Néhány hatékony kalcium-kiegészítő

A kalcium fontos tápanyag, amely elengedhetetlen az általános egészséghez, valamint olyan specifikus funkciókhoz, mint a csontok és fogak egészsége, a véralvadás, az izom-, ideg- és szívműködés. A tej a kalcium egyik vezető forrása, de vannak jó növényi források is, amelyek hatékonyan pótolhatók. Fontos, hogy változatosan étkezzünk, hogy biztosítsuk a szervezetünk számára szükséges összes esszenciális tápanyag bevitelét.

Néhány élelmiszer gazdag kalciumban.

Az Egészségügyi Minisztérium ajánlása szerinti kalciumszükséglet (mg/nap)

A napi kalciumszükséglet koronként és nemenként változik. Gyermekek esetében a kalciumszükséglet 300 mg/nap (6 hónaposnál fiatalabb gyermekek) és 700 mg/nap (7-9 éves gyermekek) között mozog.

A 10-12 éves fiúknak napi 1000 mg kalciumra van szükségük. Felnőtt férfiak esetében a kalciumszükséglet 19-49 éves korban 700 mg/nap, ami 50-60 éves korban 1000 mg/napra nő. A 10-12 éves lányoknak (akik még nem menstruáltak) szintén napi 1000 mg kalciumra van szükségük.

A felnőtt nők kalciumigénye hasonló a férfiakéhoz, a 19-49 éves korosztályban napi 700 mg, az 50-60 éves korosztályban pedig napi 1000 mg. A várandós nőknek az első 3 hónapban napi 1000 mg kalciumra van szükségük, és a szoptató anyáknak is ugyanennyi kalciumra van szükségük a szoptatási időszak alatt.

Kalciumban gazdag ételek

Az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint a kalcium elengedhetetlen az egészséges csontok és fogak felépítéséhez és fenntartásához, valamint a szív, az idegek és az izmok normál működésének biztosításához. A tej azonban nem az egyetlen kalciumban gazdag élelmiszer, íme 10 olyan élelmiszer, amely az USDA és az FDA táplálkozási adatai szerint több kalciumot tartalmaz, mint egy pohár tehéntej.

Joghurt

20 ml zsírszegény joghurt 488 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 38%-a). A tejhez hasonlóan a natúr joghurt is kiváló kalciumforrás, de ugyanannyi adag esetén több kalciumot biztosít. A natúr joghurt ízesíthető gyümölcsökkel. Az egészségesebb joghurtválasztékért válasszon kevés vagy semmilyen hozzáadott cukrot és édesítőszert nem tartalmazó joghurtot.

Mandulatej

Egy csésze cukrozatlan mandulatej 449 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 35%-a). A mandulatej őrölt mandula és szűrt víz keveréke. Ezt a diótejet gyakran kalcium-karbonát ásványi anyaggal dúsítják. A mandulatej akkor jó választás, ha növényi alapú tejet szeretnél helyettesíteni, és olyan italt keresel, amely helyettesíti a szójatejet.

A tehéntejjel és a szójatejjel ellentétben azonban a mandulatej nem jelentős fehérjeforrás, csészénként mindössze 1 g. Más növényi alapú tejekhez hasonlóan itt is ellenőrizd a címkét, hogy a mandulatej kalciummal dúsított-e.

A kemény tofu gazdag kalciumban.

Egy csésze kemény tofu 506 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 39%-a). A tofu növényi alapú élelmiszer, alacsony zsírtartalmú, koleszterinmentes és magas teljes értékű fehérjében gazdag, így nagyszerű választás vegetáriánusok és vegánok számára. A kemény tofu szeletelve vagy kockázva is hozzáadható wok ételekhez, levesekhez, pörköltekhez stb.

Egész mandula

Egy csésze egész mandula 385 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 30%-a). Az egész mandula jó kalciumforrás, és tele van egészséges zsírokkal, rostokkal, magnéziummal és E-vitaminnal.

Egy marék mandula tápláló nassolnivaló, egy 28-30 g-os adag körülbelül 13 g egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaz. Ezek a telítetlen zsírok szerepet játszhatnak az össz- és a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében, valamint a szívbetegségek kockázatának mérséklésében. A mandula nagyszerű kiegészítője turmixoknak, salátáknak és egyebeknek.

Kalciummal dúsított narancslé

Egy csésze dúsított narancslé 347 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 27%-a). Ha nem szereted a növényi tejeket, a kalciummal dúsított narancslé fogyasztása egy másik lehetőség lehet a kalciumszükségleted kielégítésére. Az amerikaiak 2020-2025-ös táplálkozási irányelvei szerint egy csésze narancslé egy adag gyümölcsnek számít, így a dúsított narancslé mértékletes fogyasztása az egyik módja a kalciumbevitel növelésének. Az irányelvek azt is javasolják, hogy a mérsékelt mennyiségű 100%-os narancslé fogyasztása az egészséges étrend része lehet, amennyiben a felnőttek nem fogyasztanak napi 295 ml-nél többet.

Zabtej

Egy csésze zabtej 350 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 27%-a). A mandulatejhez hasonlóan a zabtejhez is kalcium-karbonátot adnak a dúsítási folyamat során. Bár elkészítheti saját maga a zabtejet, a kereskedelmi forgalomban kapható termékek több tápanyagot biztosítanak a dúsított kalcium miatt. Fontos megjegyezni, hogy a zabtej alacsony fehérjetartalmú ital (3 g/csésze), amely nem hasonlítható a dúsított tehéntejhez vagy a szójaitalokhoz.

mozzarella

42,5 g mozzarella sajt 333 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 26%-a). Egy 42,5 g-os adag mozzarella valamivel több kalciumot biztosít, mint egy pohár tehéntej. Egyes friss mozzarella sajtok hasznos baktériumokat, más néven probiotikumokat is tartalmazhatnak, amelyek segíthetnek az emésztőrendszer és az immunrendszer egészségének támogatásában, valamint a szervezetben fellépő gyulladások leküzdésében. A mozzarella sajt is nagyon sokoldalú. Adjuk tésztához, pizzához, rizottóhoz, salátákhoz, vagy fogyasszuk önmagában.

Konzerv szardínia

106 g konzerv szardínia olajjal és csontokkal 351 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 27%-a). A szardínia gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek fontosak az agy, a szív és a szem egészsége szempontjából. A szardínia egyike azon kevés élelmiszerforrásnak, amelyek D-vitamint tartalmaznak, és emellett jó vas-, B12-vitamin-, E-vitamin-, magnézium- és cinkforrások is. A konzerválás során teljesen megpuhuló apró csontok további kalciumot biztosítanak.

Konzerv lazac

141,75 g konzerv rózsaszín lazac szálkával 312 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 24%-a). A konzerv szardíniához hasonlóan a konzerv lazacból is kalciumot és D-vitamint kapunk, részben azért, mert a szálkák teljesen megpuhulnak és ehetők. A lazac egy másik fehérjében gazdag hal, amely szívbarát omega-3 zsírsavakat, B-vitaminokat, káliumot és szelént tartalmaz.

Szójatej

Egy csésze dúsított szójatej 300 mg kalciumot tartalmaz (a napi ajánlott bevitel 23%-a). Bár a dúsított szójatej nem tartalmaz több kalciumot, mint a tehéntej (ugyanannyit), ez az egyetlen növényi alapú tejalternatíva, amely tápértékét tekintve összehasonlítható a tejjel. A szójatejet gyakran olyan tápanyagokkal dúsítják, mint a kalcium és a D-vitamin, jó fehérjeforrás (6 g/csésze), és alacsony a telített zsírtartalma. Egy csésze ebből a növényi alapú italból tehéntej helyett is fogyaszthat, hogy ugyanazokat a tápérték-előnyöket kapja, és fedezze a napi szükségleteit.

TRUC LY

(az Egészség és Élet szerint)

 

Forrás: https://www.baobaclieu.vn/y-te-suc-khoe/mot-so-thuc-pham-bo-sung-can-xi-hieu-qua-100004.html