6 Makanan Kaya Melatonin yang Membantu Anda Tidur Lebih Nyenyak

SKĐS - Melatonin ditemukan dalam jumlah kecil di beberapa makanan yang diyakini dapat meningkatkan kualitas tidur.

ISI:

• 1. Ceri asam
• 2. Ikan Salmon
• 3. Telur
• 4. Jamur
• 5. Jenis-jenis kacang yang membantu Anda tidur nyenyak.
• 6. Susu sapi
• Tambahkan makanan kaya melatonin ke dalam diet Anda.

Beberapa makanan mengandung melatonin, hormon alami yang mengatur siklus tidur. Jamur, telur, ceri asam, dan makanan lainnya dapat membantu meningkatkan kadar melatonin, dan juga mengandung nutrisi lain yang dapat mendukung kualitas tidur yang lebih baik.

1. Ceri asam

Kandungan melatonin: 13,5 nanogram (ng) per gram (g).

Ceri asam, terutama varietas Montmorency, adalah salah satu sumber melatonin alami yang paling banyak dipelajari. Buah ini dapat membantu mendukung ritme tidur-bangun alami tubuh.

Faktanya, minum jus ceri asam (cara paling umum untuk mengonsumsi ceri asam) telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur. Dalam sebuah penelitian kecil, peserta yang minum 240 ml jus ceri asam dua kali sehari selama dua minggu tidur lebih lama dan lebih nyenyak. Temuan ini juga telah direplikasi dalam penelitian lain.

Selain melatonin, ceri asam juga merupakan sumber antioksidan yang unggul. Secara spesifik, ceri asam mengandung polifenol, yaitu senyawa tumbuhan yang dapat mengurangi peradangan dan radikal bebas yang merusak sel-sel dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa ini juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

2. Ikan Salmon

Beberapa makanan mengandung melatonin, yang mendukung kualitas tidur yang baik. (Gambar ilustrasi)

Kandungan melatonin: 3,7 ng/g

Satu porsi standar salmon seberat 3 ons (sekitar 85 g) menyediakan sekitar 314 ng melatonin, tetapi manfaatnya untuk mendukung tidur mungkin jauh lebih besar dari itu. Ikan salmon mengandung dua nutrisi penting yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur:

Asam lemak omega-3: Lemak sehat ini telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan durasi tidur, mungkin karena omega-3 memengaruhi jalur serotonin di otak. Serotonin adalah neurotransmitter penting yang diubah tubuh menjadi melatonin.

Vitamin D: Vitamin ini membantu tubuh mengatur produksi melatonin agar selaras dengan ritme sirkadian atau jam biologis Anda. Studi telah menunjukkan adanya hubungan antara kekurangan vitamin D dan risiko lebih tinggi mengalami kualitas tidur yang buruk dan gangguan tidur.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur, kemudahan tertidur, dan kinerja yang lebih baik di siang hari. Namun, manfaat ini biasanya terlihat dalam konteks diet keseluruhan yang seimbang dan kaya nutrisi, bukan hanya dari satu jenis makanan.

3. Telur

• 

Kandungan melatonin: 3,1 ng per dua butir telur

Telur mengandung melatonin sedikit lebih sedikit, tetapi mengandung nutrisi lain yang juga baik untuk tidur, termasuk:

Triptofan: Tubuh menggunakan asam amino ini untuk memproduksi serotonin dan melatonin, yang berperan dalam mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur.

Vitamin D: Telur merupakan sumber vitamin ini yang kaya, yang berperan dalam produksi melatonin dan mengatur ritme sirkadian.

Studi terbaru juga menunjukkan bahwa telur merupakan pilihan praktis dan kaya nutrisi untuk ditambahkan ke dalam diet selama perimenopause – suatu periode dalam kehidupan ketika gangguan tidur sering terjadi.

4. Jamur

Kandungan melatonin: 4.300 - 6.400 ng/g

Jamur kancing putih biasa ( Agaricus bisporus ) mungkin merupakan salah satu sumber melatonin terkaya dalam makanan. Penelitian lebih lanjut diperlukan, tetapi jamur ini mungkin memiliki konsentrasi melatonin yang jauh lebih tinggi daripada kebanyakan makanan "penambah tidur" lainnya.

Satu porsi jamur kancing putih (85 g) juga menyediakan 31% dari asupan selenium harian yang direkomendasikan, mineral penting yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Selenium memiliki sifat antioksidan, sehingga melindungi tubuh dari stres oksidatif, suatu kondisi di mana terdapat terlalu banyak radikal bebas yang merusak sel. Stres oksidatif dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih buruk.

5. Jenis-jenis kacang yang membantu Anda tidur nyenyak.

Kandungan melatonin: 2,6 ng/g untuk pistachio; 2,5 ng/g untuk kenari.

Jumlah melatonin dalam kacang-kacangan bervariasi tergantung pada jenis kacang yang Anda pilih, serta bagaimana kacang tersebut diproses, ditanam, atau dipanggang.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Dalam sebuah studi kecil tahun 2025, peserta yang mengonsumsi 40g kenari sebelum tidur selama dua bulan cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik dan tidur lebih nyenyak.

Studi lain menunjukkan bahwa orang tidur sedikit lebih nyenyak pada hari-hari mereka mengonsumsi kacang-kacangan (meskipun hari-hari tersebut biasanya mencakup lebih banyak variasi makanan kaya nutrisi).

Manfaat potensial kacang-kacangan untuk tidur mungkin berasal dari kombinasi nutrisi yang bekerja bersama, termasuk melatonin dan vitamin E, yang ditemukan di sebagian besar jenis kacang. Vitamin E dianggap sebagai senyawa anti-inflamasi, sehingga para ahli berhipotesis bahwa vitamin ini dapat membantu memperbaiki kualitas tidur.

6. Susu sapi

Kandungan melatonin: 0,015 ng/g

Susu mengandung sedikit melatonin alami. Namun, kadar melatonin dapat bervariasi secara signifikan tergantung pada waktu pemerahan susu – penelitian menunjukkan bahwa susu yang diperah pada malam hari memiliki melatonin 10 kali lebih banyak daripada susu yang diperah pada pagi hari.

Artinya, sulit untuk mengetahui secara pasti berapa banyak melatonin yang Anda dapatkan dalam segelas susu, tetapi susu sapi mengandung nutrisi lain yang juga mendukung tidur:

Triptofan: Asam amino ini digunakan oleh tubuh untuk memproduksi melatonin dan serotonin, dua zat yang mengatur siklus tidur-bangun.

Magnesium dan seng: Mineral-mineral ini merupakan komponen penting dalam reaksi kimia yang mengubah serotonin menjadi melatonin. Magnesium juga membantu menenangkan otot dan sistem saraf, mempersiapkan Anda untuk tidur.

Karbohidrat: Karbohidrat membantu meningkatkan jumlah triptofan yang beredar di dalam tubuh, sehingga mendorong otak untuk menyerap dan memanfaatkan lebih banyak triptofan.

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang mencakup susu dan produk susu lainnya dikaitkan dengan kualitas tidur yang lebih baik. Namun, hasil penelitian tidak konsisten, dan banyak studi berskala kecil atau memiliki desain yang terbatas, sehingga buktinya belum meyakinkan.

Tambahkan makanan kaya melatonin ke dalam diet Anda.

Saat ini belum ada rekomendasi spesifik mengenai kebutuhan melatonin harian melalui diet, meskipun beberapa perkiraan menunjukkan bahwa rata-rata orang dapat menyerap lebih dari 25.000 nanogram per hari.

Berdasarkan penelitian tentang suplemen melatonin, umumnya disarankan untuk mengonsumsinya hingga dua jam sebelum tidur – pendekatan praktis yang memprioritaskan makanan mungkin sebagai berikut:

• 4-5 jam sebelum tidur: Anda dapat menambahkan beberapa makanan yang mengandung melatonin ke dalam makan malam utama Anda.
  
• 1-2 jam sebelum tidur: Konsumsi camilan ringan yang mengandung melatonin.

Secara umum, memasukkan makanan kaya melatonin ke dalam diet sehat adalah yang terbaik. Namun, diet hanyalah salah satu cara untuk meningkatkan kualitas tidur; pastikan untuk tetap berolahraga, menghindari kafein dan alkohol di malam hari, mematikan perangkat elektronik sebelum tidur, dan mematuhi kebiasaan tidur yang sehat.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm