3 cara sederhana untuk meningkatkan asupan serat dalam makanan harian Anda.

Majalah Kesehatan dan Kehidupan - Serat memainkan peran yang sangat penting dalam kesehatan pencernaan, membantu menjaga berat badan tetap stabil, mengontrol gula darah, dan mengurangi kadar kolesterol dalam darah.

Isi

• 1. Ubah kebiasaan Anda terkait sumber karbohidrat.
• 2. Tingkatkan asupan sayuran hijau dan kacang-kacangan.
• 3. Pilihlah camilan sehat yang kaya serat.

Serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan dan pencegahan penyakit. Pola makan yang memprioritaskan serat mendukung perubahan positif yang nyata pada indikator kesehatan usus khususnya dan kesehatan secara keseluruhan pada umumnya.

Menurut Profesor Madya Dr. Nguyen Trong Hung, Institut Gizi Nasional , serat merupakan bagian penting dari diet sehat. Sumber serat yang bermanfaat meliputi: beras merah, oat, roti gandum utuh, apel, plum, jeruk, brokoli, ubi jalar, kembang kol, kacang tanah, biji rami, biji chia, labu, kacang-kacangan, lentil, kacang polong, dll.

Untuk meningkatkan asupan serat secara efektif tanpa mengubah kebiasaan makan Anda , Anda dapat menerapkan metode sederhana dan terbukti secara ilmiah berikut ini.

1. Ubah kebiasaan Anda terkait sumber karbohidrat.

Pati merupakan komponen utama dalam makanan. Memilih jenis pati yang tepat dapat meningkatkan asupan serat Anda secara signifikan.

Beralihlah ke biji-bijian utuh: Alih-alih nasi putih biasa, roti putih, atau mi, prioritaskan pilihan biji-bijian utuh seperti beras merah, oat, roti gandum utuh, atau ubi jalar. Makanan ini mempertahankan lapisan bekatulnya, yang kaya akan serat dan vitamin B.

Konsumsilah kulit buah dan sayuran (jika aman): Kulit banyak buah dan sayuran seperti apel, jambu biji, mentimun, dan ubi jalar mengandung serat yang sangat tinggi. Setelah dicuci bersih, mengonsumsi kulitnya akan membantu sistem pencernaan berfungsi lebih baik dan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.

2. Tingkatkan asupan sayuran hijau dan kacang-kacangan.

Menurut Dr. Nguyen Trong Hung, jika Anda menginginkan makanan kaya serat untuk tubuh yang sehat, ingat prinsip ini: Asupan serat paling baik dipenuhi dengan mengonsumsi makanan alami sebagai bagian dari diet seimbang dan sehat. Mengonsumsi banyak makanan nabati dan buah-buahan akan membantu mencapai asupan serat yang disarankan.

Makanan yang mengandung serat baik untuk kesehatan Anda.

Sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan merupakan beberapa sumber serat alami terkaya yang sebaiknya Anda tambahkan ke dalam diet harian Anda.

Tingkatkan porsi sayuran Anda di setiap makan: Jadikan kebiasaan untuk mengisi setengah piring Anda dengan sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kale, kubis, atau selada. Mengonsumsi sayuran di awal makan juga membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih mudah mengontrol ukuran porsi Anda .

Tambahkan kacang-kacangan: Kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang hijau, kacang merah, kedelai, atau lentil kaya akan serat larut. Anda dapat menambahkannya ke sup, semur, bubur, atau salad untuk meningkatkan nilai gizinya.

3. Pilihlah camilan sehat yang kaya serat.

Alih-alih mengemil makanan manis dan berlemak tidak sehat , Anda sebaiknya beralih ke makanan kaya serat untuk camilan sore atau saat merasa lapar.

Konsumsilah buah segar daripada minum jus: Proses pembuatan jus menghilangkan hampir semua ampas yang mengandung serat, hanya menyisakan gula alami dan air. Oleh karena itu, mengonsumsi buah segar secara langsung akan membantu Anda menyerap serat dan vitamin secara sempurna.

Sertakan kacang-kacangan dan biji-bijian bergizi: Almond, kenari, biji chia, biji bunga matahari, atau biji rami adalah sumber serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk kesehatan kardiovaskular. Anda bisa menaburkan satu sendok biji chia ke dalam segelas air atau makan segenggam kecil almond di sore hari.

Saat Anda mulai meningkatkan asupan serat dalam diet Anda, lakukan secara bertahap selama beberapa minggu untuk memberi waktu bagi mikrobioma usus Anda untuk beradaptasi. Peningkatan serat secara tiba-tiba dapat menyebabkan kembung, gas, atau kram perut. Ingatlah untuk selalu minum cukup air setiap hari, karena serat membutuhkan air untuk mengembang dan berfungsi secara efektif dalam meningkatkan pencernaan dan membuang limbah dari tubuh.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm