Latihan efektif untuk mengecilkan perut buncit, membantu melangsingkan pinggang dengan cepat

[iklan_1]

Jika Anda merasa kesulitan mengenakan celana ketat, atau telah menderita lemak perut yang tidak sedap dipandang dalam waktu lama, Anda akan menyadari bahwa sudah saatnya untuk serius berolahraga.

Banyak di antara kita yang tidak bersemangat menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran, tetapi penelitian terkini menunjukkan bahwa sekadar berolahraga selama 15 menit sehari dapat membakar lemak secara efektif, meningkatkan daya tahan, stamina, dan metabolisme tubuh.

Cobalah rencana latihan ini untuk mendapatkan perut kencang dan kencang dengan cepat dan permanen. Anda tidak memerlukan peralatan khusus - matras yoga pun bisa.

Tidak semua latihan cocok untuk semua orang, jadi Anda perlu mempertimbangkan kondisi fisik dan kesehatan Anda. Ingatlah bahwa latihan paling efektif jika dikombinasikan dengan pola makan sehat.

1. Sit-up

Ini adalah salah satu latihan perut rata terbaik yang dapat Anda pikirkan karena membantu Anda membakar lemak perut dengan mudah.

Cara melakukannya:

Berbaring telentang.

Tekuk lutut dan letakkan kaki di atas matras. Jaga agar kedua kaki tetap rapat atau sedikit terpisah.

Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Pastikan ibu jari Anda berada di belakang telinga dan jari-jari Anda menopang kepala. Jangan mengaitkan jari-jari Anda karena ini akan memberi tekanan ekstra pada leher Anda.

Angkat tubuh bagian atas dari lantai. Buang napas saat mengangkat tubuh, jaga siku tetap terbuka lebar. Kencangkan otot perut saat melakukan gerakan ini.

Kembali ke posisi awal. Tarik napas saat menurunkan tubuh.

Ulangi latihan ini 10 kali. Lakukan 3 set pada awalnya. Setelah terbiasa, Anda dapat melakukan 4-5 set atau lebih selama latihan.

Jika Anda ingin membuat latihan ini sedikit lebih sulit, Anda dapat mengangkat kaki dan menyilangkan kaki.

2. Membungkuk ke samping

Latihan ini akan meregangkan dan memperkuat otot miring.

Cara melakukannya:

Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau lebih lebar. Angkat lengan lurus ke atas kepala sambil menarik napas.

Turunkan lengan kanan ke sisi kanan dan rentangkan lengan kiri ke atas kepala, hembuskan napas, tekuk tubuh ke kanan.

Kembali ke posisi awal dengan lengan di atas kepala dan tarik napas. Ulangi latihan di sisi kiri. Pastikan Anda hanya menekuk pinggang dan mengencangkan otot perut.

Ulangi latihan ini 10 kali di setiap sisi. Lakukan 3 set.

Anda juga dapat melakukan dumbbell crunch jika ingin lebih memperkuat otot obliques Anda.

Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap sisi.

3. Angkat kaki Anda secara vertikal

Latihan ini secara efektif akan memperkuat otot perut bagian bawah Anda.

Cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan rapat. Jaga agar lengan tetap lurus di samping tubuh.

Angkat kedua kaki sambil menjaganya tetap lurus.

Turunkan kaki Anda perlahan hingga sedikit di atas lantai. Tahan selama beberapa detik.

Angkat kaki Anda lagi. Tarik napas saat menurunkannya dan buang napas saat mengangkatnya. Jika mengangkat kaki lurus terlalu sulit, Anda bisa mulai dengan menyilangkan kaki sambil mengangkatnya.

Ulangi latihan 10 kali. Lakukan 3 set.

Semakin lambat Anda melakukan latihan ini, semakin sulit rasanya. Jadi, jika Anda ingin benar-benar memperkuat otot perut bagian bawah, cobalah untuk melakukan gerakan angkat sepelan mungkin.

4. Papan

Latihan ini mungkin terlihat sederhana tetapi sangat efektif dalam memperkuat otot inti – perut, diafragma, dan dasar panggul.

Cara melakukannya:

Turunkan lengan bawah Anda. Jaga bahu Anda tepat di atas siku. Lengan Anda harus membentuk sudut 90 derajat.

Luruskan kaki ke belakang, angkat lutut. Jaga agar tumit hingga ubun-ubun tetap lurus dan lihat ke bawah.

Kencangkan otot perut Anda dan tahan posisi tersebut selama mungkin.

Setelah Anda dapat menahan pose ini selama 60 detik, beralihlah ke pose papan yang lebih rumit.

5. Gerakan jembatan

Latihan ini baik untuk otot perut dan juga membantu memperkuat otot bokong dan paha.

Cara melakukannya:

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di bawah lutut. Letakkan lengan di samping tubuh.

Kencangkan otot perut dan bokong. Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.

Turunkan tulang belakang Anda kembali ke posisi awal. Tarik napas saat mengangkat dan buang napas saat menurunkan.

Ulangi latihan 20 kali. Lakukan 3 set.

6. Papan Horizontal

Plank merupakan latihan yang bagus untuk mengencangkan otot inti, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Cara melakukannya:

Berbaringlah miring dengan siku tepat di bawah bahu dan kaki bagian atas diletakkan di atas kaki bagian bawah.

Angkat pinggul Anda hingga membentuk garis lurus dari kaki hingga puncak kepala. Jangan biarkan pinggul Anda melorot.

Cobalah untuk menahan pose ini selama 60 detik. Bernapaslah dengan tenang.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan melakukan side plank dengan lutut ditekuk.

Cobalah untuk menahan pose tersebut selama 60 detik.

7. Pose kobra

Pose ini mengencangkan otot perut, menguatkan lengan dan bahu, serta membantu memperbaiki dan meninggikan suasana hati.

Cara melakukannya:

Berbaringlah tengkurap dengan kedua kaki terentang di belakang Anda.

Letakkan tangan di bawah bahu, tekuk siku ke belakang.

Tekan kaki dan paha Anda ke lantai.

Perkuat lengan Anda, angkat dada dari lantai sambil menarik napas. Tekan tulang ekor ke arah tulang kemaluan.

Tekan tulang belikat Anda ke punggung.

Tahan pose ini selama 15-30 detik. Bernapaslah dengan tenang.

Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.

8. Pose perahu

Pose perahu adalah latihan tersulit dalam rencana latihan kita, jadi jika Anda seorang pemula, lebih baik memilih pose yang lebih sederhana.

Cara melakukannya:

Duduklah dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

Condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki Anda sehingga tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

Rentangkan lengan Anda setinggi bahu di depan dada. Tahan tekukan lutut selama kurang lebih 30 detik. Kontraksikan otot perut dan luruskan tulang belakang.

Letakkan kembali kaki Anda di lantai dan rileks selama beberapa detik.

Ulangi latihan ini, tetapi kali ini jaga agar kaki Anda selurus mungkin sehingga tubuh Anda membentuk huruf V. Jaga agar perut tetap kencang dan punggung tetap lurus.

Tahan pose ini selama mungkin. Jika Anda merasa kehilangan bentuk V, kembalilah ke posisi lutut tertekuk selama beberapa detik, lalu mulai lagi.

Latihan ini tidak hanya akan membantu Anda menghilangkan lemak perut tetapi juga meningkatkan daya tahan tubuh Anda - jangan lupa bahwa latihan ini harus dilakukan secara teratur dan konsisten.

Tahukah Anda latihan lain yang bisa mengurangi lemak perut dengan lebih baik? Mohon bagikan dengan kami.

Bao Chau (Sumber: brightside.me)

[iklan_2]
Sumber