Súlyzókat kellene emelnem 60-nal?

A súlyzós edzést gyakran a szép testre és jó egészségre vágyó fiatalokhoz kötik, de kevesen gondolják azt, hogy 60 évesen is van bátorságuk súlyokat emelni.

Sok idősebb ember fél a súlyzós edzéstől a sérülésektől való félelmében - Fotó: The Strength Co

Sok 60 év feletti ember gyakran vonakodik súlyokat emelni, mert félnek a sérüléstől, vagy úgy gondolják, hogy a testük túl gyenge az erőfeszítéshez. A szakértők azonban megerősítik, hogy a súlyok helyes emelése ebben a korban nemcsak biztonságos, hanem az egészség és az életminőség megőrzésének „aranykulcsa” is.

Félek sportolni, mert félek az "öregségtől"

Sok idősebb felnőtt úgy dönt, hogy távol marad az edzőteremtől, attól tartva, hogy egyetlen rossz mozdulat is súlyos sérülést okozhat. A Harvard Health Publishing (2023) felmérése szerint az Egyesült Államokban a 60 év felettiek több mint 60%-a beismeri, hogy alig vesz részt valamilyen testmozgásban hetente.

Ennek az ülő életmódnak számos következménye van: legyengült izmok, csökkent csontsűrűség és megnövekedett esésveszély. A Mayo Klinika szerint a szarkopénia 40 éves kor után kezdődik, és ha nem korrigálják erőnléti edzéssel, 70 éves korára az ember akár az eredeti izomtömegének 30%-át is elveszítheti.

Vietnámban még mindig ritka az idősebb emberek súlyemeléséről alkotott kép. Sokan úgy gondolják, hogy „a súlyemelés csak a fiataloknak való”, vagy hogy „az időseknek csak gyalogolniuk szabad”. Ez a tétovázás miatt sokan elszalasztják az egészségük javításának lehetőségét, pedig napi mindössze 20 perc könnyű súlyzós edzés is nagy változást hozhat.

Súlyzós edzés a titka a 60-as kitartásnak

A The Telegraph szerint a súlyzós edzés a leghatékonyabb módja az izmok öregedési folyamatának lassítására. Ha rendszeresen súlyokat emelsz, a tested nemcsak erősebbé válik, hanem javítja az egyensúlyodat, támogatja a szív- és érrendszeredet, és stabilizálja a vércukorszintedet.

„Nincs jobb öregedésgátló gyógyszer, mint az izomerő fenntartása” – mondta Dr. Edward Phillips, a Harvard Egyetem (USA) sportorvosi előadója. „A súlyzós edzés egy olyan testmozgásforma, amely segít a 60 éveseknek visszanyerni a 40 évesek önbizalmát és rugalmasságát.”

A súlyzós edzés segít csökkenteni a csontritkulást is, ami gyakori probléma az idősebb felnőtteknél, különösen a posztmenopauzás nőknél. Amikor az izmok összehúzódnak és megnyúlnak, a csontokra kifejtett erő természetes módon növeli a csontsűrűséget, csökkentve a törések és a krónikus ízületi fájdalom kockázatát.

Az időseknek azonban nem szabad sietniük a nehéz súlyokkal való „versenyzéssel”. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálatának (NHS) ajánlásai szerint a 60 év felettieknek könnyű súlyú gyakorlatokkal (1-3 kg) kell kezdeniük, a technikára és nem a súlyra összpontosítva. Minden egyes alkalomnak mindössze 20-30 percig kell tartania, heti 2-3 alkalommal, alapos bemelegítéssel és nyújtással kombinálva az edzés után.

A súlyzós edzés számos előnnyel jár az idősek számára - Fotó: IDEA

Egy másik fontos alapelv, hogy a nagy izomcsoportokra kell összpontosítani: lábakra, hátra, mellkasra és vállakra. Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a könnyű guggolás, a súlyzós nyomás vagy a gumis súlyokkal végzett fekvőtámasz, mind segítenek egyszerre több izomcsoport aktiválásában, így biztonságos, teljes testet átmozgató edzést biztosítanak.

Ha valamilyen alapbetegsége van, például szívbetegsége vagy osteoarthritisa, a gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Emellett egy geriátriai rehabilitációban végzett edző irányítása alatt kell edzeni.

A súlyzós edzés nemcsak a fizikai, hanem a mentális egészséget is javítja. A British Journal of Sports Medicine (2022) egyik tanulmánya kimutatta, hogy a 60 év felettiek, akik rendszeresen legalább hetente kétszer súlyzóznak, 32%-kal alacsonyabb depresszió kockázattal rendelkeznek, mint azok, akik nem sportolnak.

Sok európai országban egyre népszerűbb az „ezüst fitnesz” mozgalom, amely az időseket erőnléti edzésre ösztönzi. Vietnámban is fokozatosan terjed ez a trend, mivel egyre több sportközpont nyit „súlyzós edzés időseknek” elnevezésű órákat, segítve őket alakjuk és optimizmusuk megőrzésében.

Súlyemelés 60 évesen nem kihívás, hanem okos befektetés a hosszú távú egészségbe. Ahogy Matt Roberts brit fitneszedző, aki számos idősebb sportolót edzett már, mondja: „Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy elkezdj súlyokat emelni. Csak akkor öregszel meg, amikor abbahagyod.”

ÚR. HAO

Forrás: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm