét metabolizál, a veséknek keményebben kell dolgozniuk a nitrogéntartalmú anyagcsere-termékek vizelettel történő kiválasztásán. Egészséges egyéneknél a rövid ideig tartó magas fehérjetartalmú étrend általában nem okoz komoly problémákat. A túlzottan magas fehérjebevitel hosszú távon azonban növelheti a vesék terhelését, különösen azoknál, akiknél alapbetegség áll fenn.
A krónikus vesebetegségben, magas vérnyomásban vagy cukorbetegségben szenvedőknek különösen óvatosnak kell lenniük a túl magas fehérjetartalmú étrenddel.
Könnyű táplálkozási szempontból kiegyensúlyozatlanná válni.
Sok magas fehérjetartalmú étrend drasztikusan csökkenti a szénhidrátok és zöldségek fogyasztását. Ez a létfontosságú rostok, vitaminok és ásványi anyagok hiányához vezethet. A rost tartós hiánya könnyen okozhat:
- Székrekedés
- Tele gyomor
- Emésztési zavarok
Eközben a szénhidrátok túlzott korlátozása fáradtsághoz, csökkent koncentrációhoz és romló sportteljesítményhez vezethet.
Fokozott kiszáradás kockázata
A magas fehérjetartalmú étrend miatt a szervezet több vizet üríthet ki a veséken keresztül. Ha nem jut elegendő folyadékhoz, azoknál az embereknél, akik sok fehérjét fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel jelentkeznek a következők:
- Száraz bőr
- Fáradt
- Fejfájás
- Székrekedés
Ez az oka annak is, hogy sokan, akik magas fehérjetartalmú étrendet követnek, továbbra is letargikusnak érzik magukat, vagy a bőrük kevésbé lesz sima.
Súlygyarapodást okozhat
A fehérje közvetlenül nem okoz súlygyarapodást, de bármely, az energiaszükségletet meghaladó mennyiségű tápanyag fogyasztása a felesleges zsír felhalmozódásához vezethet.
Néhány fehérjében gazdag étel, mint például a zsíros vörös hús, a kolbász, a feldolgozott húsok vagy a gyorséttermi ételek, szintén nagy mennyiségű telített zsírt és nátriumot tartalmaznak, ami könnyen növeli az összkalóriabevitelt.
Hatások a bőrre
Néhány ember, aki tejsavófehérjét szed kiegészítőként, vagy túl sok állati fehérjét fogyaszt, pattanásokat tapasztalhat, különösen az arcán és a hátán. Az ok összefüggésben lehet a következőkkel:
- Az IGF-1 hormon változásai
- Zöldségek és antioxidánsok hiánya
Továbbá, ha az étrendedből hiányzik a vitamin és a víz, a bőröd nagyobb valószínűséggel lesz fakó és száraz.
A rossz fehérjeforrás választása növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Nem minden fehérjeforrás egyforma. A túl sok vörös hús, feldolgozott hús vagy telített zsírban gazdag ételek fogyasztása növelheti az LDL-koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ez a táplálékkiegészítő kiegyensúlyozott fehérjebevitelt biztosít más tápanyagcsoportokkal együtt.
Ezért a szakértők azt javasolják, hogy előnyben részesítsék a fehérjeforrásokat, például:
- Hal
- Bőr nélküli baromfi
- Tojás
- Tofu
- Bab
- Alacsony zsírtartalmú tej
Hogyan pótolhatjuk megfelelően a fehérjét?
Előnyben részesítsd a természetes ételeket.
A természetes élelmiszerekből származó fehérjét gyakran vitaminok, ásványi anyagok és más hasznos tápanyagok kísérik. A felnőtteknek diverzifikálniuk kell fehérjeforrásaikat ahelyett, hogy teljes mértékben táplálékkiegészítőkre támaszkodnának.
Egyenletesen oszlassa el a nap folyamán.
Ahelyett, hogy túl sok fehérjét koncentrálnánk egyetlen étkezésbe, jobb, ha egyenletesen elosztjuk a főétkezések között a szervezet hatékonyabb felszívódása érdekében.
Jól keverjük össze a zöld zöldségeket és a keményítőket.
A kiegyensúlyozott étrend továbbra is szükséges:
- zöld zöldségek
- Gyümölcs
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Egészséges zsírok
Ez segíti a szervezet energiaszintjét, támogatja az emésztést, és jót tesz a bőr egészségének.
Igyál elég vizet.
A sok fehérjét fogyasztó embereknek oda kell figyelniük a megfelelő vízfogyasztásra a vesefunkció támogatása és a kiszáradás megelőzése érdekében. A következő esetekben tanácsos orvoshoz vagy táplálkozási szakértőhöz fordulni a megfelelő fehérjebevitellel kapcsolatban:
- Gyorsan szeretne fogyni?
- Nagy intenzitású edzés
- Használjon rendszeresen tejsavófehérjét.
- Máj-, vese- vagy szív- és érrendszeri betegségben szenved.
A fehérje kulcsfontosságú szerepet játszik az egészség és a fittség megőrzésében, de a több nem feltétlenül jobb. A kiegyensúlyozott, változatos, a szervezet igényeihez igazított étrend a hosszú távú egészség és az egészséges megjelenés alapja.
Olvasóinkat a videó megtekintésére invitáljuk:
Forrás: https://suckhoedoisong.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-bo-sung-protein-qua-nhieu-169260515195932804.htm
Hozzászólás (0)