9 nutrisi "emas" untuk membantu menjaga otak tetap sehat dan jernih

Otak adalah organ yang mengendalikan semua aktivitas tubuh, tetapi juga rentan terhadap stres, penuaan, atau pola makan yang buruk.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa nutrisi tertentu dapat membantu meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan mengurangi risiko penurunan kognitif.

Berikut sembilan suplemen yang terbukti secara ilmiah bermanfaat bagi kesehatan otak.

1. Minyak ikan - sumber penting omega-3 untuk otak

Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3, terutama EPA dan DHA—komponen membran sel otak dan penting untuk aktivitas neurologis. Menurut Harvard Health Publishing, DHA menyumbang hingga 40% dari total asam lemak dalam otak manusia.

Suplemen minyak ikan telah terbukti meningkatkan daya ingat, konsentrasi, dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Orang yang tidak mengonsumsi ikan berlemak (seperti salmon, makerel, dan sarden) sebaiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen omega-3 setiap hari, dengan dosis yang disarankan 250-500 mg EPA+DHA.

2. Vitamin D - menjaga fungsi kognitif

Vitamin D tidak hanya membantu menjaga tulang tetap kuat, tetapi juga membantu mengatur aktivitas sel saraf. Penelitian dari Johns Hopkins Medicine menunjukkan bahwa kekurangan vitamin D berkaitan dengan risiko demensia dan depresi yang lebih tinggi.

Tubuh menyerap vitamin D paling baik saat terpapar sinar matahari pagi atau melalui makanan seperti salmon, kuning telur, dan susu yang diperkaya vitamin D. Jika sulit memenuhi kebutuhan vitamin D, Anda dapat mengonsumsi suplemen 600-1.000 IU per hari sesuai anjuran dokter.

3. Vitamin B12 - nutrisi yang melindungi sistem saraf

Vitamin B12 dibutuhkan untuk pembentukan mielin, selubung yang membantu menghantarkan sinyal saraf dengan cepat dan akurat. Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan masalah memori, konsentrasi rendah, dan kelelahan.

Makanan kaya vitamin B12. (Foto: iStock)

Vegetarian, lansia, atau orang dengan masalah perut lebih mungkin mengalami defisiensi vitamin B12. Menurut Klinik Cleveland, Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen vitamin B12 sebanyak 2,4 mikrogram per hari, melalui makanan seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, atau multivitamin.

4. Seng - mineral yang mendukung pembelajaran dan memori

Seng terlibat dalam lebih dari 100 reaksi enzim dalam tubuh, terutama aktivitas hipokampus—pusat penyimpanan memori otak. Mayo Clinic mencatat bahwa kadar seng yang rendah dapat mengurangi kemampuan belajar dan berkonsentrasi.

Sumber seng yang baik antara lain makanan laut (terutama tiram), daging sapi, lentil, dan biji labu. Jika pola makan Anda kurang memadai, Anda dapat mengonsumsi suplemen seng 8-11 mg per hari.

5. Magnesium - membantu otak rileks dan mengurangi stres

Magnesium berperan dalam mengatur neurotransmiter, mengurangi stres, dan meningkatkan kualitas tidur. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan.

Sayuran berdaun hijau, biji bunga matahari, kacang kedelai, pisang, dan cokelat hitam merupakan sumber magnesium alami yang baik. Suplemen magnesium (200-400 mg/hari) dapat bermanfaat bagi orang yang sulit tidur, stres, atau melakukan pekerjaan mental.

6. Kurkumin - bahan aktif "emas" dari kunyit

Kurkumin, senyawa utama dalam kunyit, dikenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya yang kuat. Beberapa studi yang diterbitkan dalam Frontiers in Aging Neuroscience telah menunjukkan bahwa kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat dan memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer dengan mencegah penumpukan plak beta-amiloid di otak.

Anda dapat menggunakan kunyit dalam masakan atau mengonsumsi suplemen kurkumin 500-1.000 mg setiap hari, dikombinasikan dengan lada hitam untuk meningkatkan penyerapan.

7. Ginkgo biloba - mendukung sirkulasi darah ke otak

Ekstrak daun ginkgo biloba banyak digunakan di Eropa untuk meningkatkan daya ingat dan sirkulasi otak. Beberapa uji klinis menunjukkan bahwa ginkgo dapat membantu mengurangi gejala gangguan kognitif ringan, terutama pada lansia.

Namun, efeknya dapat bervariasi pada setiap orang. Dosis yang dianjurkan biasanya 120-240 mg/hari, dibagi menjadi dua dosis setelah makan.

8. Kafein dan L-theanine - membantu fokus

Kafein membantu meningkatkan kewaspadaan, sementara L-theanine, asam amino yang terkandung dalam teh hijau, memberikan efek sedatif ringan dan meningkatkan konsentrasi. Ketika dikombinasikan, keduanya menciptakan efek seimbang: tetap waspada tetapi tidak gelisah.

Secangkir kopi atau teh hijau di pagi hari sudah cukup untuk menyegarkan otak Anda. Jika Anda mengonsumsi suplemen, batasi asupan kafein di bawah 400 mg/hari untuk menghindari insomnia atau palpitasi jantung.

9. Koenzim Q10 - meningkatkan energi untuk sel otak

Koenzim Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang membantu sel memproduksi energi dan melindungi otak dari kerusakan akibat radikal bebas. Kadar CoQ10 alami menurun seiring bertambahnya usia, membuat otak lebih rentan terhadap kelelahan dan kehilangan memori.

Suplemen CoQ10 (100-200 mg/hari) dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang tua atau mereka yang mengonsumsi obat statin - obat yang mengurangi kadar CoQ10 dalam tubuh.

Nutrisi yang tepat, dikombinasikan dengan pola makan seimbang, tidur yang cukup, dan olahraga teratur, dapat mendukung kesehatan otak secara signifikan. Namun, sebelum memulai suplemen apa pun, konsultasikan dengan dokter Anda untuk memilih dosis dan bentuk yang tepat. Pola makan yang cerdas adalah fondasi bagi otak yang tajam dan tangguh seiring waktu.

Catatan saat menggunakan suplemen otak

Suplemen makanan bukanlah pengganti perawatan medis atau diet seimbang.

Jangan menggabungkan beberapa obat pada saat yang bersamaan, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk penyakit jantung, diabetes, atau depresi.

Minumlah air yang cukup dan makanlah dengan makanan utama untuk meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak.

Orang lanjut usia, wanita hamil atau orang dengan kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum digunakan.

Sumber: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html