Hogyan tudnék egyszerre zsírt fogyni és izmot növeszteni?

A zsírégetés és az izomtömeg növelése egyidejű cél, amelyet sokan követnek, amikor javítani szeretnék testalkatukat és egészségüket. Ez a folyamat testátalakításnak is nevezik.

Ha helyesen edzel, a tested tónusosabb lesz anélkül, hogy elveszítené a létfontosságú izomtömeget – állítja a Health egészségügyi weboldal.

Egy 2017-es, az Advances in Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a gyors fogyás könnyen izomvesztéshez vezethet. Ez csökkenti az erőt és befolyásolja a mobilitást. Ezért Amy Kwan, amerikai gyógytornász szerint az egészséges étrendet rendszeres testmozgással kell kombinálni mind a zsírégetés, mind az izomtömeg fenntartása érdekében.

A rendszeres, tudományosan megalapozott testmozgás hatékonyan segít a zsír csökkentésében és az izomtömeg növelésében.

Illusztráció: N.Vy mesterséges intelligencia segítségével létrehozva

Az ellenállásos edzés segít a test tónusának javításában.

Az ellenállásos edzés kulcsfontosságú szerepet játszik az izomépítésben és a zsírégetésben. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, felhúzás, fekvőtámasz, plank vagy súlyemelés, segítenek az izmoknak keményebben dolgozni, ezáltal támogatva a testet az energia hatékony elégetésében.

A rendszeres edzésprogram fenntartása elengedhetetlen. Már néhány nap kihagyás is jelentős izomtömeg-csökkenéshez vezethet.

Az ellenállásos edzés mellett a szervezetnek továbbra is szüksége van kardió edzésre a zsírégetés támogatásához. A gyaloglás, a kocogás, a kerékpározás, az úszás vagy a jóga mind alkalmasak erre. A kezdőknek alacsony intenzitással kell kezdeniük, hogy a szervezet fokozatosan alkalmazkodhasson és minimalizálhassa a sérüléseket.

Az edzés egy egyszerű módja, ha kiválasztasz néhány mozdulatot, és folyamatosan, ciklusban végzed őket. Minden mozdulatot körülbelül 10-szer kell elvégezni, rövid pihenőidőkkel a gyakorlatok között, és 3 sorozatban ismételni. Ha megszokod, növelheted 5 sorozatra, és csökkentheted a pihenőidőt.

A fehérje segít fenntartani az izomtömeget a fogyás során.

A fehérje kulcsszerepet játszik a zsírégetésben és az izomépítésben. A magas fehérjetartalmú étrend segít abban, hogy a szervezet hosszabb ideig teltségérzetet kapjon, és korlátozza az izomvesztést, amikor kalóriamegvonás történik.

A megfelelő fehérjeforrások közé tartozik a tojás, a hal, a sovány hús, a tejtermékek, a bab, a tenger gyümölcsei és a diófélék. A zsíros halak, mint a lazac, a szardínia vagy a hering, szintén szívbarát zsírokat tartalmaznak.

A fehérjék mellett a napi étkezéseknek tartalmazniuk kell zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, olívaolajat és avokádót a rostok és az esszenciális vitaminok biztosítása érdekében.

Az elegendő alvás azért is kulcsfontosságú, mert az izmok nyugalmi állapotban regenerálódnak és növekednek. A hosszan tartó stressz növeli a stresszhormonok szintjét, ami viszont befolyásolja az izomnövekedést.

A zsírégetés és az izomtömeg növelése számos egészségügyi előnnyel jár.

A sovány izomtömeg magas százaléka javítja az erőt, az állóképességet és a mobilitást. Ez a folyamat segít a vércukorszint, a vérnyomás és a koleszterinszint jobb szabályozásában is.

Az izomtömeg fenntartása segít csökkenteni az esések kockázatát, támogatja a rugalmasabb ízületeket, és javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Az alvás minősége és a mentális jólét is javul a rendszeres testmozgással.

Az edzések hatékonyságának nyomon követéséhez a testsúly helyett a derék- és hasbőségre is figyelj. A tested minimális súlyváltozással is tónusosabbá válhat.

Azoknak, akiknek alapbetegségük van, vagy akik soha nem sportoltak, konzultálniuk kell orvosukkal vagy táplálkozási szakértővel, mielőtt zsírégető és izomtömeg-növelő programot kezdenének.

Forrás: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm