5 testmozgási szokás, ami segíthet a zsigeri zsír elégetésében és a derékbőség csökkentésében

A kocogás, a nagy intenzitású intervallum edzés, az evezés, a box és a gyaloglás mind olyan testmozgási formák, amelyek segíthetnek a zsigeri zsír hatékony leadásában.

A zsigeri zsír csökkentése érdekében naponta legalább 30 percet kell gyors sétával töltened. (Forrás: Pinterest)

Egy 2017-es, a PLOS One folyóiratban megjelent tanulmány szerint a zsigeri zsír az a fajta hasi zsír, amelyet nem lehet látni, mert mélyen a gyomorban rejtőzik.

A zsigeri zsír számos kardiometabolikus tényező, például a magas vérnyomás, az inzulinrezisztencia és a szívbetegség (a WHO szerint világszerte a vezető halálok) kockázatát növeli.

A zsigeri zsír, vagyis a belső szervek körül felhalmozódó zsír veszélyes dolog, ha magunkkal cipeljük – mondja Rose McNulty személyi edző és táplálkozási tanácsadó.

Még a sovány embereknél is a magas zsigeri zsírszint összefüggésbe hozható a rossz egészségi állapottal, beleértve olyan állapotokat is, mint a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség."

Bár a fogyás és a hasi zsírcsökkentés nem könnyű, a jó hír az, hogy a következő gyakorlatok beépítése a fitnesz rutinodba segíthet a zsigeri zsír elégetésében és a derékbőség hatékony csökkentésében, így karcsúbbá és egészségesebbé válhatsz:

Kocogás

Akár a túrázást, az országutakat vagy a futópadokat kedveled, a futás rendszeres beépítése a fitnesz rutinodba nagyszerű módja annak, hogy beindítsd a vérkeringést és izzadj.

Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik átlagosan hetente több mint 5 km-t futnak, jelentős súlycsökkenést mutatnak, ha egészséges étrenddel párosítják.

„Akár szereted, akár utálod, a futás vitathatatlanul a klasszikus kardió edzés legkönnyebben elérhető formája” – mondja McNutty. „A heti néhány futás segít sok kalóriát égetni. Végezhető intervallum edzésként vagy hosszú, egyenletes edzésként.”

HIIT edzések

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rendkívül hatékony a makacs zsigeri zsír elégetésében.

Ezek az edzések rövid, nagy intenzitású gyakorlatokból állnak, amelyeket rövid pihenőidők követnek.

Egy 2015-ös tanulmány szerint a HIIT edzések még az edzés befejezése után is képesek kalóriát égetni azáltal, hogy órákkal az edzés után fokozzák az anyagcserét.

„A HIIT két fő okból vált hihetetlenül népszerűvé” – mondja McNulty. „Először is, nem kell sok időt tölteni egy teljes HIIT edzéssel.”

Másodszor, a HIIT edzések rendkívül testreszabhatók, és akkor is elvégezhetők, ha van hozzáférésed egy teljes értékű edzőteremhez, vagy nincs.

Ezenkívül kimutatták, hogy a HIIT égeti a zsigeri zsírt és segít az izomépítésben, ha erőalapú gyakorlatokkal vagy súlyzókkal végzik."

Evezés

Az evezés egy nagyszerű teljes testet átmozgató edzés, amely nemcsak az erő és az állóképesség fejlesztésében segít, hanem hatékony kardiovaszkuláris edzés is, amely segít csökkenteni a zsigeri zsírt.

„Az evezés nagyszerű lehetőség a napi testmozgásra, mivel ez egy alacsony terhelésű kardióforma, amelyet sokféleképpen lehet végezni” – magyarázza McNulty.

Mint minden kardió edzés, az evezés is végezhető magas vagy közepes intenzitáson hosszabb ideig. Ez az edzés bármilyen időbeosztáshoz igazítható, és kevésbé terheli meg az ízületeket, mint a futás vagy a HIIT.

Kick-box

A kick-box egy nagyszerű aerob testmozgás, amely oldja a stresszt és növeli a kalóriaégetést, hogy elpárologjon a nem kívánt testzsír.

Az ütések, rúgások és nagy intenzitású mozdulatok kombinációja teljes testmozgást igényel, növeli a pulzusszámot, és segít a kalóriák elégetésében.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy a kickboxolók általában nagyobb sovány izomtömeggel és alacsonyabb testzsírszázalékkal rendelkeznek.

„Nem kell nehéz zsákot használnod ahhoz, hogy úgy eddz, mint egy kickboxoló” – mondja McNutty. A kickbox jellemzően a szokásos gyakorlatokat és a zsákban végzett edzést vagy ökölütést ötvözi körökben, általában körülbelül három percig.

Lehet, hogy nem hangzik sok időnek, de ez idő alatt megizzadsz. A kick-box a törzsizmok és a teljes test erejét is igényli."

Séta

Ne becsüld alá a gyaloglás erejét a zsírégetésben. A tempós gyaloglás nagyszerű módja lehet annak, hogy mozgásba lendítsd a tested és növeld a naponta elégetett kalóriák számát.

Egy 2022-es, a Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány szerint a bármilyen tempójú gyaloglás segít a fogyásban. Ne feledd, hogy naponta legalább 30 percnyi gyors gyaloglásra kell törekedned a zsigeri zsír csökkentése érdekében.

„Hogy a legtöbbet hozd ki a sétádból, próbálj meg gyors tempójú sétákat és rendszeres sétákat, vagy lejtős szakaszokat végezni a kalóriák elégetése és a farizmok megdolgoztatása érdekében” – tanácsolja McNulty.

[hirdetés_2]
Forrás