A 60-as éveikben járó embereknek el kellene kezdeniük súlyzózni?

A súlyemelést gyakran a fiatalokhoz kötik, akik nagyszerű testalkatra és jó egészségre vágynak, de kevesen gondolják azt, hogy 60 évesen is van bátorságuk súlyokat emelni.

Sok idősebb felnőtt a sérülésektől való félelmében vonakodik súlyokat emelni - Fotó: The Strength Co.

Sok 60 év feletti ember vonakodik súlyokat emelni, mert fél a sérüléstől, vagy mert úgy gondolja, hogy a teste túl gyenge az erőlködéshez. A szakértők azonban azt állítják, hogy a megfelelő súlyzós edzés ebben a korban nemcsak biztonságos, hanem az egészség és az életminőség megőrzésének „aranykulcsa” is.

Vonakodik a testmozgástól, mert fél az „öregedéstől”.

Sok idősebb felnőtt kerüli az edzőtermet, attól tartva, hogy akár egyetlen rossz mozdulat is súlyos sérüléshez vezethet. A Harvard Health Publishing 2023-as felmérése szerint az Egyesült Államokban a 60 év felettiek több mint 60%-a beismerte, hogy hetente alig végez testmozgást.

Ez az ülő életmód számos negatív következménnyel jár: legyengült izmok, csökkent csontsűrűség és megnövekedett esésveszély. A Mayo Klinika szerint az izomvesztés (szarkopénia) 40 éves kor után kezdődik, és ha nem korrigálják erőnléti edzéssel, akkor egy személy 70 éves korára az eredeti izomtömegének akár 30%-át is elveszítheti.

Vietnámban még mindig ritkán látni időseket súlyzózni. Sokan úgy vélik, hogy „a súlyemelés csak a fiataloknak való”, vagy hogy „az idősebbeknek csak sétálniuk kellene”. Ez a tétova hozzáállás miatt sokan elszalasztják az egészségük javításának lehetőségeit, pedig napi mindössze 20 perc könnyű súlyemelés is nagy változást hozhat.

A súlyzós edzés a titka annak, hogy 60 évesen is fitt maradj.

A The Telegraph szerint a súlyzós edzés a leghatékonyabb módja az izomöregedés lassításának. A rendszeres súlyzós edzés nemcsak erősíti a testet, hanem javítja az egyensúlyt, támogatja a szív- és érrendszer egészségét, és stabilizálja a vércukorszintet.

Dr. Edward Phillips, a Harvard Egyetem (USA) sportorvosi előadója szerint: „Nincs jobb öregedésgátló gyógymód, mint az izomerő fenntartása. A súlyzós edzés egy olyan testmozgásforma, amely segít a 60-as éveikben járó embereknek visszanyerni a 40-es éveikben megélt önbizalmukat és mozgékonyságukat.”

A súlyzós edzés segít csökkenteni a csontritkulást is – ami gyakori probléma az idősebb felnőtteknél, különösen a posztmenopauzás nőknél. Az izmok összehúzódásával a csontokra ható erő természetes módon növeli a csontsűrűséget, csökkentve a törések és a krónikus ízületi fájdalom kockázatát.

Az idősebb felnőtteknek azonban nem szabad elsietniük a nehéz súlyok emelését. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint a 60 év felettieknek könnyű súlyokkal (1-3 kg) kell kezdeniük, a technikára, nem pedig a testsúlyra összpontosítva. Minden edzésnek csak 20-30 percig kell tartania, heti 2-3 alkalommal, alapos bemelegítéssel és nyújtással kombinálva az edzés után.

A súlyzós edzés számos előnnyel jár az idősebb felnőttek számára - Fotó: IDEA

Egy másik fontos alapelv, hogy a főbb izomcsoportokra kell összpontosítani: lábakra, hátra, mellkasra és vállakra. Az olyan alapvető gyakorlatok, mint a könnyű guggolások, a súlyzóemelések vagy a súlyzós fekvőtámaszok, egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, így teljes testes edzést biztosítanak, miközben biztonságban maradnak.

Ha olyan alapbetegségei vannak, mint a szív- és érrendszeri betegség vagy az osteoarthritis, a gyakorlás megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ezenkívül egy okleveles időskori rehabilitációs edző irányítása alatt kell edzeni.

A fizikai egészség javítása mellett a súlyzós edzés a mentális jólétet is segíti. A British Journal of Sports Medicine (2022) című folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a 60 év feletti emberek, akik rendszeresen legalább hetente kétszer súlyzóznak, 32%-kal csökkentették a depresszió kockázatát azokhoz képest, akik nem mozogtak.

Sok európai országban egyre népszerűbb az „ezüst fitnesz” mozgalom, amely az idősebb felnőtteket erőnléti edzésre ösztönzi. Vietnámban is fokozatosan terjed ez a trend, mivel egyre több sportközpont nyit „súlyzós edzésórákat idősek számára”, segítve őket fittségük és pozitív hangulatuk megőrzésében.

Súlyemelés 60 évesen nem leküzdhetetlen kihívás; okos befektetés a hosszú távú egészségbe. Ahogy Matt Roberts brit fitneszedző, aki számos idősebb sportolót edzett, mondja: „Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy elkezdj súlyokat emelni. Csak akkor öregszel meg, amikor abbahagyod a testmozgást.”

HŐS

Forrás: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm