Selain berjalan, olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan tekanan darah?

Berjalan kaki secara teratur merupakan cara yang ampuh untuk menurunkan tekanan darah Anda. Namun, ada latihan lain yang lebih intens yang dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda secara efektif.

Jika Anda membatasi diri hanya dengan jalan kaki ringan, Anda mungkin kehilangan manfaat dari olahraga lain. Olahraga ini meningkatkan detak jantung, meregangkan otot, dan membantu pembuluh darah melebar, menurut Verywell Health.

Selain berjalan, latihan berikut juga membantu mengurangi tekanan darah.

Renang

Berenang atau olahraga air lainnya merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin membangun daya tahan tanpa membebani sendi, terutama mereka yang berusia lanjut atau memiliki masalah muskuloskeletal. Dalam sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Hypertension, para ilmuwan meminta orang-orang dengan tekanan darah tinggi stadium 1 dan 2 untuk berpartisipasi dalam program renang selama 10 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa tekanan darah sistolik mereka turun dari 150 menjadi 144 mmHg.

Berenang atau latihan air merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang ingin membangun daya tahan tanpa memberi tekanan pada persendian.

FOTO: AI

Para ahli menyarankan penderita tekanan darah tinggi untuk berenang 2-4 kali seminggu, masing-masing selama sekitar 30-45 menit. Jika tidak ingin berenang terlalu banyak, mereka dapat masuk ke dalam air dan melakukan latihan ringan di bawah air. Intensitas latihan harus ditingkatkan secara bertahap.

Latihan ketahanan dinamis

Ini adalah jenis latihan ketahanan yang melibatkan peregangan dan kontraksi otot di seluruh rentang geraknya. Jenis latihan yang umum termasuk angkat beban dan latihan resistance band. Bukti penelitian menunjukkan bahwa jenis latihan ini secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik dibandingkan dengan kelompok yang tidak berolahraga atau hanya melakukan olahraga ringan. Lebih spesifik, sebuah analisis yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension menunjukkan bahwa latihan ketahanan dinamis menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebesar 3,9 mmHg.

Hal ini karena latihan ketahanan dinamis meningkatkan elastisitas dinding pembuluh darah, mengurangi kekakuan arteri, mengurangi lemak visceral, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi stres oksidatif. Latihan ketahanan juga meningkatkan massa otot. Otot yang lebih kuat membakar energi lebih baik, yang berkontribusi pada stabilitas tekanan darah jangka panjang.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang parah harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai olahraga berat.

Latihan peregangan statis

Peregangan statis, juga dikenal sebagai latihan isotonik, adalah jenis latihan di mana otot berkontraksi tetapi hanya sedikit atau tidak ada gerakan sama sekali. Jenis peregangan statis yang umum meliputi plank, bicep curl, dan holding lunge. Penelitian telah menunjukkan bahwa jenis peregangan ini sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Mayo Clinic Proceedings menemukan bahwa peregangan statis mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 6,77 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 3,96 mmHg.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah orang-orang dengan masalah sendi, postur tubuh yang buruk, atau yang rentan pusing sebaiknya memulai dengan perlahan, dengan dukungan, dan memantau tekanan darah mereka. Selain itu, hindari peregangan berlebihan tanpa kontrol, menurut Verywell Health .

Sumber: https://thanhnien.vn/ngoai-di-bo-dau-la-bai-tap-giup-giam-huyet-ap-tot-nhat-185251010175113025.htm