6 latihan sederhana namun efektif untuk penderita diabetes

Olahraga tidak hanya membantu meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga berperan penting dalam mengendalikan gula darah bagi penderita diabetes.

Bagi penderita diabetes, olahraga teratur penting untuk mengontrol gula darah, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Olahraga tidak hanya membantu melancarkan sirkulasi darah dan meningkatkan daya tahan tubuh, tetapi juga berperan penting dalam mengendalikan gula darah bagi penderita diabetes. Olahraga teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, mendukung penyerapan insulin yang lebih baik, sehingga melindungi tubuh dari komplikasi berbahaya. Berikut ini adalah beberapa olahraga efektif untuk menurunkan gula darah yang dapat dilakukan penderita diabetes setiap hari untuk meningkatkan kesehatan mereka.

Berikut adalah beberapa latihan yang bermanfaat bagi penderita diabetes.

1. Berjalan

Jika Anda belum punya rutinitas olahraga, mulailah dengan berjalan kaki. Olahraga ini mudah dilakukan siapa pun.

Yang Anda butuhkan hanyalah sepasang sepatu yang pas dan tempat untuk berjalan. Berjalan mungkin merupakan salah satu aktivitas yang paling direkomendasikan bagi penderita diabetes tipe 2.

Berjalan dengan langkah cepat selama lebih dari 30 menit sehari, lima hari seminggu akan membantu Anda mencapai tujuan yang disarankan yaitu 150 menit latihan intensitas sedang.

2. Tai Chi

Sebuah meta-analisis dari 14 studi yang dimuat dalam Journal of Diabetes Research menyimpulkan bahwa tai chi merupakan cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengontrol kadar gula darah dan A1C mereka. Bentuk olahraga ini juga membantu mengurangi stres bagi penderita diabetes.

Tai chi juga meningkatkan keseimbangan, kelenturan dan kekuatan, yang dapat mengurangi kerusakan saraf, komplikasi umum pada penderita diabetes yang gula darahnya tidak terkontrol dengan baik.

Latihan keseimbangan harian merupakan bagian penting untuk tetap berdiri tegak seiring bertambahnya usia dan tetap sehat serta mandiri sepanjang hidup. Jika Anda tidak berlatih tai chi, sertakan beberapa latihan keseimbangan lain dalam rutinitas mingguan Anda untuk mengurangi risiko jatuh.

2. Latihan beban

Latihan beban baik untuk penderita diabetes.

Latihan beban membantu membangun massa otot, yang penting bagi penderita diabetes tipe 2. Jika Anda kehilangan massa otot, akan jauh lebih sulit untuk menjaga kadar gula darah Anda.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) menyarankan agar Anda merencanakan olahraga atau angkat beban setidaknya dua kali seminggu, sebagai bagian dari rencana pengelolaan diabetes Anda.

Terlepas dari pengalaman Anda, Anda dapat dengan aman menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda, menurut American College of Sports Medicine (ACSM). Ini termasuk latihan yang dilakukan dengan beban bebas, mesin, atau pita yang menggunakan beban. ACSM merekomendasikan untuk melakukan dua hingga tiga set dengan delapan hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.

4. Yoga

Ketika tingkat stres meningkat, kadar gula darah Anda pun meningkat. Seperti tai chi, penelitian menunjukkan bahwa jika Anda menderita diabetes, yoga dapat membantu mengurangi stres dan mengendalikan kondisi Anda, menurut sebuah tinjauan dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme.

Salah satu hal hebat tentang yoga adalah Anda dapat melakukannya sesering yang Anda suka, semakin sering semakin baik.

5. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang ideal bagi penderita diabetes tipe 2 karena tidak memberikan tekanan pada sendi. Mengapung di air memberikan tekanan yang lebih ringan pada tubuh dibandingkan berjalan atau jogging.

Diabetes tipe 2 dapat menyebabkan komplikasi kaki, termasuk neuropati, menurut Asosiasi Diabetes Amerika. Neuropati dapat menyebabkan hilangnya rasa pada kaki Anda, jadi Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk membeli sepatu tahan air untuk melindungi kaki Anda saat berenang.

6. Bersepeda

Bersepeda baik untuk penderita diabetes. (Sumber: VNA)

Bersepeda juga merupakan bentuk latihan aerobik, yang membantu memperkuat jantung dan paru-paru Anda, dan merupakan latihan pembakar kalori, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Health Promotion, bersepeda beberapa kali seminggu sebagai moda transportasi rutin dapat mengurangi risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kadar trigliserida.

Untuk bersepeda, Anda bahkan tidak perlu keluar rumah, sepeda statis saja sudah berguna karena Anda dapat bersepeda di dalam ruangan, apa pun cuacanya.

Catatan saat berolahraga

Untuk menghindari cedera dan kecelakaan, lakukan peregangan sebelum dan sesudah berolahraga. Selain itu, berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri.

Sebelum, selama, dan setelah berolahraga, pastikan tubuh Anda terhidrasi dengan baik.

Ambil tindakan pencegahan untuk menghindari hipoglikemia saat berolahraga.

Pilih sepatu olahraga yang tepat untuk rutinitas latihan Anda.

Jangan berolahraga saat:

- Saat cuaca buruk (terlalu dingin atau terlalu panas);

- Saat badan sedang tidak enak badan (dingin, demam, capek, susah tidur, mual, dan sebagainya);

- Tekanan darah lebih tinggi dari normal;

- Ketika detak jantung terganggu atau tidak teratur;

- Nyeri otot, lutut, dan pinggul;

- Kontrol glukosa darah yang buruk.

Hindari berolahraga saat:

- Saat lapar;

- Larut malam;

- Suhu tubuh tinggi atau rendah.

Jika gejala-gejala berikut terjadi saat berolahraga, segera hentikan olahraga:

- Palpitasi dan sesak napas;

- Pusing, sakit kepala, keringat dingin, tremor, mati rasa di tangan dan jari;

- Merasakan nyeri dan sesak di dada, nyeri perut;

- Nyeri pada sendi lutut dan pinggul./.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/6-bai-tap-don-gian-nhung-hieu-qua-cho-nguoi-benh-tieu-duong-post1053126.vnp