3 kesalahan saat berlari yang diam-diam melemahkan sendi lutut Anda

Joging, jika dilakukan dengan benar, dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, mulai dari kesehatan kardiovaskular, kesehatan tulang dan sendi, penurunan berat badan, hingga menghilangkan stres. Namun, jika dilakukan dengan tidak benar, lutut dapat dengan mudah cedera.

Berlari yang salah disebabkan oleh postur lari yang salah, teknik yang salah, atau frekuensi lari yang tidak tepat. Akibatnya, tekanan pada sendi lutut meningkat, yang menyebabkan nyeri kronis atau cedera, menurut situs web kesehatan Verywellfit (AS).

Otot paha yang kuat akan membantu mengurangi tekanan pada sendi lutut saat berlari atau berolahraga.

FOTO: AI

Untuk menghindari melemahnya lutut, pelari perlu menghindari kesalahan-kesalahan berikut ini:

Berlari terlalu keras

Lari adalah olahraga yang repetitif. Setiap langkah memberi tekanan pada sendi dan jaringan lunak. Jika atlet meningkatkan jarak, kecepatan, atau frekuensi terlalu cepat tanpa adaptasi otot, tendon, dan sendi, hal itu dapat dengan mudah menyebabkan kerusakan kronis. Akibatnya adalah peradangan lutut, ketegangan otot, nyeri, dan pembengkakan, yang memberi tekanan pada tulang rawan dan meniskus.

Banyak penelitian tentang cedera menunjukkan bahwa cedera akibat gerakan berulang, tanpa waktu pemulihan yang memadai, merupakan penyebab utama cedera pada pelari. Dalam hal ini, otot, tendon, dan ligamen di sekitar lutut selalu tegang dan mengalami peradangan ringan. Terus berlari dapat menyebabkan masalah seperti nyeri patellofemoral, tendonitis, bursitis, atau kerusakan tulang rawan.

Oleh karena itu, prinsip peningkatan bertahap dalam lari sangatlah penting. Khususnya, pelari tidak boleh menambah jarak lebih dari 10% per minggu, dan harus bergantian antara hari lari dan hari istirahat agar sendi dan otot memiliki waktu untuk pulih.

langkahnya terlalu panjang

Salah satu kesalahan paling umum adalah melangkah terlalu jauh saat berlari. Artinya, ketika pelari melangkah terlalu jauh, kaki depan akan terentang saat mendarat, sehingga gaya tumbukan saat menyentuh tanah terpusat pada sendi lutut dan pinggul. Pada saat itu, sendi lutut akan berada di bawah tekanan yang besar akibat momentum lari.

Lebih lanjut, jika pelari mendarat dengan tumit, alih-alih kaki, gaya tumbukan saat tumit menyentuh tanah akan diteruskan langsung ke sendi dan tulang rawan. Hal ini mengakibatkan tekanan yang besar pada patela dan tulang rawan lutut.

Para ahli menyarankan bahwa untuk melindungi sendi lutut saat berlari, pelari harus menjaga langkahnya lebih pendek, meningkatkan jumlah langkah per menit dan bertujuan mendarat di bagian tengah kaki.

Tidak ada peningkatan kekuatan otot

Lutut bukan sekadar sendi, tetapi juga ditopang oleh sistem kompleks otot paha, otot pinggul, otot inti, tendon, dan ligamen. Jika Anda hanya berlari tanpa latihan tambahan seperti otot pinggul, gluteus, otot paha, dan otot inti, saat berlari, sendi lutut akan menanggung semua beban tanpa massa otot yang kuat untuk menopangnya.

Oleh karena itu, pelari sebaiknya meluangkan beberapa hari dalam seminggu untuk melakukan squat ringan, plank, dan latihan untuk memperkuat otot pinggul, paha, dan perut. Otot yang kuat akan membantu mengurangi tekanan pada tulang rawan dan ligamen. Hasilnya, sendi lutut akan lebih kuat, tidak terlalu nyeri, dan mengurangi risiko cedera, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm