Tips berjalan kaki untuk penderita nyeri lutut

SKĐS - Berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang baik untuk kesehatan. Haruskah Anda berjalan kaki jika Anda mengalami nyeri lutut? Apakah berjalan kaki baik untuk penderita nyeri lutut? Panduan berjalan kaki dengan benar untuk penderita nyeri lutut.

Banyak orang bertanya-tanya apakah berjalan memengaruhi persendian lutut mereka. Apakah boleh berjalan bagi penderita nyeri lutut?

Isi

• 1. Apakah Anda boleh berjalan kaki jika mengalami nyeri lutut?
• 2. Panduan berjalan dengan benar untuk penderita nyeri lutut
• 2.1 Pilih sepatu yang tepat
• 2.2 Berjalan dengan benar
• 2.3 Berapa lama sebaiknya Anda berjalan kaki?
• 2.4. Berjalan kaki sebaiknya dilakukan di medan yang datar.
• 3. Proses 3 langkah untuk sesi latihan yang aman.

1. Apakah Anda boleh berjalan kaki jika mengalami nyeri lutut?

Menurut rekomendasi, orang dengan masalah tulang dan sendi seperti nyeri lutut sebaiknya tetap berjalan, asalkan sendi lutut Anda tidak dalam fase peradangan akut dengan kondisi seperti pembengkakan, rasa panas, kemerahan, atau efusi sendi.

Jadi mengapa berjalan kaki baik untuk penderita nyeri lutut? Untuk memperjelas hal ini, Anda perlu memahami mekanisme fisiologis tulang rawan sendi. Tidak seperti tulang rawan lainnya di sendi lutut, tulang rawan sendi lutut tidak mendapatkan nutrisi langsung dari pembuluh darah. Tulang rawan di sendi lutut mempertahankan vitalitas dan elastisitasnya sepenuhnya berkat cairan sinovial.

Saat Anda berjalan, sendi lutut Anda bergerak, menekuk dan meluruskan, bertindak seperti pompa biologis. Proses ini terus menerus mendorong cairan sinovial masuk dan keluar dari tulang rawan, membantu tulang rawan menyerap nutrisi sekaligus membuang produk limbah. Bagi individu yang kurang aktif, tulang rawan lutut menderita kekurangan nutrisi, yang menyebabkan kekeringan cairan sinovial dan peningkatan kerentanan terhadap cedera akibat benturan.

Berikut tiga manfaat berjalan kaki untuk kesehatan secara keseluruhan:

1. Kendalikan berat badan Anda. Saat berjalan, gaya gerak memberikan beban mekanis empat kali lipat dari berat badan Anda pada persendian lutut. Oleh karena itu, menurunkan berat badan akan mengurangi beban mekanis ini. Sederhananya, jika Anda menurunkan berat badan 1 kg, tekanan pada persendian lutut Anda akan berkurang 4 kg setiap langkahnya.
2. Berjalan kaki memperkuat otot-otot di sekitar lutut. Berjalan kaki membantu memperkuat otot paha depan dan otot betis. Kelompok otot ini kemudian akan berbagi beban penopang berat badan dengan sendi lutut.
3. Merangsang produksi cairan pelumas. Berjalan kaki membantu tubuh merangsang produksi cairan pelumas pada persendian lutut, sehingga mengurangi kekeringan dan kekakuan sendi yang sering terjadi di pagi hari.

Banyak orang yang mengalami nyeri lutut enggan berjalan karena takut hal itu akan memperparah cedera pada persendian mereka.

2. Panduan berjalan dengan benar untuk penderita nyeri lutut

Berjalan kaki sangat baik untuk lutut Anda, tetapi melakukannya dengan tidak benar dapat menjadi kontraproduktif. Jadi, jika Anda mengalami nyeri lutut, perhatikan hal-hal berikut saat berjalan kaki:

2.1 Pilih sepatu yang tepat

Sebelum berjalan, selain memilih pakaian yang menyerap keringat dan memiliki sirkulasi udara yang baik, Anda perlu memperhatikan pemilihan sepatu yang sesuai untuk berjalan. Memilih sepatu yang tepat sangat penting; Anda sama sekali tidak boleh berjalan tanpa alas kaki, memakai sandal jepit, atau menggunakan sepatu yang terlalu tipis atau kaku. Kriteria untuk memilih sepatu yang sesuai adalah sebagai berikut: pilih sepatu olahraga khusus dengan sol yang lembut dan elastisitas tinggi. Tumit harus memiliki bantalan udara atau gel yang cukup tebal, karena bantalan ini berfungsi sebagai peredam kejut, menyerap semua gaya benturan dari tanah dan mencegahnya terpantul kembali ke sendi lutut.

• 

2.2 Berjalan dengan benar

Postur berjalan yang salah dapat membebani lutut Anda. Anda tidak boleh mengambil langkah yang terlalu panjang, menghentakkan kaki terlalu keras ke tanah, atau terlalu membungkuk. Postur dan teknik berjalan yang benar adalah:

• Jaga kepala dan punggung tetap lurus, mata memandang ke depan, dan bahu rileks dan alami, tanpa menegang.
• Ambil langkah pendek dan ringan. Ingatlah untuk mendarat di tumit terlebih dahulu, lalu secara bertahap turunkan bagian depan telapak kaki dan gunakan bagian depan telapak kaki untuk mendorong diri Anda ke depan. Ini membantu mendistribusikan gaya secara merata dan meminimalkan tekanan pada tempurung lutut.

2.3 Berapa lama sebaiknya Anda berjalan kaki?

Penderita nyeri lutut sebaiknya tidak menganggap berjalan kaki sebagai bentuk olahraga. Tujuan berjalan kaki bagi penderita nyeri lutut adalah untuk meningkatkan daya tahan dan fleksibilitas. Anda harus mempertahankan kecepatan dan intensitas berikut.

Kecepatan: Anda sebaiknya mempertahankan tingkat kecepatan 2 – latihan ringan yang membantu menjaga detak jantung tetap stabil. Ini adalah tingkat yang baik untuk latihan daya tahan dan tidak membebani jantung. Selain itu, Anda dapat berolahraga dan berbicara dengan nyaman tanpa merasa kehabisan napas atau terengah-engah.

Jika dilakukan dengan benar, berjalan kaki tetap dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, memperbaiki kekuatan otot di sekitar persendian, dan membantu mengurangi nyeri lutut.

Berapa lama sebaiknya Anda berjalan kaki? Jika Anda baru memulai, Anda sebaiknya hanya berjalan kaki selama 10-15 menit setiap hari. Kemudian, jika tubuh Anda beradaptasi dengan baik dan Anda tidak mengalami nyeri lutut, Anda dapat meningkatkan waktu latihan Anda sebesar 10%, artinya Anda tidak boleh meningkatkannya lebih dari 10% dari total waktu latihan Anda dari minggu sebelumnya. Target ideal yang direkomendasikan adalah 30-45 menit per hari, dilakukan 5-6 kali per minggu.

2.4. Berjalan kaki sebaiknya dilakukan di medan yang datar.

Medan yang Anda gunakan untuk berolahraga sangat memengaruhi umur pakai sendi lutut Anda. Oleh karena itu, Anda harus menghindari berjalan di lereng curam, lubang, dan tangga. Selain itu, berjalan menuruni tangga membuat sendi lutut terkena gaya mekanis 3-4 kali lebih besar dari berat badan Anda, yang berpotensi menyebabkan kerusakan tulang rawan.

Anda sebaiknya memilih medan yang datar seperti lintasan lari khusus di taman, jalan tanah yang datar, atau treadmill dengan kecepatan rendah, tanpa kemiringan.

Nyeri lutut tidak selalu berarti Anda harus membatasi gerakan sepenuhnya.

3. Proses 3 langkah untuk sesi latihan yang aman.

Agar latihan-latihan tersebut paling efektif, pasien harus mengikuti proses tiga tahap:

• Pemanasan 5 menit. Sebelum berolahraga, Anda perlu meluangkan setidaknya 5 menit untuk pemanasan dengan memutar pergelangan kaki dan lutut secara perlahan, serta meregangkan otot pinggul dan paha di tempat. Ini merangsang pelepasan cairan sinovial untuk melumasi seluruh sistem persendian sebelum menahan beban.
• Berjalanlah selama 15-30 menit. Saat berjalan, terapkan teknik pendaratan yang tepat dengan langkah pendek dan pertahankan ritme pernapasan yang stabil.
• Beri waktu 5 menit agar tubuh Anda mendingin dan pulih. Setelah selesai berolahraga, jangan langsung duduk; sebaliknya, berjalanlah perlahan selama sekitar 1-2 menit dan rilekskan otot-otot Anda. Jika Anda merasa sedikit lelah atau nyeri di lutut, kompres dengan es selama sekitar 10-15 menit.

Saat berjalan, penting bagi penderita nyeri lutut untuk mendengarkan tubuh mereka. Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut setelah berolahraga, Anda harus berhenti dan berkonsultasi dengan dokter:

• Mungkin terdengar suara berderak atau meletup disertai rasa kaku pada persendian atau nyeri yang tajam.
• Rasa sakit muncul tiba-tiba di sendi lutut saat berjalan.
• Sendi lutut bengkak atau terasa lebih hangat saat disentuh.

Berjalan kaki ibarat terapi alami bagi penderita nyeri lutut. Dengan ketekunan, olahraga yang tepat, dan mendengarkan tubuh, Anda dapat memulihkan fleksibilitas sistem muskuloskeletal Anda.

Sumber: https://suckhoedoisong.vn/bi-quyet-di-bo-cho-nguoi-dau-khop-goi-169260522223058188.htm