Diet Mediterania - "Senjata" Alami Melawan Diabetes Tipe 2

Piring berwarna-warni dengan sayuran hijau, salmon panggang, biji-bijian utuh dan beberapa tetes minyak zaitun - tidak hanya makanan lezat tetapi juga dapat menjadi "perisai" alami untuk melindungi kesehatan.

Para ilmuwan baru-baru ini menunjukkan bahwa diet gaya Mediterania, yang menggabungkan pemotongan kalori dan menjaga olahraga yang wajar, dapat secara signifikan mengurangi risiko diabetes tipe 2 pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas.

Manfaat mengejutkan dari diet Mediterania

Penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Internal Medicine pada tanggal 25 Agustus menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania dan mempertahankan gaya hidup aktif memiliki risiko diabetes 31% lebih rendah daripada kelompok kontrol.

Ini adalah hasil analisis data lebih dari 4.700 orang berusia 55-75 tahun yang berpartisipasi dalam proyek penelitian nutrisi dan gaya hidup berskala besar di Eropa selama 6 tahun. Semua orang ini mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi tidak menderita diabetes tipe 2 pada awalnya.

Separuhnya diminta untuk mengikuti diet Mediterania, mengurangi sekitar 600 kalori per hari, dan berolahraga secara teratur dengan aktivitas sedang seperti berjalan kaki, latihan beban, atau latihan keseimbangan. Separuh lainnya menerima saran diet umum tetapi tidak diharuskan mengurangi kalori.

Pola makan kaya sayuran hijau, ikan berlemak, dan biji-bijian utuh membantu meningkatkan perlindungan terhadap risiko diabetes. (Foto: iStock)

Hasil setelah 6 tahun tindak lanjut menunjukkan bahwa kelompok yang menerapkan diet Mediterania mengalami penurunan berat badan rata-rata 3,2 kg, lingkar pinggang berkurang hampir 3,8 cm, dan khususnya tingkat diabetes tipe 2 yang secara signifikan lebih rendah. Efek perlindungan ini lebih terasa pada pria dibandingkan wanita.

“Perubahan sederhana dan berkelanjutan dalam pola makan dan gaya hidup dapat mencegah jutaan kasus diabetes tipe 2 di seluruh dunia,” kata rekan penulis studi Dr. Frank Hu, Ketua Departemen Nutrisi di Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.

Menu khas: Banyak sayuran, minyak zaitun, sedikit daging merah

Diet Mediterania didasarkan pada kebiasaan makan tradisional masyarakat yang tinggal di negara-negara di sekitar Laut Mediterania seperti Italia, Yunani, dan Spanyol. Keunggulan diet ini adalah mengutamakan makanan segar, minim olahan, dan kaya serat serta lemak baik.

Prinsip dasar diet Mediterania meliputi:

Makan banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Gunakan minyak zaitun extra virgin sebagai sumber lemak utama Anda.

Tambahkan ikan, makanan laut, dan unggas rendah lemak sebagai pengganti daging merah.

Makanlah yoghurt dan keju secukupnya.

Minum anggur merah secukupnya saat makan (tergantung budaya).

Batasi gula rafinasi dan makanan olahan.

Keunggulan diet Mediterania adalah mengutamakan makanan segar, minim olahan, dan kaya serat serta lemak baik. (Foto: iStock)

Penelitian menunjukkan bahwa kombinasi lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun, omega-3 dari ikan, serta serat dan antioksidan dari buah-buahan dan sayuranlah yang menciptakan efek positif: menstabilkan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan mengendalikan berat badan - yang semuanya merupakan faktor kunci dalam mencegah diabetes tipe 2.

Tidak hanya mencegah diabetes

Tak hanya membantu mencegah diabetes, diet Mediterania telah lama terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan beberapa jenis kanker. Banyak ahli menyebutnya sebagai salah satu pola makan tersehat dan paling berkelanjutan di dunia.

Profesor Miguel Martínez-González, salah satu penulis studi tersebut, mengatakan: “Menggabungkan pola makan Mediterania dengan pengendalian kalori dan olahraga sedang dapat mencegah tiga kasus diabetes pada setiap 100 orang – jumlah yang kecil tetapi memiliki implikasi kesehatan masyarakat yang besar.”

Praktikkan diet Mediterania

Anda tidak harus tinggal di Yunani atau Italia untuk mengikuti diet ini. Beberapa cara sederhana untuk memasukkan "cita rasa Mediterania" ke dalam menu harian Anda antara lain:

Ganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun extra virgin saat memasak atau membuat saus salad.

Makanlah ikan setidaknya dua kali seminggu, utamakan ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden.

Tambahkan sayuran hijau dan buah-buahan segar pada setiap makanan.

Pilihlah biji-bijian utuh ketimbang nasi putih atau roti olahan.

Kurangi daging merah, ganti dengan ayam, ikan atau kacang-kacangan.

Batasi makanan cepat saji dan makanan manis.

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/che-do-an-dia-trung-hai-vu-khi-tu-nhien-chong-lai-benh-tieu-duong-type-2-post1061782.vnp