5 alasan untuk "membenarkan" kentang: Tidak menggemukkan tapi baik untuk jantung

Kentang telah ada di antara manusia selama lebih dari 7.000 tahun dan masih menjadi salah satu sumber makanan terpenting di dunia . Namun, dalam kehidupan modern, banyak orang ragu untuk menyebut kentang, karena menganggapnya sebagai makanan yang "kaya pati dan mudah menyebabkan obesitas."

Tetapi banyak penelitian ilmiah menunjukkan sebaliknya: jika disiapkan dengan benar, kentang benar-benar dapat menjadi bagian dari diet sehat, membantu melindungi jantung, membantu pencernaan, dan bahkan mengendalikan berat badan.

Lebih bergizi dari yang Anda pikirkan

Menurut Pusat Nutrisi Sekolah Kedokteran Harvard, kentang merupakan salah satu umbi-umbian yang paling padat nutrisi dalam keluarga sayuran akar.

Kentang berukuran sedang (sekitar 213 g) mengandung 168 kalori, 4,5 g protein, hampir 3 g serat, dan hampir 900 mg kalium—dua kali lipat jumlah yang terkandung dalam pisang. Kentang juga mengandung kalsium, magnesium, fosfor, dan vitamin C—mikronutrien penting untuk menjaga kesehatan tulang, otot, dan sistem kekebalan tubuh.

Perlu dicatat bahwa kentang hampir tidak mengandung lemak dan memiliki kepadatan energi yang lebih rendah daripada nasi atau pasta, yang berarti Anda dapat merasa kenyang tanpa khawatir tentang kelebihan kalori - keuntungan besar bagi mereka yang ingin mengendalikan berat badan.

Kaya serat dan pati resisten - "sahabat" sistem pencernaan

Kentang merupakan sumber serat alami yang penting, yang membantu melancarkan buang air besar dan menstabilkan gula darah. Menurut Klinik Cleveland, serat dalam kentang juga membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL), sehingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Kentang juga mengandung pati resisten—suatu bentuk pati yang fungsinya mirip serat, tidak dicerna di usus halus tetapi difermentasi di usus besar, menjadi "makanan" bagi bakteri usus yang bermanfaat. Penelitian dari Universitas Johns Hopkins menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah pati resisten dalam makanan dapat membantu memperbaiki mikrobiota usus, meningkatkan penyerapan mineral, dan mengurangi peradangan kronis.

Jika Anda ingin meningkatkan asupan pati resisten alami, cobalah mendinginkan kentang setelah dimasak dan menambahkannya ke salad—trik yang lezat dan ramah usus.

Harta kalium alami membantu menstabilkan tekanan darah

Salah satu manfaat kentang yang kurang dikenal adalah kandungan kaliumnya yang tinggi, yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi sekitar 3.500 mg kalium per hari untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan stroke.

Satu kentang berukuran sedang dapat memenuhi hingga 25% kebutuhan kalium harian Anda. (Foto: iStock)

Satu kentang berukuran sedang dapat memenuhi hingga 25% kebutuhan kalium harian Anda, yang membantu menyeimbangkan elektrolit, mendukung jantung, dan mengurangi efek negatif garam (natrium) dalam makanan modern.

Para ahli kesehatan Harvard menekankan: "Melengkapi sumber kalium alami dari sayuran seperti kentang akan lebih efektif dan aman daripada menggunakan makanan fungsional."

Kaya antioksidan, melindungi sel

Tak hanya menjadi sumber energi, kentang juga kaya akan antioksidan seperti vitamin C, polifenol, karotenoid, dan flavonoid - senyawa yang membantu menetralkan radikal bebas dan mengurangi stres oksidatif dalam tubuh.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), senyawa-senyawa ini membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker, dan Alzheimer. Khususnya, kentang ungu dan merah mengandung banyak antosianin—kelompok antioksidan yang sama yang ditemukan dalam blueberry dan anggur ungu—yang memberikan manfaat luar biasa bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Para ahli menyarankan untuk memakan kulit kentang (setelah mencucinya) karena sebagian besar antioksidan terkonsentrasi pada lapisan tipis ini.

Membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengontrol berat badan

Salah satu manfaat kentang yang kurang dikenal adalah kemampuannya membuat Anda merasa kenyang. Sebuah studi oleh Universitas Sydney (Australia) menempatkan kentang rebus sebagai makanan dengan "indeks rasa kenyang" tertinggi di antara lebih dari 30 makanan yang disurvei, bahkan melampaui nasi, pasta, dan roti gandum.

Sebuah uji coba yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2020 juga menemukan bahwa orang yang makan kentang putih untuk makan siang cenderung makan lebih sedikit pada makan malam berikutnya - sebuah faktor yang membantu menjaga berat badan yang sehat.

Kentang panggang dengan kulit. (Foto: iStock)

Bila dimakan dengan sumber protein rendah lemak (seperti salmon atau dada ayam) dan sayuran hijau, kentang menjadi makanan seimbang yang padat energi dan bergizi.

Apakah kentang benar-benar “meningkatkan gula darah”?

Memang benar kentang dapat meningkatkan kadar gula darah sementara karena kandungan karbohidratnya. Namun, menurut Harvard Medical School, tidak semua kentang diciptakan sama.

Varietas ubi kuning, ungu, atau ubi jalar memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah daripada ubi putih, membantu menjaga gula darah lebih stabil setelah makan.

Anda juga dapat mengurangi efek ini dengan mengonsumsi kentang dengan lemak sehat (minyak zaitun, alpukat) atau makanan kaya protein, dan menghindari menggorengnya dalam minyak yang banyak – karena minyak yang terlalu panas akan mengganggu keseimbangan GI dan menambah kalori yang signifikan.

Pengolahan yang tepat membuat kentang "baik untuk jantung"

Cara Anda memasak kentang secara langsung memengaruhi nilai gizinya. Menurut Klinik Cleveland, hidangan seperti kentang goreng atau kentang tumbuk dengan mentega dan keju seringkali mengandung banyak lemak jenuh dan natrium, yang menghilangkan manfaat kesehatan aslinya.

Sebagai gantinya, pilihlah metode memasak yang lebih ringan seperti merebus, mengukus, atau memanggang dengan minyak zaitun. Menambahkan herba seperti rosemary, lada hitam, atau dill tidak hanya menambah rasa tetapi juga membantu mengurangi kebutuhan garam Anda.

Salmon panggang dengan saus dill krim dan kentang. (Foto: iStock)

Sepiring kentang panggang dengan salmon atau salad hijau benar-benar dapat menjadi makanan "sehat standar" seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA).

Berapa banyak kentang yang cukup?

Menurut Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025, orang dewasa sebaiknya mengonsumsi sekitar 5 cangkir sayuran bertepung per minggu, termasuk kentang putih atau ubi jalar. Mengonsumsi kentang 2-3 kali seminggu cukup masuk akal, membantu menyeimbangkan nutrisi dan mendiversifikasi sumber sayuran.

Jika Anda menderita diabetes, tekanan darah tinggi, atau sedang menjalani diet khusus, konsultasikan dengan ahli gizi untuk menyesuaikan diet Anda.

(Vietnam+)

Source: https://www.vietnamplus.vn/5-ly-do-giai-oan-cho-khoai-tay-khong-gay-beo-ma-con-tot-cho-tim-mach-post1069701.vnp